Modificați-vă dulciurile pentru o nutriție mai bună, mai puține calorii Chattanooga Times Free Press
Este cea mai minunată perioadă a anului.
Este, de asemenea, poate cel mai îngrășător.
„Este uimitor cât de repede se pot adăuga [caloriile], mai ales cu mâncarea de petrecere”, a spus Patricia Partain, dietetician înregistrat la Erlanger Health Center.
Când petreceri de vacanță și dulciuri de birou abundă, nu este greu să împachetezi o greutate suplimentară în timpul sărbătorilor.
Din fericire, făcând mici modificări la rețete, este încă posibil să vă răsfățați un dinte dulce de Crăciun, fără a fi nevoie să săpați hainele grase din spatele dulapului în ianuarie.
Cea mai simplă metodă este de a lua pur și simplu porțiuni mai mici. O plăcintă cu nuci, de obicei feliată în opt bucăți, are în medie aproximativ 520 de calorii pe felie, a spus Robin Darling, dietetician înregistrat la Memorial Hospital. O plăcintă feliată în 10 bucăți, însă, are în medie 416 calorii pe felie.
„Tocmai ai economisit 100 de calorii și aproximativ 8 grame de grăsime”, a spus Darling.
Atât grăsimea, cât și zahărul pot fi ușor reduse în rețete. Reduceți ambele cu un sfert sau o treime din ceea ce solicită rețeta. Folosiți cel puțin una sau două linguri de grăsime (ulei sau unt) per cană de făină și o lingură de zahăr.
Adăugarea mai multor vanilie sau scorțișoară poate îmbunătăți și dulceața fără a adăuga mai mult zahăr.
Înlocuirea făinii albe cu grâu integral poate crește densitatea nutrienților unui produs, dar fiți pregătiți pentru ca consistența desertului să fie și mai densă. Piese mai mici vor fi suficiente pentru a satisface oaspeții.
Reducerea grăsimii, a spus Darling, este mai eficientă la prăjituri, brioșe și pâini, mai puțin eficientă la prăjituri.
Conținutul de grăsime din unele produse de patiserie poate fi, de asemenea, redus drastic prin înlocuirea untului sau a uleiului cu mere sau cu piureuri de fructe sau legume, inclusiv prune, dovleac, dovlecei de nucă și, pentru produsele din ciocolată, sfeclă.
Adăugarea de mere sau piureuri de fructe poate crește conținutul de zahăr dintr-un vas, astfel încât diabeticii ar trebui să ia notă, a spus Darling. Optați pentru sos de mere neîndulcit sau încercați în schimb un piure de legume.
Colesterolul și grăsimile saturate se reduc cu ușurință prin utilizarea înlocuitorilor sau a albușurilor. Toate grăsimile saturate conținute într-un ou se găsesc în gălbenuș. Folosiți două albușuri pentru fiecare ou.
Mai multe site-uri vegetariene, inclusiv Vegan Coach și People for the Ethical Treatment of Animals, sugerează amestecarea făinii de semințe de in măcinate cu apă pentru a crea un înlocuitor de ou care conține jumătate din cantitatea de grăsime decât un ou întreg și are 2 grame de fibre. Un ou nu conține fibre.
Pentru rețetele care necesită cremă de brânză, utilizați o cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi, a spus Darling, dar evitați crema de brânză fără grăsimi.
"Dacă te dezlipi, nu vei avea aceeași consistență", a spus ea. „Același lucru este valabil și cu smântâna”.
Potrivit lui Partain, totuși, un loc acceptabil pentru a scăpa de grăsime este în rețetele care necesită lapte condensat și îndulcit. De asemenea, ea a sugerat creșterea conținutului de nutrienți al fursecurilor sau al pâinii dulci prin adăugarea de nuci sau ovăz.
"Cookie-urile sunt cookie-uri", a spus ea, "dar le puteți face mai sănătoase adăugând fulgi de ovăz, curmale sau nuci. Toate aceste alimente sunt recunoscute ca fiind mai sănătoase și au un plus de valoare nutritivă adăugată la ele."
În timp ce sunt recunoscute pentru conținutul lor de grăsime sănătoasă, nucile adaugă în continuare conținut de grăsimi la rețete, astfel încât reducerea numărului de nuci poate reduce unele grăsimi. Partain recomandă mai întâi prăjirea nucilor pentru a le îmbunătăți aroma. De asemenea, ea a sugerat să folosiți mini chipsuri de ciocolată în rețete, tăind porția în jumătate. Acest lucru va oferi același număr de chipsuri cu jumătate din cantitatea de calorii legate de chips.
Incorporarea fructelor în deserturi poate ajuta și la reducerea caloriilor. Partain sugerează crearea unui fleac cu straturi de fructe de pădure, tort de mâncare înger, topping batut fără grăsime și budincă fără zahăr făcută cu lapte degresat sau servirea fructelor alături de un sos de ciocolată.
„Asta este diferit pentru oameni”, a spus ea, „nu sunt obișnuiți cu asta. Chocoholics te va iubi pentru asta”.
Pentru cei care pot supraviețui fără turtă dulce, plăcinte și budinci, optați pentru fructe și brânză în locul unui desert dulce, poate însoțit de o cafea aromată și câteva mini brioșe aromate sezonier.
La o întâlnire mai intimă, un sfârșit de masă în stil european poate include câteva bucăți de ciocolată fină și bogată și o ceașcă de cafea bună, servită împreună cu o conversație bună.
"Francezii fac asta", a spus Partain. "Ei primesc ciocolată de înaltă calitate în bucăți mici și o servesc cu o cafea foarte bună, bogată. Este vorba mai mult de conversație decât de calorii și de consumul de deserturi dulci."
Cafeaua și ciocolata pot fi însoțite de fructe, brânză și nuci, cum ar fi nucile, care conțin grăsimi omega-3 sănătoase. Fructele, cum ar fi mandarina tradițională de Crăciun, sunt un însoțitor sănătos și luminos pentru orice porție mică de tort sau cookie.