Nutriția și principiile științifice ale antrenamentului de forță; BOXROX

Succesul este rezultatul efortului inteligent.

„Jur că toată lumea este în căutarea unei corecții de tehnică ciudată care să adauge 50 de kilograme la ghemuit sau un aliment pe care să-l mănânce, care doar aruncă grăsimea corporală și vor petrece mult timp într-un efort aproape complet inutil. Antrenează-te greu și inteligent, mănâncă bine și încearcă să te îmbunătățești puțin în fiecare lună. După un timp ești o persoană complet diferită, dar este nevoie de timp. Nu se întâmplă peste noapte și nu există trucuri rapide. " Dr. Mike Israetel.

PRINCIPII ȘTIINȚIFICE ALE FORMĂRII PUTERII

Dr. Mike Israetel din Forța RP a stabilit 7 elemente fundamentale pentru antrenamentul de forță. Acestea constau din următoarele:

Specificitate
Suprasolicitare
Managementul oboselii
SRA
Variație
Potențierea fazei
Diferențe individuale

Aceste principii sunt preluate din cartea sa „Principiile științifice ale antrenamentului forței”. Pentru o înțelegere completă și cuprinzătoare, vă rugăm să consultați acest lucru. Rezumatele de mai jos prezintă principiile sale. Acestea sunt ordonate într-o ierarhie care plasează cel mai important principiu la vârf și coboară în ordinea importanței atunci când aplicați principiile propriului dvs. antrenament.

BK Gudmundsson este alimentat de Periodizarea Renașterii

1. SPECIFICITATE

„TOATE sistemele corpului se adaptează în direcția stimulului de antrenament, contracarând adesea adaptările reciproce.” Dr. Mike Israetel.

Ceea ce înseamnă asta este că trebuie să te antrenezi pentru sportul la care vrei să te îmbunătăți. Specificitatea cauzează deseori dezechilibre, deoarece îmbunătățirea la un lucru te poate face mai rău la altul. De exemplu, un triatletă nu și-ar petrece majoritatea antrenamentului în timp ce un powerlifter de elită nu își petrece jumătate din orele de antrenament pe bicicletă.

Specificitate în practică

Odată cu ridicarea de putere și îmbunătățirea forței în general, următoarele sunt importante:

Adăugați dimensiuni mușchilor care ridică puterea
Consolidați mușchii de forță
Practicați tehnica ascensoarelor de ridicare a puterii

Toate acestea sunt specifice atingerea unui anumit scop. Când vine vorba de CrossFit®, acest concept devine mult mai complicat, deoarece ideea este să fii bun la toate. Principiul specificității este important atunci când vizați cicluri de programare specifice (cum ar fi fazele de forță) în contextul arsenalului mai larg al abilităților dvs.

2. SUPRAÎNCĂRCARE

Supraîncărcarea conține două părți:

Antrenamentul în limita pragului maxim înseamnă că faceți lucruri care sunt provocatoare pentru capacitatea și forța relativă. Dacă aveți un PR ghemuit în spate de 200 kg, totuși ciclul dvs. de forță vă face să vă ghemuiți 100 kg săptămâna 1, 105 săptămâna 2 etc., atunci probabil că nu veți deveni mai puternici. Este prea ușor pentru tine.

Antrenamentul trebuie să fie mai greu, în medie, cu timpul. Aceasta implică încărcare, repetări, volum, distanță, timp și intensitate. Aceasta înseamnă că vă suprasolicitați treptat corpul și sistemul nervos central cu stimul progresiv mai greu în antrenament. Acest lucru poate fi de la calorii maxime pe bicicletă în 10 minute până la adăugarea de greutate pe presa dvs. de bancă în fiecare săptămână.

„Oamenii răspund la instruire în moduri aproape identice din punct de vedere calitativ, dar diferă doar în ceea ce privește cantitatea de răspuns. De exemplu, TOȚI oamenii au nevoie de o supraîncărcare pentru a progresa și TOȚI oamenii suferă daune musculare cu antrenamentul. Cât de mult antrenament este o supraîncărcare și cât de multă leziune musculară apare de la un anumit antrenament este diferită pentru diferiți oameni, dar nimeni de pe acest pământ nu poate pretinde că suferă daune musculare zero datorită antrenamentului la un anumit volum. ” Dr. Mike Israetel.

3. GESTIONAREA FATIGULUI

Eșecul de a gestiona corect oboseala creată de la antrenament poate duce la performanțe reduse. Dacă nu te odihnești și îți lași corpul să se recupereze, atunci nu îți vei maximiza niciodată câștigurile. Nutriția este absolut vitală aici.

4. SRA (ADAPTARE LA RECUPERAREA STIMULULUI)

Antrenamentul dur stimulează procesele adaptative
Adaptarea are loc în timpul recuperării, nu antrenamentului

Având în vedere aceste două puncte importante, trebuie să vă antrenați într-un mod inteligent care să vă permită să vă antrenați, să vă adaptați și să vă recuperați, apoi să vă antrenați din nou.

Capacitatea fiecărui sportiv de a-și reveni este diferită și depinde de istoricul atletic anterior, de genetică și de alți factori, dar dacă te antrenezi constant, fără a permite stimulului de la antrenament să aibă efect efect (în faza de recuperare), atunci nu vei progresa la fel de bine ca tine altfel ar putea.

Pe de altă parte, mulți sportivi fac greșeala (sau scuză) de a acorda mușchilor prea mult timp pentru a-și reveni și de a nu-i antrena suficient de frecvent. Important de reținut este că antrenamentul tău ar trebui să fie greu. Dacă sunteți un sportiv de forță sau Crossfitter, atunci probabil că nu trebuie să vi se reamintească acest lucru.