Mobil Începeți să vă antrenați
Toată lumea poate fi alergător. Vor exista întotdeauna cei care par să fie mai rapizi și să alunece fără efort.
Mulți alergători noi simt jenă - că sunt prea bătrâni, prea grași sau prea improprii pentru a alerga. Ignorați acele voci din capul vostru.
Alergarea te poate ajuta să te simți + să arăți sănătos. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, pozitivitatea, sănătatea și încrederea în diferite moduri. Pierderea în greutate nu trebuie să fie singurul obiectiv, deci concentrați-vă pe îmbunătățirea stării fizice, mai degrabă decât pe doar caloriile consumate.
Alergătorii vă vor spune că nimic nu depășește acel sentiment post-alergare de pozitivitate, energie și invincibilitate, vigilență, de-stres, forță și încredere în sine pe măsură ce starea dvs. de sănătate se îmbunătățește. Este probabil să mănânci, să dormi și să gândești mai bine.
Nu ai nevoie de mult!
Ai nevoie de o pereche bună de pantofi de alergare și șosete de alergare.
Pentru îmbrăcăminte nu aveți nevoie de echipament tehnic - ceva liber și confortabil într-un material respirabil.
Dacă continuați să alergați niște îmbrăcăminte de specialitate, ar fi o investiție bună.
Femeile ar trebui să folosească un sutien sport. Nu voi reduce mișcarea sânilor cu aproximativ 55%.
Bună formă de rulare sau tehnică
1. Ține-ți capul drept: privește drept în fața ta și evită să te uiți în jos la picioarele tale. Mențineți maxilarul și gâtul relaxate.
2. Nu vă agățați umerii: țineți umerii înapoi, în jos + relaxați. Nu vă agățați, deoarece acest lucru restricționează respirația.
3. Păstrați-vă mâinile relaxate, dar fără să cadă.
4. Ține-ți brațele îndoite la 90 'la coate + leagănă-le înainte și înapoi - nu peste corp.
5. Înclinați întregul corp ușor înainte în timp ce alergați, dar nu vă îndoiți de talie. Unii sugerează o poziție foarte verticală, dar acest lucru este mai puțin eficient în viitor.
6. Păstrați șoldurile stabile și orientate spre înainte. Nu vă scoateți fundul sau nu vă legănați șoldurile dintr-o parte în alta.
7. Nu ridicați genunchii prea sus: aterizați cu o ușoară îndoire în genunchi. Evitați să sară prea mult în sus și în jos.
8. Scopul unei lovituri la mijlocul piciorului - acesta este cel mai sigur mod de aterizare pentru majoritatea alergătorilor de agrement - și nu prea departe în față.
9. Nu lovi pământul prea tare. Urmăriți pași scurți de lumină, deoarece aceștia sunt eficienți și mai puțin stresați pentru corp. Alergarea bună este ușoară și liniștită.
10. Respirați profund și ritmic: încercați să respirați profund și ritmic. Scopul unei respirații pentru fiecare două pași.
Este important să ai energie + să fii hidratat pentru alergările tale.
Evitați să luați o masă bogată în decurs de două ore de la alergare. Ai nevoie de sânge pentru a fi în mușchii tăi, nu a sistemului digestiv!
Pentru a pierde în greutate, amintiți-vă că combustibilul total nu trebuie să depășească combustibilul ars de activitatea dvs. zilnică normală totală. Exercițiile lungi (> 45 de minute) constante, de intensitate moderată, sunt mai bune pentru arderea grăsimilor stocate.
Cu condiția să beți suficient pe tot parcursul zilei, alergătorii recreativi nu ar trebui să aibă nevoie de apă. Pe alergări mai lungi, unora le place să aibă o sticlă de apă cu ei în timp ce aleargă, dar mai degrabă decât să înghițească. Ar trebui să bei înainte să îți fie sete.
Mancand si band
Acest link este către câteva podcast-uri care vă vor ghida printr-un program „Canapea la 5 km” - C25K
Pentru alergările din săptămâna 1, veți începe cu o plimbare rapidă de 5 minute de încălzire, apoi veți alterna 60 de secunde de alergare, cu 90 de secunde de mers, pentru un total de 20 de minute.
Absolvenții C25K care doresc să facă mai multe vezi acest link, iar pentru podcast-uri de Forță și flexibilitate faceți clic pe acest link
Până la 5 km și dincolo
Alergarea cu sânii mari poate fi jenantă, dar poate fi și dureroasă și vă poate afecta tehnica de alergare.
Mișcarea excesivă poate cauza probleme. Printre primele trei plângeri ale unor alergătoare bine dotate se numără .
Dureri de spate
Sânii mari vă pot trage trunchiul superior înainte într-o postură de alergare încovoiată. Acest lucru vă va reduce eficiența pasului și va crește riscul de rănire. Dacă bretelele sutienului sunt prea subțiri, acestea vor săpa în partea superioară a umerilor și pot răni nervii de dedesubt. Suportul corect cu ajutorul unui sutien sport vă va ajuta să contracarați acest lucru. Un nucleu puternic vă ajută să vă stabilizați coloana vertebrală
„Bounce”
Cât de departe se mișcă sânii depinde aproape în totalitate de mărimea și elasticitatea pielii care acoperă sânii. Odată cu îmbătrânirea, este posibil să se înrăutățească. Sutienele cu susținere ridicată reduc mișcarea în jumătate. Sânii tăi ar trebui să se miște cu trunchiul și să nu „sară” independent.