Modificări ale exercițiului sarcinii pentru forma preferată a claselor dvs. de fitness
Yoga prenatală este excelentă, dar nu este singura dvs. opțiune. Aflați cum să modificați unele exerciții comune de fitness de grup, astfel încât dvs. și bebelușul să puteți păstra în siguranță în timp ce transpirați.
S-au schimbat multe când vine vorba de știința exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Și, deși ar trebui să vă consultați întotdeauna cu ginecologul dvs. pentru a obține bine înainte de a trece la o nouă rutină sau de a continua antrenamentele obișnuite cu un bebeluș pe drum, femeile gravide au mai puține limitări pentru exerciții fizice în siguranță decât înainte, potrivit Congresului American al Obstetricieni și ginecologi (ACOG).
Aceasta este o veste bună pentru oricine este religios în ceea ce privește cursurile de bară și antrenamentul de forță. Știți doar: Unele mișcări necesită modificări și schimburi de siguranță necesare. Un ghid general? „În general, le spun mereu mamelor mele să evite orice exercițiu care pune stres pe podeaua pelviană, provoacă incontinență și/sau creează o„ coningă ”a burții”, spune Erica Ziel, o mamă de trei ani și creatorul Knocked- Up. Fitness și programul de reabilitare Core Athletica. (Coningul este atunci când mușchii abdominali se umflă în timpul unui exercițiu care provoacă prea mult stres abdominal.) Acesta poate fi un bun indicator pentru a determina dacă se continuă sau nu un anumit tip de exercițiu.
În caz contrar, verificați cum să schimbați unele dintre mișcările inițiale din clasele preferate cu aceste swap-uri profesionale.
Maestrul instructor TRX, Ami McMullen, spune că atunci când sunteți gravidă, trebuie să evitați întotdeauna „orice exercițiu care vă poate crește probabilitatea de a cădea”. Centrul de greutate se va schimba pe măsură ce burtica crește și progresezi prin sarcină, ceea ce face ca echilibrarea să devină o provocare.
Evita: TRX Lunge
Acest exercițiu al corpului inferior vă îndreaptă spre ancoră cu piciorul din spate suspendat în leagănul piciorului, în timp ce vă echilibrați cu piciorul din față și lăsați genunchiul din spate într-o aruncare. Acest lucru „creează o cerere mai mare de echilibru și stabilitate în articulațiile genunchiului, gleznei și șoldului piciorului în picioare”, spune McMullen.
Modificarea sarcinii: TRX Balance Lunge
În loc de doar un picior în suporturile TRX, vă țineți de mânerele cu ambele mâini pentru o mai mare stabilitate a echilibrului. Faceți punctul de ancorare în poziție în picioare și faceți un pas înapoi într-o lovitură inversă, ținând degetele de la picioare plutite deasupra podelei. "Această opțiune funcționează în continuare cu partea inferioară a corpului și cu nucleul, dar vă menține mult mai stabil, permițând brațelor dvs. să ajute la descărcarea greutății. De asemenea, vă oferă opțiunea de a atinge rapid piciorul din spate la sol dacă începeți să vă simțiți oscilați."
Barre
Barre poate fi o opțiune prenatală minunată, deoarece are un impact natural scăzut, dar unele dintre mișcări pot fi incomode și, în cel mai rău caz, periculoase. Majoritatea lucrărilor de bază pot fi modificate cu ușurință (dar evitați întotdeauna crunch-urile) și veți dori să folosiți mai mult bara pentru susținerea echilibrului, dar poziția piciorului și amplitudinea mișcării sunt doi factori care sunt frecvent neglijați de femeile gravide.
Evita: Prima poziție profundă Plié
Nivelurile hormonului relaxin cresc în timpul sarcinii, ceea ce poate provoca laxitate ligamentară sau instabilitate la nivelul articulațiilor. Asta înseamnă că ar trebui evitate mișcările în care genunchiul se îndepărtează de degetele de la picioare, cum ar fi în această primă poziție, în cazul în care degetele de la picioare sunt rotite la unghiuri de 45 de grade și vă îndoiți la genunchi, spune Farel B. Hruska, certificat ACE antrenor și expert FIT4MOM în fitness pre/postnatal. Pentru mamele însărcinate, aceste mișcări pot fi periculoase deoarece plasează genunchii într-o poziție mai puțin stabilă, provocând potențial stres la nivelul articulațiilor de-a lungul piciorului, spune Hruska.
Sarcina modificaren: A doua poziție Plié
Pentru a face genunchii mai stabili, stați în a doua poziție (degetele de la picioare încă întinse, dar picioarele la aproximativ 3 metri distanță) în loc de o primă poziție îngustă, cu tocurile împreună. Și da, veți obține în continuare beneficiile coapsei și prada. (Aflați mai multe despre cele mai bune și mai proaste exerciții de bare.)
Ciclism
Ciclismul, ca și bara, este un antrenament nebun, minunat, cu impact redus. Dacă sunteți un alergător, dar articulațiile vă doare sau vezica urinară se scurge în timpul alergărilor (un efect secundar obișnuit și evident enervant al sarcinii datorită presiunii asupra vezicii urinare din uterul în expansiune), mersul pe bicicletă poate fi o alegere excelentă pentru cardio și forță antrenament, de asemenea.
Evita: Ghidon prea mic și intervale de lucru prea intense
O burtă în creștere și sâni mai mari înseamnă că majoritatea femeilor însărcinate se luptă deja cu o postură slabă. Ghidonul prea scăzut poate duce la rezolvarea problemei. De asemenea, cu un volum de sânge adăugat, mamele în așteptare se pot liniști mult mai repede decât înainte de sarcină. Efortul dvs. general ar trebui să scadă, spune Alexandra Sweeney, instructor principal în regiunea Pacific Northwest din Flywheel.