Nutriție pentru creșterea aportului de fier Alimentație sănătoasă SF Gate

Articole similare

Fierul este unul dintre mai multe minerale esențiale importante pentru sănătatea ta. Rolul său cheie este susținerea funcției celulelor roșii din sânge. Fierul constituie componenta activă a hemoglobinei, proteina pe care o folosesc celulele roșii din sânge pentru a transporta oxigenul în tot corpul. Obținerea de fier suficient vă ajută, de asemenea, la celulele dvs. să producă energie utilizabilă, ajutând la furnizarea combustibilului care vă duce pe parcursul zilei. Consumul de alimente bogate în fier vă poate ajuta să ajungeți la aportul zilnic recomandat de nutrienți și să preveniți deficiența de fier.

Heme vs. Fier Nonheme

Fierul din dieta ta se încadrează în una din cele două categorii: fierul hem și fierul nonhem. Fierul hem se leagă de proteinele hemo, inclusiv de hemoglobină. Fierul nonheme, așa cum sugerează și numele, nu este legat de proteinele hemo. Corpul tău absoarbe mai ușor fierul hem decât fierul nonhem. Cu toate acestea, puteți spori absorbția fierului nonheme gătind alimentele într-o tigaie din fontă, consumând alimente din fier nonhem împreună cu o sursă de fier hemic sau servind alimente care conțin fier nonhemic cu surse de vitamina C, cum ar fi fructele și legumele.

Surse vegetale de fier

Plantele oferă de obicei fier nonhemic. Spanacul și mazărea verde sunt surse relativ bogate de fier, conținând 6,4 sau 2,4 miligrame pe porție de 1 cană, respectiv. Caisele uscate furnizează o sursă de fier de fructe, conținând 1,9 miligrame de fier pe porție de cinci caise, în timp ce o jumătate de cană de suc de prune conține 5,2 miligrame. Fasolea și leguminoasele conțin și fier. O cană de fasole neagră fiartă conține 3,6 miligrame de fier, iar porții echivalente de linte și fasole conțin 6,6 sau respectiv 5,2 miligrame.

---