Noțiuni introductive cu 16 8 Post intermitent pe dieta Metodei Leangains; Justin Owings

De Justin Data postării

Când începeți o nouă dietă, aveți multe de rezolvat. Este greu. Corpul și creierul tău se luptă pentru a încorpora schimbarea, iar noutatea abordării introduce incertitudine și poate duce la stingere. Trebuie să luați o mulțime de decizii, păstrând controlul, iar puterea de voință este esențială. Trebuie să vă dați seama:

Ce să mănânce - Ce tipuri de alimente sunt permise? Pentru ce macronutrienți trageți (de exemplu, grame de proteine, carbohidrați, grăsimi)?
Când să mănânci - Încerci să mănânci în anumite momente? Nu alteori?
Cât de mult să mănânci - Dacă mănânci multă mâncare la o singură masă, ce impact are aceasta pe mesele viitoare?
Când să te antrenezi - Oh, corect, dieta ta are probabil un antrenament atașat. Deci, trebuie să-ți dai seama când poți ajunge la sală - și apoi ce exerciții să faci, cât de des și cât de greu.

Nu este de mirare că dietele sunt atât de inducătoare de gemete.

De asemenea, nu este de mirare că vedeți un număr din ce în ce mai mare de abordări dietetice „simple”, cum ar fi „dieta carnivore”, care vă limitează alegerile atât de sever încât nu trebuie să vă gândiți: pur și simplu nu mâncați altceva decât carne. 🍳🥩🍖🥓🍗

Metoda Leangains nu este o simplă dietă. Și acesta este un lucru bun.

Spre deosebire de aceste abordări singulare ale dietei, Metoda Leangains, recent eliberată (revizuită, rezultate), nu este o dietă simplă. Și acesta este un lucru bun. Leangains vă oferă contextul în care trebuie să implementați tactici de dietă eficiente. Leangains este structurat acolo unde contează totuși flexibil atunci când vine vorba de alegerile dvs. în cadrul acestor parametri.

Această flexibilitate structurată vă ajută să ajustați programul pentru a se potrivi nevoilor dvs. speciale, ajutându-vă să navigați în complexitatea unei diete noi și să vă îmbunătățiți conformitatea.

Care sunt „regulile” de bază ale Leangains?

Faceți proteine 50 +% din aportul caloric.
Reduceți aportul caloric sub întreținere conform calculelor cărții (Gestionați zilnic numărând caloriile).
Ridicați greutăți grele de 3 ori/săptămână.

După cum puteți vedea, Leangains este o „dietă bogată în proteine”, amestecată cu antrenamentul cu greutăți. De asemenea, poate încorpora post intermitent 16: 8. (La urma urmei, Martin Berkhan a dat startul întregului lucru 16: 8 acum mai bine de un deceniu.) În timp ce postul intermitent 16: 8 („IF”) nu este obligatoriu pe carte, din experiența mea și de stilul lui Martin de Leangains, postul este o abilitate prea puternică pentru a o arunca ușor, chiar dacă juriul nu are eficiență în ceea ce privește pierderea în greutate.

Dacă căutați unde să găsiți o discuție despre 16: 8 în Metoda Leangains, o veți găsi în capitolul intitulat Leangains 2.0.

Deci, ce este atât de grozav la postul intermitent? Postul funcționează atât pe fiziologic și psihologic niveluri pentru a vă re-antrena corpul și creierul.

NOTĂ: dacă nu aveți încă cartea, marcați această postare și accesați Metoda Leangains. Întoarce-te aici odată ce a) ai cartea, b) ai citit-o.

Noțiunile de bază intermitente ale postului

Pentru timerii vechi ca mine, postul intermitent și Leangains merg mână în mână. În mod surprinzător, metoda Leangains nu este necesară postului intermitent. Asta pentru că IF, deși util, este doar o tactică. Este posibil să nu-i ajute pe toți. Și important, DACĂ nu vă face să pierdeți mai mult în greutate prin un anumit avantaj metabolic. Nu este o „scurtătură” pentru pierderea în greutate, indiferent de ceea ce ți-ar spune guruul fly-by-night.

Dar asta nu înseamnă că IF nu este valoros. Pentru mine - și pentru Martin - este o strategie puternică pentru succes.

De ce? Să acoperim câteva elemente de bază.

Bazele (foarte) ale postului intermitent

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este atunci când mergi fără a mânca alimente pentru o perioadă mai lungă de timp. Să presupunem cel puțin 12 ore fără o încărcătură calorică semnificativă, dar poate însemna să mergeți până la 24, 30, 36 și 48 de ore sau mai mult, fără a mânca.

S-a scris mult despre postul intermitent. O mare parte din acestea sunt speculații. O parte din aceasta este susținută de cercetare. Voi face tot posibilul să nu adaug la speculații, dar puteți descompune în mare măsură IF în două efecte - efectele asupra fiziologie (corpul dumneavoastră, hormoni etc.) și psihologie (creierul tău).

La nivel fiziologic, o mare parte din ceea ce se întâmplă este la nivelul hormonilor - anumiți hormoni „de ardere a grăsimilor” se reglează, de exemplu.

Suntem repezi să fim entuziasmați de efectele fiziologice ale postului, dar amintiți-vă: tocmai așa vă așteptați să se întâmple pe măsură ce corpul dvs. scapă de a fi „hrănit” și de a folosi energia stocată (grăsimi, glicogen, țesut slab) pentru energie. Poate ca și tine, am citit despre aceste procese biologice.

În plus, fac o narațiune frumoasă în jurul IF. Trebuie să le spui spectatorilor nevoiți de ce nu mănânci, cum este natural să fii post și că viața nu ar putea supraviețui decât să evoluezi pentru a supraviețui rarității - vremuri de foamete.

Dar aprofundarea acestor procese poate fi o distragere a atenției și, în cele din urmă, ceea ce face postul creierului tău mă face cel mai entuziasmat.

Este la nivel psihologic în care postul intermitent intră într-adevăr pe scenă.

Să vedem cum funcționează.

3 Beneficii psihologice ale postului intermitent

1. Cu postul intermitent, mâncarea devine o recompensă

Dacă alergi pe stomacul gol pe tot parcursul unei zile, când rupi postul, asta se transformă într-o recompensă psihologică (și, desigur, fiziologică). Orice ai face înainte de a sparge postul este întărit de mâncare delicioasă.

Nimeni nu vorbește niciodată despre acest lucru, dar pentru mine este unul dintre cele mai evidente motive pentru care postul intermitent este util.

Rămân concentrat și încerc să ajung la un punct de oprire înainte de a-mi întrerupe postul, pentru că știu că odată ce mă voi „hrăni”, claritatea mea mentală va scădea. Studiile au evidențiat chiar și modul în care vigilența se îmbunătățește în timp ce postim (Via @martinberkhan, desigur).

Prânzul devine o recompensă pentru munca grea pe care am depus-o în orele de dimineață.

Și în acele zile în care ridic greutăți postind 16 ore sau mai mult ^, ruperea postului cu o masă mare după antrenament devine o recompensă pavloviană pentru că mi-am împins corpul la limita sa fizică.

(Pot exista chiar și unele beneficii de semnalizare hormonală aici, deși sunt, din știința mea, nedovedite.)

2. Postul vă ajută să vă reprogramați creierul

Când faci un efort conștient de a nu mânca în anumite momente ale zilei, mai ales când alții din jurul tău se ocupă de gogoșile și covrigi aduse de un fel de colegi de muncă, începi să decondiționezi obiceiurile pe care le-ai construit de-a lungul vieții. Anulați răspunsurile pavloviene.