Nutriție pentru antrenamentele dvs. lungi - Revista Ultrarunning
Doriți ca nutriția dvs. să vă reconstruiască sistemul imunitar, menținând în același timp adaptarea
mușchii pe care i-au produs toate acele mile.
Îți petreci un timp considerabil planificând cu atenție „o cursă lungă de weekend” atunci când te antrenezi pentru următorul tău ultra, dar este posibil să nu depui același efort în planificarea nutriției tale în aceeași alergare. Întrucât nu există stații de asistență sau echipaj care să vă ajute, cum puteți transporta ceea ce aveți nevoie sau practicați ce veți face în cursă? După cum știe oricine a avut probleme cu stomacul într-o cursă, practicarea nutriției sportive este la fel de importantă ca și practicarea oricărui alt aspect al ultra-alergării. Să descoperiți exact câte calorii și cantitatea de lichide pe care urmează să le consumați pe oră nu vă va ajuta - sau vă veți stabili bine în sistemul dvs. - dacă nu v-ați antrenat intestinul să accepte această cantitate. În plus, intensitatea efortului tău în timpul unei curse și nervozitatea însoțitoare nu fac decât să adauge problema.
Rata de transpirație
Apoi, trebuie să vă cunoașteți rata de transpirație pentru a ști cât lichid să consumați pe oră. Rata de transpirație este esențială pentru înțelegerea nevoilor dvs. de hidratare. Transpirația medie conține aproximativ o treime dintr-o linguriță de sare (sodiu) pe litru sau litru (32 uncii). Sângele tău conține de trei ori mai multă sare; prin urmare, pe măsură ce transpiri oră după oră, sângele tău devine mai gros și mai concentrat de sare. Dacă înlocuiți ceea ce pierdeți cu aceeași cantitate de apă și sare pe care o pierdeți în sudoare, sângele dvs. va reveni la normal. Dacă subînlocuiți conținutul de apă, corpul dvs. va continua să transpire și veți începe să vă încrustați cu sare, să pierdeți în greutate și să vă deshidratați. Nu este posibil să înlocuiți toate lichidele pierdute, deoarece pur și simplu nu puteți absorbi atât de mult în timp ce faceți exerciții într-un ritm mai rapid decât mersul pe jos. Dacă înlocuiți excesiv conținutul de apă, corpul dvs. va elimina apa din țesuturile din jur și veți experimenta umflături în mâini, picioare și sub brățară. Te vei ingrasa si poti deveni hiponatremic. La ecuația supraînlocuirii se adaugă faptul că funcția rinichilor scade după ore de exercițiu și probabil că veți opri urinarea, reținând astfel și mai multă apă.