Nu Keto și postul vă distrug hormonii tiroidieni și metabolici demistați
Încep acest post cu o dezvăluire: ceea ce citiți astăzi este greu pentru speculații și ușor pentru dovezi, deoarece ... ei bine ... dovezile din acest spațiu sunt subțiri, în cel mai bun caz. Faptul că mulți dintre voi ați citit acest blog pentru dezvăluirea științifică a miturilor pe internet nu mi-a fost pierdut. Dar de când am primit un e-mail al cititorului cu privire la efectele dietei ketogenice (KD) asupra tiroidei și a ratei metabolice bazale (BMR), pur și simplu nu-mi pot scoate această problemă din cap. Drept urmare, am petrecut prea mult timp cercetând această problemă, scufundând tot felul de găuri de iepure. Sper că prezentarea gândurilor mele pe blog va fi cathartic, așa că pot reveni la munca de a scrie despre lucruri care au de fapt răspunsuri mai clare.
Mai jos este o versiune simplificată a mai multor e-mailuri pe care le-am primit de la Clarice *, un cititor cu succes inițial în KD, care are acum probleme cu recuperarea în greutate, pierderea părului și nivelurile „scăzute” de T3. Îți voi prezenta studiul de caz în bucăți, astfel încât să putem aborda și digera diferitele puncte pe care le ridică:
Am mâncat ceto de aproape 2,5 ani. După pierderea în greutate de 40 de kilograme și aterizarea la o greutate frumoasă doar cu schimbarea dietei, am rămas acolo și am întreținut fără efort timp de 6 luni. Apoi, fără nicio schimbare în dietă după 1,5 ani, m-am strecurat ... lire sterline, 2 lire sterline, 5 lire sterline etc. Creșterea în greutate a fost foarte încăpățânată și nu am reușit niciodată să iau o kilogramă înapoi, iar în această perioadă a început și pierderea generală a părului. „Guruul” keto pe care îl urmez acum are o abordare non-standard în cadrul comunității keto și predică că lucruri precum pierderea părului și greutatea redobândesc se întâmplă deoarece noi, cu îngrijire redusă, adesea subalimentăm și „deteriorăm metabolismul și afectăm funcția tiroidiană” consumând prea puține calorii … Apoi, recâștigați, după discuțiile recente din mass-media, despre concurenții celor mai mari pierzători, recâștigând greutatea după o dietă hipocalorică. Probabil că mănânc în mod constant destul de scăzut de calorii (deoarece ceto-ul suprimă pofta de mâncare și, hei, cineva vrea doar să mănânce atât de multă friptură și unt).
Pierderea în greutate, keto și metabolismul dumneavoastră
Să despachetăm câteva lucruri aici. În primul rând, este posibil să vă deteriorați metabolismul consumând prea puține calorii? La fel ca în multe lucruri din medicină, răspunsul este „Este complicat”. Există o mulțime de studii în literatura de specialitate privind efectele înfometării și ale dietelor hipocalorice asupra BMR. În general, dovezile sunt destul de clare că BMR va scădea, ceea ce este foarte evident. Dacă nu ingerați o cantitate mare de calorii, nu trebuie să cheltuiți multă energie pentru a face față acestei încărcături. Nu numai atât, dar veți pierde în greutate, astfel încât va exista mai puțin țesut activ din punct de vedere metabolic pentru a susține, rezultând o BMR mai mică. În plus, corpul urăște cu adevărat să slăbească, așa că de multe ori vă va scăpa BMR în mod proporțional cu reducerea cantității de țesut slab pe care trebuie să îl susțineți. Până în prezent, sunt sigur că nimic din toate acestea nu este o noutate pentru dvs.
Dar chiar ați numi acest lucru „dăunător” metabolismului, având în vedere că un BMR mai mic este un răspuns fiziologic normal la dietă și la scăderea în greutate? Presupun că, dacă îngrășați în timp ce încercați să slăbiți, ați putea considera că un BMR mai mic este deteriorat, așa că să stipulăm acest punct ca o problemă de semantică și să mergem mai departe. Adevărata întrebare este: este BMR-ul permanent mai mic, adică ești înșelat pentru tot restul vieții, deoarece ai consumat prea puține calorii în încercarea ta de a pierde în greutate și de a deveni mai sănătos?
Răspunsul la această întrebare pare a fi: poate. Deoarece există o mulțime de bloggeri care au scris în detaliu despre această problemă, voi rezuma. Cele mai multe date pe care le-am întâlnit sugerează că un BMR mai scăzut poate reveni la nivelul scontat în timp - indiferent dacă se luptă cu obezitatea, se recuperează după o tulburare de alimentație sau bypass-ul gastric. Cu toate acestea, studiul „Cel mai mare ratat” a arătat persistența unui BMR mai mic decât era de așteptat la concurenți la 6 ani de la încheierea emisiunii de televiziune, în ciuda regăsirii greutății semnificative.
