Modalități de a-ți îmbunătăți dieta pe măsură ce îmbătrânești - ABC News
Nutrienți la zero după ce ați împlinit 50 de ani.
Februarie 8, 2014 - introducere: Pe măsură ce îmbătrânești, este important să faci mici modificări în dieta ta pentru a-ți proteja sănătatea pe termen lung. Iată șapte substanțe nutritive la zero după ce împlinești 50 de ani.
lista rapidă: 1 categorie: Cum să-ți modifici dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă titlu: Vitamina D url: text: De ce ai nevoie
Revistele științifice au explodat în ultimii ani cu noi cercetări privind importanța vitaminei D și, potrivit datelor, marea majoritate a femeilor nu se satură. Un studiu recent a constatat că adulții cu cele mai scăzute niveluri de vitamina D din sânge aveau șanse de două ori mai mari să moară din orice cauză, comparativ cu cei cu cele mai ridicate niveluri. Alte studii au legat aporturile adecvate cu rate mai mici de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă, hipertensiune arterială, osteoporoză, depresie, anumite tipuri de cancer și tulburări ale creierului, cum ar fi boala Alzheimer.
Acest nutrient cheie este, de asemenea, legat de imunitate sporită, funcționarea musculară și prevenirea leziunilor (destul de impresionant, nu?). Porecla vitaminei D este „vitamina soarelui”, deoarece expunerea la razele ultraviolete ale soarelui declanșează producția sa în organism, dar nu vă puteți baza pe soare ca singură sursă. Locația dvs., acoperirea norilor, smogul, ora din zi și anul și utilizarea protecției solare vă afectează expunerea la UV și producția de vitamina D.
Cum să obțineți
Unele dintre cele mai bune surse naturale de hrană includ somonul sălbatic, ouă întregi (D este în gălbenuș) și ciuperci și se află în alimente fortificate, cum ar fi lactatele, dar poate fi dificil să consumi suficient din aceste alimente pentru a satisface nevoile tale, deci un supliment poate fi cel mai bun pariu.
Cât este în siguranță
Pentru a identifica cantitatea potrivită de luat, faceți testarea nivelului sanguin. Pe baza rezultatelor, medicul dumneavoastră vă poate recomanda doza zilnică adecvată.
lista rapidă: 2 categorie: Cum să-ți modifici dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă titlu: Calci url: text: De ce ai nevoie
Densitatea osoasă scade mai rapid după 50 de ani, iar una din trei femei peste această vârstă va avea o fractură osoasă. Cercetările arată că, în primii ani după menopauză, femeile pot pierde anual 3 până la 5% din masa osoasă, iar creșterea aportului de calciu nu compensează în general pierderile. Calciul este, de asemenea, necesar pentru contracțiile musculare, astfel încât acest mineral vă permite să profitați la maximum de fiecare antrenament. De asemenea, este necesar pentru funcționarea nervilor și vă ajută să mențineți echilibrul acid/bazic al corpului, deci există o mulțime de motive pentru a vă strădui să atingeți marca sugerată.
Cum să obțineți
În timp ce produsele lactate ar putea fi primul dvs. gând, există, de asemenea, mai multe surse vegetale, inclusiv verdeață cu frunze întunecate, fasole și linte, nuci și smochine uscate.
Cât este în siguranță
Dacă alegeți să utilizați un supliment, asigurați-vă că nu treceți peste bord. Aportul zilnic recomandat de calciu pentru femeile de peste 50 de ani este de 1.200 mg pe zi, dar limita maximă recomandată, atât din alimente, cât și din suplimentele combinate, începând cu vârsta de 51 de ani este de 2.000 mg pe zi. Am văzut că o mulțime de femei depășesc această cantitate (uneori fără să știe, uneori pentru că, din greșeală, cred că mai mult este mai bine) și a obține prea mult poate fi riscant, cu potențiale efecte secundare, inclusiv probleme cu rinichii, pietre la rinichi și depozite de calciu în țesuturile moi. Consumul ridicat de calciu poate duce, de asemenea, la constipație și poate interfera cu absorbția fierului și zincului, iar recent, excesul de calciu a fost legat de un risc mai mare de boli de inimă. Discutați cu medicul sau dieteticianul pentru a vă asigura că atingeți echilibrul corect.
lista rapidă: 3 categorie: Cum să-ți modifici dieta pe măsură ce înaintezi în vârstă titlu: Probiotice url: text: De ce ai nevoie de ele
S-a demonstrat că probioticele măresc imunitatea, îmbunătățesc sănătatea digestivă și a pielii, scad colesterolul LDL „rău”, luptă împotriva bolilor gingivale și măresc controlul greutății, așa că există multe beneficii pentru femeile de peste 50 de ani.
Cum să le obțineți
În timp ce alimentele precum iaurtul, chefirul, kimchiul și varza murată conțin probiotice, poate fi dificil să consumați zilnic suficiente din aceste „bacterii prietenoase” numai prin alimente.