Niciun rack pentru ghemuit Aici sunt 5 exerciții pentru picioare de efectuat într-o mașină Smith - BarBend
Fotografie de Vladimir Sukhachev/Shutterstock
Squats, deadlift și lunges sunt elemente de bază pentru orice zi a piciorului. Dar ce se întâmplă când te găsești doar cu o mașină Smith? Mașina Smith, deși nu este cu adevărat o mișcare liberă de greutate, poate oferi o oportunitate de a construi o masă musculară serioasă și dezvoltarea picioarelor.
În acest articol vom discuta:
- Ce este o mașină Smith?
- 5 Mașini Smith Exerciții pentru picioare pentru MASS și dezvoltare a picioarelor
- Seturi, Reps și Ghiduri de mișcare
- Exemplu de antrenament Smith Day Leg Machine
Ce este o mașină Smith?
O mașină Smith este un rack electric care are o bară pe un sistem fix de tije ghidate. Numit după Rudy Smith, inventatorul mașinii Smith, acest rack permite doar mișcarea verticală a greutății, deoarece se află pe o cale fixă. Există și dopuri și cârlige de siguranță de-a lungul pistei.
Mai jos sunt cinci (5) exerciții pentru picioare și/sau glute care se pot face pe o mașină Smith pentru a construi puterea picioarelor, a crește hipertrofia musculară și a îmbunătăți condiția fizică unilaterală. Este important să ne amintim că, deși greutățile libere sunt adesea considerate mișcări de vârf pentru a câștiga mușchi și forță, utilizarea mașinilor Smith poate duce la cantități mari de creștere și forță musculară.
Rețineți că, dacă doriți să efectuați aceste mișcări pe mașina Smith, este esențial să setați rafturile de siguranță și să înțelegeți corect mișcările mecanice și cu greutăți libere. Acest lucru va ajuta la optimizarea forței, mișcării și la creșterea performanței generale.
1. Smith Machine Back Squat
Squat-ul din spate al mașinii Smith poate fi realizat pentru a crește dezvoltarea cvadricepsului prin menținerea unui trunchi vertical și vertical și ghemuirea la adâncime maximă. Pentru a efectua acest exercițiu, stați sub bara ghemuită care este pe pistă și ghemuiți-vă, asigurându-vă că picioarele rămân plate și șoldurile și genunchii se mișcă liber.
Adesea, elevatorii vor reduce adâncimea și vor folosi prea multă sarcină în timpul acestui exercițiu, ceea ce poate duce la rănirea spatelui și a genunchiului. În schimb, lucrați cu mașina ghemuită Smith folosind sarcini moderate până la grele și o gamă completă de repetări de mișcare netede.
Mușchiul a funcționat
La fel ca majoritatea genuflexiunilor, mașina Smith din spate țintește cvadricepsul și gluteii. Presupunând că un ridicator menține o poziție verticală a trunchiului în ghemuit, cvadricepsul va fi folosit cel mai mult.
- Cvadriceps
- Glutei
Sfaturi de mișcare
Așezați-vă în mașina Smith orientându-vă în aceeași direcție cu blocarea cârligelor. Aceasta este din motive de siguranță. Este posibil să trebuiască să vă așezați picioarele ușor în fața dvs. pentru a vă asigura o poziționare corectă în genuflexiune.
Seturi, Reps și Ghid de intensitate
Spre deosebire de ghemuitul cu bilă, ghemuitul mașinii Smith nu trebuie antrenat cu sarcini foarte grele în raport cu rezistența generală. Acest lucru ar trebui rezervat pentru ghemuit liber (mișcare).
În scopuri de forță generală și hipertrofie musculară, se recomandă efectuarea a 3-5 seturi de 8-12 repetări folosind repetări lente și controlate. Repetițiile trebuie făcute la adâncime maximă pentru a îmbunătăți hipertrofia. Utilizarea tempo-urilor și a repetărilor parțiale, cum ar fi 1 ½ repetări, sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru.
2. Smith Machine Front Squat
La fel ca ghemuitul frontal al bilei, ghemuitul frontal al mașinii Smith se poate face pentru a crește puterea cvadricepsului și hipertrofia. Se sugerează să folosiți aici tehnica brațelor încrucișate, mai degrabă decât mânerul standard standard ghemuit/curat folosit cu o bară.
Mușchiul a funcționat
Similar cu ghemuitul frontal al bilei, ghemuitul frontal al mașinii Smith vizează cvadricepsul și nucleul anterior. Este important să rețineți că forța din spate necesară în ghemuitul din față cu greutate liberă poate fi puțin mai mică decât ghemuitul din față al mașinii Smith datorită barei pe șine (necesitate mai mică pentru stabilitatea liniei medii și coordonarea musculară a corpului superior).