Nutriția la munte

"Puțini oameni sănătoși, atenți, merg pe stânci!"

nutriția

- NOLS

Înainte de a începe, aș dori să adaug o declarație de declinare a responsabilității: nu sunt nutriționist și nici nu am studiat subiectul la altceva decât la un nivel de „alpinist curios”. Aceste gânduri vin de la prieteni, colegi, experiențele mele personale de a vedea o nutriție bună și proastă din prima mână și o lectură mai largă.

Despre mine

Profesional lucrez pentru Plas y Brenin la majoritatea cursurilor lor montane. Aceasta include zile lungi de ieșire completând Welsh 3000s, camping, spargerea traseului pe zăpadă în lunile de iarnă, alpinism și multe altele.

Personal am o pasiune pentru călătorii lungi și autosuficiente, care ar putea dura până la 5 săptămâni. Sunt, de asemenea, un alergător de motociclist și începător de ciclism montan. Îmi place să gătesc, să-mi cultiv propriile produse în grădina noastră și să experimentez diferite alimente și idei de antrenament pe dealuri.

Introducere

În primul rând, nutriția este personală. Corpurile noastre sunt toate diferite, cu toții ne-am exercitat și, prin urmare, ne-am antrenat (indiferent dacă este intenționat sau nu!) Noi înșine să folosim alimente în moduri diferite. Acest lucru nu înseamnă că nu putem schimba ceea ce facem, nu ne putem antrena corpul diferit pentru viitor sau nu putem urma niște idei generale. Îmbrățișați-vă în fiecare zi pe dealuri ca un moment pentru a experimenta ceea ce funcționează pentru dvs. atunci când faceți o anumită activitate. (Deși nu aș recomanda să încercați idei noi și radicale într-o expediție de mai multe zile, doar în cazul în care acest lucru va da peste tine și echipa dvs.)

În al doilea rând, nutriția este combustibil pentru organism, pe lângă faptul că este destul de gustoasă. O alimentație bună vă va permite să vă distrați mai bine la munte, iar mai jos sunt câteva idei de luat în considerare atunci când vă organizați excursiile, în plus față de un exemplu despre ceea ce aș putea mânca într-o zi tipică la locul de muncă pe dealuri.

Ca o femeie profesionistă și relativ mică în munți, poate fi ușor să uităm că nu am nevoie de același număr de calorii ca altcineva. Acest lucru se rezumă la o serie de lucruri, inclusiv:

  • rata metabolică de bază
  • eficiența mișcării
  • antrenament și adaptare la sport
  • greutatea pachetului

Cu toate acestea, putem schimba toate aceste lucruri.

Există o mulțime de cărți și articole despre știința nutriției, iar acest articol caută să ofere sfaturi și lucruri de top de luat în considerare, mai degrabă decât să acopere aspectele tehnice ale nutriției. Pentru mai multe detalii, există o bibliografie în partea de jos a paginii.

Glucidele

  • Mai ușor de digerat atunci când vă deplasați
  • Păstrați alimentele cu zahăr pentru ultima parte a zilei, astfel încât să nu aveți valori maxime și minime ale zahărului pe tot parcursul zilei
  • Mănâncă un amestec de zaharuri și amidon, de ex. un sandviș cu gem
  • Cele mai mari calorii pe gram de alimente, arahide sunt 580 de calorii pe 100g, uleiul de măsline este de 850, untul este de 700, atunci când greutatea pungii tale contează pentru a transporta alimente care au mai multe calorii per 100g devine crucială.
  • Mâncați mai mult seara pentru un somn mai cald, mai ales când faceți camping în timpul iernii
  • Majoritatea corpului oamenilor va necesita mai multă pregătire pentru a utiliza grăsimile mai ușor în timpul zilei

Proteine

  • Bun pentru recuperarea musculară
  • Mănâncă mai mult la sfârșitul unei zile mai lungi, mai ales dacă și a doua zi este lungă

Vitamine si minerale

  • Este deosebit de important pentru excursii de mai multe zile
  • Ajută la echilibrarea nivelurilor de electroliți și sodiu

Apă

  • Bea când îți este sete
  • Mergeți mai încet pe dealuri = mai puțină respirație și mai puține transpirații înseamnă mai puține pierderi de apă
  • Gestionați îmbrăcămintea pentru a transpira mai puțin pe dealuri
  • Programați-vă mersul în funcție de temperatura zilei, de ex. nu vă plimbați la soarele amiezii într-o caniculă, ridicați-vă mai devreme și terminați pentru un prânz târziu.
  • Bea mai mult dimineața și seara, păstrează puțină apă pe noptieră.

Cum se traduce acest lucru pentru mine într-o zi în munți:

Alarma de dimineață se declanșează

Mic dejun

  • O cană de cafea - îmi place una pe zi dimineața, foarte ocazional voi lua masticuri energizante cu cofeină pentru o zi foarte lungă la munte, dar nu vreau să mă bazez pe necesitatea unei soluții de cafeină pentru a mă concentra mai târziu în timpul zilei sau trebuie să duc un balon mare în plus față de apa mea pentru a-mi lua cafeaua zilnică.
  • Banana Oaty Pancakes - acestea sunt plecările mele la micul dejun înainte de o zi lungă pe dealuri. Acestea conțin o serie de alimente și unele fructe. Le puteți adăuga cu fructe de vară, slănină și sirop de arțar sau, așa cum face Cath Wilson, iaurt și gem de zmeură.
  • Într-o zi rece de iarnă, nimic nu depășește un mic dejun englezesc complet dimineața, dar având grijă să nu mergeți prea mare, în timp ce curând arde rupându-se pe zăpadă și păstrându-vă cald, urăsc să mă simt prea plin la începutul zilei totul mai greu!