Din păcate, nu știm de ce această suprimare a BMR a persistat. Unii au speculat că rapiditatea pierderii în greutate a șocat corpurile participanților pe teritoriul BMR permanent scăzut; dar am citit două studii randomizate la om care argumentează împotriva acestei ipoteze - aici și aici. Aceste studii au arătat că rata pierderii în greutate nu a influențat probabilitatea recâștigării în greutate. Alții cred că trebuie să fi existat anomalii hormonale sau ale altor metaboliți care să reprezinte BMR mai scăzut, dar niciuna dintre variabilele măsurate în studiu nu demonstrează acest lucru (deși studiul nu a fost alimentat pentru a detecta modificări de această natură). Concluzie: pur și simplu nu știm.
Revenind la Clarice, trebuie să-și facă griji că BMR-ul său este prea scăzut, ceea ce duce la recâștigarea greutății? Poate. A pierdut o cantitate destul de mare de greutate, ceea ce ar duce la scăderea BMR (din nou, procesul de adaptare metabolică este normal). Să presupunem, de asemenea, că respectă strict KD, ceea ce înseamnă că se află în cetoză nutrițională. Dacă intrăm în teoria că cetonele (și grăsimile dietetice) sunt un excelent inhibitor al poftei de mâncare, atunci este posibil să nu ingereze suficiente calorii pentru a-i semnala corpului că are nevoie să mărească BMR.
Antrenorul meu a avut recent cel mai mare succes cu „dieta inversă” și ceto, unde își pune clienții pe diete hipercalorice (conținut ridicat de grăsimi, conținut scăzut de carbohidrați, suficientă cantitate suficientă de proteine) și apoi îi scade la nivelul lor caloric „TDEE” și vede pierderea în greutate . El susține acest lucru ca o modalitate mai bună de a pierde în greutate fără a sacrifica metabolismul decât reducerea caloriilor, cu o pierdere în greutate mai durabilă.
Conform planului său, am crescut caloriile (foarte greu să fiu consecvent!) Și nu am reușit să pierd o uncie, dar nici nu am câștigat. Părul încă iese.
Dieta inversă și metabolismul dumneavoastră
Recunosc, când am citit prima dată că antrenorul ei recomandă să mănânc mai multe calorii pentru a slăbi, mi-a ridicat sprâncenele. Nu petrec mult timp în spațiul de gestionare a greutății pe internet, așa că „dieta inversă” a fost un termen nou pentru mine. În lumea mea, unde majoritatea oamenilor nu respectă cu strictețe niciun plan de alimentație sănătoasă, consumul de mai multe calorii este o cale sigură de a crește în greutate.
Totuși, când m-am uitat la literatura medicală, am descoperit date care arată că BMR poate crește odată cu o încărcare calorică crescută. Acest lucru, desigur, are sens. Ceea ce nu am putut găsi este vreo dovadă non-anecdotică că aportul caloric crescut pe termen scurt, urmat de revenirea la aportul inițial, are ca rezultat persistența BMR mai mare și pierderea în greutate.
Dacă vreunul dintre voi folosește în mod regulat această tehnică de dietă inversă, mă interesează cu adevărat feedbackul dvs. Mi se pare că acesta ar fi un ac dificil de înfiletat: ar trebui să creșteți caloriile suficient - suficient de mult timp - pentru a crește BMR cu suficient pentru a face de fapt o diferență semnificativă în cheltuielile totale de energie. Apoi, ar trebui să reduceți caloriile înapoi la un nivel care are ca rezultat un deficit energetic suficient pentru a pierde în greutate. Apoi, deoarece o adaptare metabolică suplimentară are loc în timp (BMR scade din nou), trebuie să repetați procesul - chiar dacă țintele pe care le-ați atins ultima dată s-ar putea să nu funcționeze la fel de bine de data aceasta.
Pe scurt, cei dintre voi care ați aruncat modelul de „obținere a caloriilor, calorii afară” (CICO) în coșul de gunoi și l-ați înlocuit cu modelul insulină-carbohidrați probabil că obiectează asupra concentrării mele asupra aportului caloric la sfârșitul anului paragraful precedent. Deși sunt de acord că compoziția macronutrienților din dieta noastră este importantă și chiar mă gândesc la faptul că KD este una dintre cele mai eficiente strategii alimentare ** extremă (scuze, vegani!), Nu cred că caloriile nu sunt contează. " Dacă consumați o cantitate excesivă de calorii în comparație cu producția, chiar dacă acestea sunt în mare parte din grăsimi și proteine, veți câștiga în greutate - simplu. Sincer, nu înțeleg cum poate cineva să pretindă că nu contează caloriile.