Nutriție inversă, economisind cel mai bun (și cel mai mare) pentru primul

Iulie 2007

Nutriție inversă: salvarea celor mai buni (și mai mari) pentru primul
De Sharon B. Salomon, MS, RD
Dieteticianul de astăzi
Vol. 9 Nu 7 p. 48

Consumul celei mai mari mese a zilei dimineața favorizează pierderea în greutate?

Ce ai mâncat la micul dejun în această dimineață? Fleică? Enchiladas? Dacă nu, nu sunteți în pas cu una dintre cele mai recente tendințe de slăbire. Tricia Cunningham, care a colaborat cu The Reverse Diet împreună cu Heidi Skolnik, MS, CDN, FACSM, recomandă schimbarea micului dejun și a cinei ca parte a unui program de slăbire. Potrivit lui Cunningham, aproximativ 100.000 de oameni din toată țara își iau cina la micul dejun și slăbesc.

Schimbarea meselor nu este un concept nou. Adelle Davis, un guru al nutriției din anii 1960, este creditată cu sugestia că oamenii „mănâncă micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărac.” John, un bărbat în vârstă de 75 de ani din Midwest, a ținut seama de acest sfat mai mult acum 40 de ani, când a observat că „centura lui se strânge prea mult”. El și soția sa continuă să urmeze acel tipar astăzi, deoarece se simt mai energici și au reușit să-și mențină greutatea stabilă în toți acești ani, mâncând cea mai mare masă la începutul ziua.

Majoritatea americanilor țin cont de sfaturile mamei de a lua un mic dejun bun? Într-un studiu din 2006, grupul NPD a constatat că 5% dintre consumatorii intervievați au considerat micul dejun o gustare, 45% au considerat micul dejun ca o mini-masă, iar 11% au consumat doar o băutură pentru micul dejun. aproximativ 40% dintre americani trec în mod obișnuit la micul dejun.2 Majoritatea oamenilor menționează timpul ca factor care determină dacă vor lua micul dejun. Alții se plâng că pur și simplu nu le este foame când se trezesc. Mulți oameni trec peste micul dejun pentru a economisi calorii, dar această strategie de dietă se dă de multe ori înapoi. Cercetările indică faptul că omiterea micului dejun este asociată cu un risc mai mare de obezitate și este un mod ineficient de gestionare a greutății

Cunningham obișnuia să se numere printre cei care trec peste micul dejun. Pe măsură ce greutatea ei a urcat la un nivel record, sănătatea ei a scăzut la un nivel minim. După nenumărate încercări de dietă eșuate, Cunningham a avut ideea de a inversa modelul obișnuit de dietă americană de a mânca cea mai mare masă pe timp de noapte. Mâncând trei mese pe zi plus gustări mici, alegând în principal alimente întregi, reducând aportul de sodiu și consumând un mic dejun mare, prânz mediu și cină mică, Cunningham a reușit să slăbească mai mult de 150 de kilograme și să mențină această pierdere în greutate. Într-adevăr mănâncă alimente la cină la micul dejun, deși mănâncă și alimente tipice pentru micul dejun - doar în cantități care sunt echivalente caloric cu o porție tradițională de cină.

Cunningham își atribuie pierderea în greutate schimbării tiparului de masă. Totuși, majoritatea profesioniștilor în nutriție ar presupune că pierderea în greutate se datorează cel mai probabil deficitului caloric care a rezultat din schimbarea calității, cantității și consistenței dietei, mai degrabă decât în momentul în care a luat masa.

Elyse Resch, MS, RD, FADA, coautor al Intuitive Eating, sugerează că formularea unei „diete” care i-a permis lui Cunningham să asculte propriile semnale interioare ale momentului în care îi era mai foame și ceea ce simțea că mănâncă atunci era probabil parțial. responsabil pentru succesul ei. Prin crearea dietei în sine, nu a declanșat nicio problemă care ar determina-o să se răzvrătească ca o modalitate de afirmare a autonomiei sale, așa că a reușit să se țină de regim și să slăbească doar ascultându-și propriul cap și intestin.

De ce considerăm ouăle o mâncare ideală pentru micul dejun și friptura o mâncare ideală pentru cină? Desemnarea meselor în cultura noastră este oarecum arbitrară, evoluând în timp după Revoluția Industrială. „Majoritatea americanilor acceptă cu ușurință alimente precum slănina și ouăle sau cerealele fierbinți ca alimente pentru micul dejun, dar le consideră relativ nedorite în alte contexte de masă. În orice bucătărie, există multe „reguli” despre ceea ce se asociază cu ceea ce și despre ordinea consumului de alimente în timpul unei mese.

În vremurile anterioare, fermierii ar fi putut începe ziua cu o băutură fierbinte pentru micul dejun, urmată de o masă caldă substanțială când s-au întors acasă de pe câmp la prânz. programul rigid, orele de masă și alegerile alimentare au fost ajustate la programul zilei de lucru. Ocupația, clasa socială, sexul, etnia, regiunea țării și sezonul contribuie la modelul tipic american de a mânca. Judith Matz, LCSW, coautor al The Diet Survivor's Handbook și Beyond a Shadow of a Diet, consideră că este util să încurajăm oamenii să renunțe la regulile cu privire la momentul în care ar trebui să mănânce anumite tipuri de alimente. Consumul de alimente pentru cină la micul dejun sau alimente mai ușoare pentru cină este bine dacă asta este ceea ce tânjește cu adevărat corpul tău. Tradiția este cea mai bună explicație pentru modelul nostru actual de mic dejun mic, prânz mediu și cină mare.

Preponderența datelor sugerează că micul dejun este important pentru pierderea și menținerea pierderii în greutate, iar cât și ce se mănâncă la micul dejun poate contribui, de asemenea, la pierderea în greutate și la întreținere. Wyatt și colab. Au examinat modelele de consum la micul dejun la subiecții din Registrul național de control al greutății și au constatat că micul dejun este o caracteristică comună întreținătorilor de succes pentru pierderea în greutate. o relație între categoria micului dejun, aportul de energie și indicele de masă corporală (IMC) .4 Categoriile micului dejun incluse în studiu au fost skipperii micului dejun și persoanele care au mâncat carne și/sau ouă, cereale gata consumate (RTEC), cereale gătite, pâine, pâine rapidă, fructe/legume, lactate, grăsimi/dulciuri și băuturi.

Presupunerea lor a fost că nu numai că există o relație între micul dejun și IMC, dar și faptul că tipul de mâncare consumată la micul dejun afectează IMC. Cercetătorii s-au adaptat la factori de stil de viață, cum ar fi fumatul, consumul de alcool și activitatea fizică. Subiecții care au consumat RTEC, cereale gătite sau pâine rapidă la micul dejun au avut un IMC semnificativ mai mic în comparație cu grupul de carne și ouă. Consumatorii de ouă/carne au avut unul dintre cele mai mari IMC. Cercetătorii presupun că grăsimile și caloriile din mesele consumatorilor de ouă/carne ar fi putut explica IMC-urile mai mari. Au concluzionat că consumul unui mic dejun destul de organizat (adică o masă) este asociat cu o reglementare adecvată a masei corporale.