Noutăți în pregătirea mesei Iată cum să proiectați un meniu și porți alimentele dvs. pentru pierderea în greutate

Să-ți petreci timpul pentru pregătirea mesei este suficient de provocator, dar când încerci să slăbești, ideea poate fi sincer copleșitoare. De aceea am creat acest ghid cuprinzător cu ajutorul lui Amy Gorin, MS, RDN, proprietarul Amy Gorin Nutrition. Sfaturile ei te vor ajuta să trasezi un meniu; puneți împreună o listă alimentară plină cu produse proaspete, proteine ​​slabe și cereale integrale; și gătiți și porționați mesele într-un mod care să vă sprijine cel mai mult obiectivele. Cu timpul, veți învăța cum să vă proiectați propriile feluri de mâncare, iar prepararea meselor înainte va deveni a doua natură. Să începem.

pregătirea

Cele mai bune proteine ​​pentru slăbit

Proteina slabă este esențială pentru pierderea în greutate. Vă ajută să vă simțiți plini și vă ajută în recuperarea și creșterea musculară - și cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât veți arde mai multe calorii. Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci același pui la cuptor la fiecare masă. Încercați să amestecați lucrurile cu alegerile lui Amy.

  • Somon: "O porție de somon gătit de 4 uncii are mai puțin de 200 de calorii, dar oferă 25 de grame de proteine", a declarat Amy pentru POPSUGAR. „Somonul (și alți pești grași) oferă, de asemenea, EPA și DHA, acizi grași omega-3 care vă pot ajuta să reduceți riscul de boli de inimă și să creșteți sănătatea creierului.”
  • Tofu: Proteinele pe bază de plante nu sunt doar pentru vegetarieni și vegani. Amy a explicat că o jumătate de cană de porție de tofu - care este făcută din soia - oferă 22 de grame de proteine, dar mai puține calorii și mai puține grăsimi decât carnea precum carnea de vită și cârnații.
  • Impulsuri: Legumele precum nautul, linte, fasole neagră și mazărea uscată sunt perfecte pentru prepararea mesei. „Fac rapid și ușor pregătirea meselor nutritive, precum acest bol de orez vegetarian”, a spus Amy. "Un studiu a constatat că consumul de impulsuri zilnic poate duce la o pierdere în greutate de aproape o kilogramă într-o perioadă de șase săptămâni. Este posibil să nu sune prea mult, dar se adaugă în timp."

Cele mai bune fructe și legume pentru pierderea în greutate

Dacă încercați să slăbiți, fructele și legumele bogate în fibre ar trebui să fie steaua farfuriei dvs. Se umplu, iar fibrele ajută la reglarea zahărului din sânge, prevenind pofta. Toate fructele și legumele au beneficii diferite pentru sănătate, așa că vizează varietatea - cu cât mai multe culori, cu atât mai bine. Iată câteva dintre preferatele lui Amy.

  • Afine: Amy își păstrează congelatorul cu afine sălbatice. „Sunt atât de versatile de utilizat în rețetele sănătoase, cum ar fi piureurile sau această cremă de afine sălbatică cu lămâie”, a spus ea. Afinele își obțin culoarea bogată din antocianine, un tip de antioxidant care ajută la scăderea riscului de declin cognitiv.
  • Mango: O sursă excelentă de fibre și apă hidratantă, mango este un excelent topping pentru ovăzul peste noapte.
  • Struguri: Mâncați-le ca gustare (sunt delicioase congelate!) Sau ca topping într-un parfait de iaurt grecesc sănătos.
  • Spanac: Spanacul are un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de umplere a fibrelor, cu două grame pe porție de trei cani. Este o bază de salată gustoasă, dar o puteți sote cu ouă amestecate sau o puteți amesteca într-un smoothie.
  • Roșii: „Roșiile pot fi folosite în atâtea feluri de mâncare și adaugă aromă pentru foarte puține calorii”, a spus Amy pentru POPSUGAR. "Beneficiile nutriționale sunt impresionante, de asemenea. Roșiile oferă licopen, care vă poate proteja pielea de daunele UV."
  • Suc de fructe: Dovlecelul nu este singura opțiune de înlocuire a tăiței tradiționali. "Taiteii de dovlecei de nucă sunt delicioși atunci când sunt aruncați cu sos de roșii sau pesto, sau îi puteți folosi ca bază pentru o salată rece", a spus Amy. „Îmi place, de asemenea, dovleceii spaghetti pentru că poți prepara mâncăruri cu„ paste ”cu conținut scăzut de calorii.”