Nutriția Golfului Mâncând dreptul de a câștiga Greg Wells, Ph.D.
Nutriția Golfului Mâncând dreptul de a câștiga Greg Wells, Ph.D. Denis Collier, R.D. Wells Performance Consulting, 2011 (www.per4m.ca) Toate drepturile rezervate
Nutriție optimă în timpul golfului - Motivarea Cerințele energetice ale golfului: runda medie este de 227 minute, iar jucătorii merg pe minimum 9000 de metri. Cel mai mult timp a fost petrecut la o intensitate moderată a efortului: 82 de minute la 50-74% din rezerva maximă a ritmului cardiac. Cu toate acestea, a existat un decalaj mare între frecvența cardiacă medie și maximă, indicând solicitări fizice considerabile temporare. d Jucătorii au pierdut, de asemenea, o medie de aproximativ 2½ kilograme (sau 1,2 kilograme) pe parcursul rundei. Cercetările RCGA sugerează că jucătorii cheltuiesc aproximativ 2000-2500 de calorii în timpul unei runde.
Nutriție optimă în timpul golfului - Motivul De ce să vă faceți griji cu privire la ceea ce mâncați? Există dovezi de cercetare că ajustarea programului de alimentație și a ceea ce mănâncă este importantă pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de performanță sportivă atât în antrenamentul zilnic, cât și în cadrul competiției. Există un corp covârșitor de literatură care concluzionează că în timpul exercițiilor prelungite (adică> 45-60 minute) consumul de 1) carbohidrați și 2) apă va crește foarte mult performanța.
Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf Când ar trebui să iau masa înainte de joc? În general, perioada de pre-exercițiu este definită ca cele patru ore înainte de începerea exercițiului. Sunt necesare trei până la patru ore pentru a fi digerată o masă mare (cu cât masa este mai mică, cu atât poate fi digerată mai repede). Deci, luați o masă cu aproximativ 3-4 ore înainte de a plănui să exersați sau să vă jucați. O gustare suplimentară poate fi luată cu aproximativ o oră înainte de a juca. Deoarece jocurile de golf durează 4-5 ore, ar trebui să acordați atenție nutriției dvs. în timpul rundei pentru a vă asigura că aveți la fel de multă energie la sfârșitul jocului pe cât o aveați la început!
Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf Care sunt caracteristicile unei mese bune înainte de joc? Cu un conținut ridicat de carbohidrați pentru a maximiza depozitele de glicogen. Cu un conținut scăzut de grăsimi și fibre pentru a facilita golirea gastrică și pentru a minimiza suferința gastro-intestinală. Moderată în proteine F sau d ll tl td dt i dth h i t ti i
Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf cu 3-4 ore înainte de antrenament/joc/practică Regula generală este că 3-4 ore sunt necesare pentru o masă mare de digerat (evident, cu cât masa este mai mică, cu atât poate fi mai rapid digerată). Majoritatea (dar nu toate) studiile au arătat că ingestia unei mese care conține 140-330 grame de carbohidrați cu 3-4 ore înainte de exercițiu fizic a îmbunătățit performanța atletică. Definirea celei mai bune cantități de alimente înainte de exerciții fizice pentru o persoană este dificilă, deoarece toleranțele variază foarte mult de la persoană la persoană. Unii jucători de golf le place să mănânce o masă echilibrată cu carbohidrați buni, dar și grăsimi bune și proteine cum ar fi ouăle, astfel încât să nu le fie foame mai târziu. Puteți experimenta ceea ce funcționează cel mai bine pentru a vă oferi multă energie, dar, de asemenea, vă împiedică să nu vă fie foame.
Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf 3-4 ore înainte de antrenament/joc/practică Cel mai probabil mecanism de îmbunătățire a performanței este menținerea nivelului de glucoză din sânge în timpul exercițiului fizic prin creșterea glicogenului muscular și hepatic. Exemple de masă bună cu 3-4 ore înainte: spaghete de grâu integral cu roșii și sos de carne. Sandwich de pui cu supă Omlete cu pâine prăjită
Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf cu 60 de minute sau mai puțin înainte de antrenament/joc/practică Practica individuală ar trebui să se bazeze pe experiența individuală, dar gustările mici, care sunt în mare parte carbohidrați, sunt probabil cele mai bune. Încercați să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Deși nu este necesar să mâncați în timpul orei înainte de a juca, nici nu este posibil să fie dăunătoare performanței, așa cum se specula odată. Dacă trebuie să mâncați în această perioadă de timp (de exemplu, încercând să stoarceți o gustare înainte de încălzire) alegeți o masă mai mică de alimente ușor digerabile.
Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf Funcțiile unei gustări pentru exerciții fizice sunt după cum urmează: Prevenirea nivelului scăzut de zahăr din sânge prin optimizarea depozitelor de glicogen muscular și hepatic (energie ridicată) Asigurați-vă o hidratare adecvată (nu sete) hrană în stomac (nu-i este foame, nu este plină) Oferiți întărire psihologică pozitivă pentru ca organismul să fie bine alimentat (simțiți-vă bine) Evitați creșterea exagerată a concentrațiilor plasmatice de insulină care uneori duce la hipoglicemie de revenire la persoanele sensibile id (fără oboseală)
Pre-Exercițiu/Nutriție pentru golf Funcțiile unei gustări pentru exerciții fizice sunt după cum urmează: Exemple de gustări bune cu mai puțin de o oră înainte: Fructe proaspete (bananele sunt grozave) și nuci Bagel de grâu integral și brânză ușoară cu brânză Iaurt și fructe Cereale cu lapte degresat