Nutrienții de care trebuie să fie atenți consumatorii de plante (Partea 2) - Fier, DHAEPA și fier de iod și
Aceasta este a doua dintr-o serie din două părți despre nutrienții de care trebuie să fie atenți consumatorii de plante. Putem obține majoritatea nutrienților de care are nevoie corpul direct de la plantele pe care le consumăm, trebuie doar să ne asigurăm că mâncăm zilnic o gamă largă de alimente vegetale întregi. De asemenea, trebuie să luăm un supliment B12 așa cum am vorbit săptămâna trecută.
Trezește-te - Verifica
Luați B12 - Verifica
Mănâncă multe plante diferite - Verifica
Mișcă-ți corpul - Verifica
Fii drăguț cu oamenii - Verifica
Ai de-a face cu rahat de viață grea - Verifica
Bucură-te de rahat de viață fericită - Verifica
Kick Ass - Verifica
Se culcă - Verifica
Nu este nevoie să-l complicați excesiv. Acum, să sărim înapoi în autobuzul alimentar (cam ca autobuzul școlar, dar CALE mai bine).
Când evitați carnea, produsele lactate și alimentele procesate, este ușor să mâncați o mare varietate de alimente vegetale întregi, deoarece fiecare masă și gustare este alcătuită din diverse alimente vegetale. Ca bonus, atunci când încetați să consumați alimente pe bază de animale și alimente procesate, evitați grăsimile saturate, colesterolul, hormonii, grăsimile trans, antibioticele, zahărul, ingredientele artificiale și alte aspecte care acționează împotriva sănătății dvs. în loc de pentru ea.
Ca un alt bonus, atunci când vă umpleți de plante, nu numai că primiți o doză extraordinară de fibre în fiecare zi, veți primi și o mulțime de fitochimicale care vă protejează celulele și chiar pot repara celulele deteriorate.
A mânca pentru sănătatea ta înseamnă totul să mănânci multe alimente vegetale întregi. Acum, există câțiva nutrienți importanți în care nici măcar o dietă super sănătoasă pe bază de plante nu are un conținut ridicat în mod natural. Dacă mănânci altceva decât plante, ca mine și atât de mulți alții, ar trebui să fii conștient de acești nutrienți și de unde să-i obții. Nu este nimic mai sexy decât un mâncător de plante.
Săptămâna trecută v-am învățat despre vitamina B12, vitamina D și calciu. Săptămâna aceasta acoperă fierul, DHA/EPA și iodul.
Bine - să vorbim despre nutrienți.
Alocația zilnică recomandată în SUA (RDA):
8 mg/zi pentru bărbații cu vârsta peste 19 ani, 18 mg/zi pentru femeile cu menstruație cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani și 8 mg/zi pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani. Nimeni cu vârsta peste 14 ani nu trebuie să depășească 45 mg/zi. ADR-urile (și aportul maxim) pentru fier sunt diferite în timpul etapelor de viață mai tinere, precum și în timpul sarcinii și alăptării. Aici puteți consulta recomandările Institutului de Medicină din 2006 pentru fier (a se vedea pag. 328).
De ce este important:
Fierul este un mineral esențial care ajută la transportul oxigenului în tot corpul.
Cele mai bune surse pe bază de plante:
- Semințe de susan: 1 oz = 4,2 mg (puțin mai puțin de 1/4 ceașcă)
- Melasă cu curea neagră: 2 linguri = 3,8 mg
- Lintea: 1/2 cană gătită = 3,3 mg
- Spanac: 1/2 cană gătită = 3,2 mg
- Sparanghel: 1 cană = 2,8 mg
- Ciuperci, buton alb: 1 cană gătită = 2,7 mg
- Fasole negre: 1/2 cană gătită = 2,6 mg
- Fasole Garbanzo: 1/2 cană gătită = 2,4 mg
- Fasole Pinto: 1/2 cană gătită = 2,2 mg
- Semințe de dovleac: 1 cană = 2,1 mg