Niacina (Vitamina B3) Un ghid practic - Optimizarea nutriției
Niacina (vitamina B3) permite corpului tău să transforme alimentele pe care le consumi în energie și este necesară de fiecare parte a corpului pentru o funcționare optimă.
- Deoarece niacina este esențială pentru utilizarea energiei, poate ajuta la scăderea colesterolului, la ușurarea artritei și la creșterea funcției creierului.
- Niacina este un precursor al NAD și NADP, două coenzime implicate în metabolismul celular și în mișcarea energiei în jurul corpului.
- Niacina joacă un rol în semnalizarea celulară, în crearea și repararea ADN-ului, precum și în rolul de antioxidant.
Corpul dumneavoastră primește niacină prin alimente, dar produce și cantități mici endogen din aminoacidul triptofan.
Deficitul sever de niacină (pelagra) apare de obicei numai în țările în curs de dezvoltare în care dietele nu sunt la fel de variate.
Niacina este solubilă în apă. Corpul tău nu îl stochează mult timp, deci trebuie să consumi în mod regulat alimente care conțin niacină. Cu toate acestea, faptul că niacina este solubilă în apă înseamnă că corpul tău poate excreta cu ușurință excesul de niacină.
Aveți nevoie de niacină adecvată pentru:
NAD + este o enzimă critică care ajută la transferul de electroni în jurul corpului. O scădere a nivelurilor de NAD + este un marker cheie al îmbătrânirii și al energiei mai mici.
Creșterea NAD + și a sirtuinelor pare să fie unul dintre motivele pentru care restricția de calorii și postul ne ajută să ne repare corpul și să întârzie bolile îmbătrânirii. Prin urmare, concentrarea asupra alimentelor și meselor cu conținut ridicat de nutrienți, care este mai saturată, este crucială pentru întârzierea bolilor îmbătrânirii.
Niacina este un precursor al NAD +, astfel încât obținerea unei vitamine B3 adecvate în dieta dvs. este esențială pentru a vă menține corpul tânăr și energizat mai mult timp.
Este posibil să aveți nevoie de mai multă niacină dacă:
Analiza noastră de sațietate a datelor de la Optimizatori sugerează că alimentele cu mai multă niacină (vitamina B3) tind să fie mai sățioase în funcție de calorii pentru calorii până la aproximativ 80 mg pe 2000 de calorii. Persoanele care consumă alimente care conțin mai multă niacină tind să consume cu aproximativ 29% mai puține calorii.
Aportul mediu de niacină al Optimizatorilor este de 44 mg pe 2000 de calorii, cu o valoare a percentilei 85 de 70 mg/2000 de calorii. Aceasta este semnificativ mai mare decât cerința medie estimată (EAR) de 11 mg/zi și aportul dietetic de referință (DRI) de 16 mg/zi.
La doze mari de 3-4 g pe zi, niacina este încă absorbită în fluxul sanguin pentru a crea NAD + și pentru a se adăuga la rezerva circulantă de niacină. Acest lucru poate fi util dacă ați postit o perioadă îndelungată pentru a vă permite corpului să vă umple rapid depozitele de niacină. Cu toate acestea, nu se pare că ne dorim mai mult din acest punct în fiecare zi.
Dozele suplimentare regulate mai mari de 80 mg/zi nu par să ofere niciun beneficiu suplimentar (cel puțin în ceea ce privește sațietatea și reducerea poftei). Doze suplimentare mai mari de niacină vor fi excretate rapid de rinichi în urină.