Numărarea caloriilor simplificată
O metodă de „dietă” care va rezista testului timpului este numărarea caloriilor. Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate sau pierderea de grăsime, cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi va avea cel mai mare rezultat în ceea ce privește progresul.
Cu tehnologia actuală, există nenumărate aplicații pe care le puteți folosi pentru a vă înregistra alimentele. De obicei, acestea vă oferă un total de calorii și rapoarte de macronutrienți.
Acestea sunt grozave, deoarece oferă un sentiment al numărului de calorii care sunt de fapt în alimentele pe care le consumați. Va exista întotdeauna o dezbatere dacă acestea sunt 100% exacte sau nu, dar nu contează cu adevărat. Este destul de aproape.
În timp ce mulți s-au bucurat de succes cu numărarea caloriilor, alții consideră că este o corvoadă. Și ar putea fi foarte bine. A fi nevoie să vă înregistrați în mod constant mâncarea necesită timp. Timp la care unii oameni nu vor să renunțe.
Și asta este problema.
Pentru a pierde în greutate sau a grăsimii corporale, trebuie să luați mai puține calorii decât cheltuiți zilnic. Pentru a face acest lucru cu precizie, trebuie să știți câte calorii consumați. Dacă nu doriți să vă urmăriți caloriile, evident că nu veți ști.
Dar asta nu înseamnă că ești sortit să nu vezi niciodată rezultate. De fapt, există o modalitate mai ușoară de a număra caloriile. Și vestea bună este că nu implică calculatoare sau aplicații telefonice.
Înainte de a intra în asta, trebuie să determinați câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, există o ecuație simplă pe care îmi place să o folosesc.
Greutate corporală x 10-12 = calorii/zi
Acest lucru este simplu și poate fi individualizat rapid. Dacă sunteți mai activ în timpul zilei (adică vă antrenați 3-4 pe săptămână sau aveți un loc de muncă activ) decât puteți rămâne la capătul cel mai înalt al ecuației. Deci, dacă cântăriți 175 lbs, ecuația poate arăta astfel:
175 x 12 = 2100 calorii/zi
Pe de altă parte, dacă te antrenezi de 1-2 ori pe săptămână sau ai o slujbă care îți cere să stai mai mult, atunci poți să stai în partea inferioară a ecuației. Deci ecuația pentru același 175 lb. persoana ar arăta astfel:
175 x 10 = 1750 calorii/zi
Acum, s-ar putea să constatați că nu observați niciun progres urmând aceste recomandări privind caloriile. Asta e ok. Fiecare persoană este diferită și va trebui să faceți o ajustare simplă. De exemplu, dacă ați înmulțit cu 12 și vă mențineți greutatea, încercați să înmulțiți cu 11.
Dacă aveți o mulțime de greutate de pierdut (100+ lbs.), De asemenea, puteți reduce acest număr. Înmulțirea cu 7 sau 8 vă va oferi un număr de calorii mai precis și mai ușor de gestionat.
Acum, că știi că consumi caloric, poți începe să numeri caloriile. Cele 3 macronutrienți principali din alimente sunt proteinele, grăsimile și carbohidrații. Caloriile pe gram ale fiecărui nutrient sunt următoarele:
- 1 gram de proteine = 4 calorii
- 1 gram de grăsime = 9 calorii
- 1 gram de carbohidrati = 4 calorii
Pentru a utiliza această metodă simplă de a vă număra un singur lucru, mâna. Veți compara mâncarea cu dimensiunea mâinii dvs. și o veți folosi pentru a determina cantitatea de calorii. Să ne uităm la cei trei nutrienți.
Proteină
Probabil că proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea de grăsime. Vă menține mai plin mai mult timp, ajută la construirea mușchilor slabi și ajută la recuperare. Încercați să obțineți 8,8 - 1 gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru 175lb. persoană ar fi 140-175 grame/zi.