Numărarea macro-urilor pentru a vă îndeplini obiectivele de dietă
Clădire? Mentine? Doriți să pierdeți niște grăsimi? Ceea ce mănânci este la fel de important ca și modul în care te antrenezi. Iată cum puteți găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Dacă numărarea caloriilor și restricționarea grupurilor de alimente nu sună ca lucrurile tale, dar mâncarea preferințelor în timp ce îți atingi obiectivele de fitness, contează macrocomenzile poate fi alegerea potrivită pentru tine. Spre deosebire de dietele la modă care creează buzz, numărarea macro-urilor permite o mare flexibilitate și oferă o mulțime de opțiuni. Acest lucru se datorează faptului că, indiferent dacă alimentele sunt sănătoase sau junky, acestea se vor încadra în cel puțin una din cele trei categorii - cunoscute sub numele de macronutrienți - pe care le puteți conecta apoi la ziua dvs., atâta timp cât rămâneți în limitele macro.
Cele elementare
Macronutrienții sunt compoziția caloriilor pe care le consumăm. Există trei macronutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi - care conțin un anumit număr de calorii pe gram. Vom folosi aceste numere pentru a ne calcula macro-urile.
1 gram de proteine = 4 calorii
1 gram de carbohidrați = 4 calorii
1 gram de grăsime = 9 calorii
Deci, în loc să ne dăm seama de câte calorii aveți nevoie pentru o zi, ne vom concentra pe câte grame din fiecare macronutrienți aveți nevoie pentru o zi - aceasta este alocația dvs. macro zilnică.
Urmarea unei diete bazate pe macronutrienți vă va oferi o perspectivă asupra a ceea ce mâncați dincolo de ceea ce vedeți la suprafață. Puiul și orezul devin o porție de proteine și carbohidrați complecși. Vrei să ai pizza diseară? Faceți loc pentru un pic de proteine, în principal carbohidrați și grăsimi.
Dar nu vă înșelați - numărarea macro-urilor nu este o lumină verde pentru a mânca nedorite, atâta timp cât „se potrivește macro-urilor dvs.” Cheia este să mănânci curat 80-90 la sută din timp și să permiți delicii care se încadrează în rapoartele de macronutrienți, după caz. Nu mai pierdeți duminică Funday - planificați deliciile în macrocomenzi pentru ziua respectivă și bucurați-vă!
Bonusul final ar fi să vă ajustați nutriția și să o adaptați la corpul vostru, ajutându-vă să înțelegeți de ce are nevoie corpul dvs. pentru a atinge diferite obiective (creșterea în greutate, construirea mușchilor, pierderea de grăsime, întreținerea etc.). Cu macrocomenzile de numărare, puteți face exact asta.
Cum să vă calculați macro-urile
Începeți cu rapoartele de bază ale macronutrienților pe baza obiectivelor dvs. Mănâncă în conformitate cu macro-urile inițiale timp de aproximativ patru până la șase săptămâni, suficient timp pentru a evalua progresul (dacă există). Dacă nu vedeți rezultatele pe care le căutați, ajustați-vă puțin macro-urile (reduceți carbohidrații, creșteți proteinele, adăugați grăsimi etc.). Urmați aceste noi rapoarte timp de câteva săptămâni, evaluați-vă progresul și efectuați din nou ajustări, după cum este necesar, până când veți găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Începeți cu una dintre cele două opțiuni de raport de mai jos pe baza obiectivelor dvs.:
Creșteți metabolismul/ardeți grăsimile: 35% proteine, 25% carbohidrați și 40% grăsimi
Construiți mușchi/creșteți în greutate: 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi