Nutrienți pentru care femeile au nevoie de cea mai mare lumină de gătit
Acești șase nutrienți cheie vă pot menține sănătos
Deși în zilele noastre, ideea că femeile au nevoi nutriționale diferite față de bărbați nu este atât de veche pe cât ai crede. „Domeniul nutriției femeilor a existat doar de câteva decenii”, spune Ann Yelmokas McDermott, Ph.D., M.S., L.N., om de știință în nutriție la Centrul de cercetare a nutriției umane Jean Mayer USDA pentru îmbătrânire de la Universitatea Tufts din Boston. Acum cincizeci de ani, alimentația adecvată - pentru toată lumea - însemna pur și simplu trei mese solide în fiecare zi.
„În fiecare an, există mai multe cercetări promițătoare care dezvăluie modul în care nutrienții pot avea un impact pozitiv semnificativ asupra prevenirii bolilor și bunăstării generale la femei”, spune McDermott. „Aceasta este o veste minunată, deoarece schimbarea dietei este una dintre cele mai simple modalități de a vă îmbunătăți sănătatea”. Cu ajutorul Asociației Dietetice Americane (ADA), am identificat șase dintre substanțele nutritive de care femeile au cel mai mult nevoie. Asigurându-vă că le includeți ca parte a unei diete bine echilibrate vă va ajuta să vă asigurați - și să rămâneți - cel mai sănătos.
1. Acid folic
Ce este: „Acidul folic” și „folatul” sunt adesea utilizate în mod interschimbabil, dar nu sunt exact aceleași. Acidul folic este forma sintetică a acestei vitamine B găsite în multivitamine și alimente fortificate, în timp ce folatul este tipul găsit în mod natural în alimente.
Ce face: „Având în vedere că aproximativ 50 la sută din sarcinile din Statele Unite sunt neplanificate, toate femeile în vârstă de reproducere ar trebui să depună eforturi pentru a obține suficient acid folic”, spune Susan Moores, R.D., consultant în nutriție în Minneapolis și purtătorul de cuvânt al ADA. Nivelurile scăzute de acid folic la femeile însărcinate pot provoca malformații congenitale ale tubului neural la copiii lor. Femeile perimenopauzale și postmenopauzale pot beneficia și de vitamina. „Este crucial pentru crearea de celule noi și pentru crearea și întreținerea ADN-ului; acesta poate avea chiar proprietăți anti-cancer, deși cercetarea în acest sens este divizată”, spune Moores. Acidul folic scade, de asemenea, nivelurile de homocisteină, un aminoacid din sânge care a fost legat de demență, tulburări cognitive, accident vascular cerebral și boli de inimă. Cercetările preliminare sugerează, de asemenea, că aporturile optime pot ajuta la prevenirea depresiei.
De cat ai nevoie: Un minim de 400 micrograme (mcg) pe zi
Unde îl găsiți: Acidul folic se găsește în pâinea fortificată, cerealele și pastele, precum și în multivitamine. Sursele alimentare de folat includ verdeață întunecată, cu frunze, cum ar fi spanacul și varza; nuci; și leguminoase. Contraceptivele orale, antiacidele și unele medicamente utilizate pentru tratarea diabetului de tip 2 pot inhiba absorbția acidului folic, astfel încât este posibil ca femeile care le iau să aibă nevoie să își mărească aportul. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe.
2. Calciu
Ce este: Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Formează arhitectura de bază pentru oase și dinți.
Ce face: „S-a demonstrat că calciul promovează creșterea osoasă și previne osteoporoza sau pierderea osoasă, care afectează milioane de femei din Statele Unite”, spune Moores. Dar alte beneficii ale mineralului sunt mai puțin recunoscute. Cercetările preliminare sugerează că calciul poate juca un rol în prevenirea cancerului de sân, deși cercetătorii nu sunt siguri de ce. Un studiu din 2005 al Societății Americane a Cancerului a raportat că femeile aflate în postmenopauză care au consumat mai mult de 1.250 miligrame (mg) de calciu pe zi au fost cu 20% mai puține șanse de a dezvolta cancer de sân decât femeile care au consumat mai puțin de 500 mg zilnic. În plus, un studiu din 2005 realizat de Universitatea din Massachusetts, Amherst, a constatat că femeile cu o dietă bogată atât în calciu, cât și în vitamina D (un nutrient crucial pentru absorbția calciului) aveau mai puține șanse să experimenteze sindromul premenstrual.
De cat ai nevoie: Înainte de menopauză, femeile au nevoie de 1000 mg de calciu pe zi. După aceea, recomandarea crește la 1.200 mg pentru a ajuta la compensarea pierderii osoase care apare odată cu vârsta. Deoarece organismul poate digera atât de mult calciu la un moment dat, împărțiți-vă doza, consumând nu mai mult de 500 mg pe ședință.
Unde îl găsiți: Alimentele bogate în calciu, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, migdalele și unele legume, inclusiv varza și broccoli, sunt cele mai bune surse de calciu, dar suplimentele vă pot ajuta, de asemenea, să vă îndepliniți cerințele zilnice. „Citratul de calciu se absoarbe mai ușor decât carbonatul de calciu, mai ales dacă este luat pe stomacul gol”, spune Moores.
3. Vitamina D
Ce este: Deși este clasificată ca vitamină, vitamina D funcționează mai mult ca un hormon din corpul tău. Când este transformat în forma sa cea mai activă biologic - calciferol - de către ficat și rinichi, ajută intestinele să absoarbă mai mult calciu din alimente. De aceea, găsești adesea alimente bogate în calciu îmbogățite cu vitamina D.
Ce face: Deoarece vitamina D vă ajută corpul să absoarbă calciul, este crucială pentru prevenirea osteoporozei. Deși este un motiv excelent pentru a vă asigura că obțineți suficient, nu este singurul motiv pentru care aveți nevoie de el. „Noi cercetări arată că vitamina D poate juca un rol în prevenirea mai multor tipuri de cancer”, spune McDermott. La începutul acestui an, o revizuire a 63 de studii efectuate de Universitatea din California din San Diego a sugerat că creșterea aportului de vitamina D poate ajuta la reducerea incidenței cancerelor de sân, colon și ovarian. O teorie, spune McDermott, este că vitamina D adecvată ajută celulele să se dezvolte normal în loc să devină deteriorate și canceroase.