Metode de manipulare a greutății
Dacă vă luați ceva timp pentru a evalua de ce majoritatea oamenilor încep cu fitness-ul, răspunsul evident ar fi manipularea greutății. Indiferent dacă cineva încearcă să slăbească sau să câștige mușchi sau pur și simplu să-și păstreze talia așa cum este, fitnessul oferă o modalitate de a manipula aceste cifre. Combinat cu câteva metode pe care urmează să le descriu, industria fitnessului și a vieții sănătoase a piratat câteva domenii în care greutatea poate fi ușor manipulată.
Fiind un antrenor pentru o vreme și un student înflăcărat al sănătății și fitnessului, mi s-a pus foarte mult această întrebare - Cum pot să pierd/să mă creșt/să-mi mențin greutatea? Și, deși răspunsurile sunt întotdeauna mai largi decât sunt nerăbdător să vorbesc, sperăm că acest articol va enumera și descrie mai multe metode de manipulare a pierderii în greutate decât este posibil să încercați. Speranța este, pe măsură ce scriu acest lucru, că veți alege o metodă potrivită pentru obiectivele dvs. - fie că pierderea în greutate, creșterea musculară sau pur și simplu menținerea a ceea ce ați atins deja.
Metodele diferă între ele în multe verticale. În timp ce unele sunt mai intense și mai exigente, altele sunt destul de ușor de încorporat; să faci parte din viața ta doar o lună sau două sau să te întinzi pe durata unui an ...
Numărarea caloriilor
Motivul pentru care am enumerat acest lucru se datorează popularității sale în rândul celor care se împiedică pentru prima dată de fitness. Și există două fețe ale monedei.
Credința profanilor spune că reducerea decalajului dintre câte calorii consumați și câte cheltuiți va duce în cele din urmă la obiectivele dvs. Și, deși așa nu funcționează lucrurile, există încă ceva adevăr.
În primul rând, discutând împotriva acestei metode, voi continua și voi spune că nu toate caloriile sunt create egale - caloriile dintr-o proteină organică nu sunt aceleași cu cele provenite dintr-o grăsime procesată. Dacă doriți să construiți mușchi, de exemplu, cu siguranță vă va plăcea să consumați primul evitând al doilea.
Dând un alt argument împotriva ei, nu suntem niciodată pe deplin capabili să înțelegem ecuația exactă plus-minus, adică nu poți ști niciodată cât de multe cheltuieli calorice au ridicat copilul tău de la sol. Având în vedere acest lucru, urmăritoarele scumpe pentru arzătoarele de calorii sunt aproape inutile. Și înainte să ieșiți și să cheltuiți câteva sutimi de dolari pe un nou monitor de ritm cardiac în scopul numărării caloriilor, permiteți-mi să vă economisesc suspansul și banii - arată aproximativ același număr ca și bunul dvs. simț.
Pe partea opusă a monedei, totuși, dacă doriți să mențineți greutatea sau să pierdeți în greutate în general, vă va ajuta să țineți cont de numărul de calorii.
O practică cu siguranță ai vrea să stai departe de foame. Menținerea aportului cât mai scăzut nu realizează altceva decât creșterea stocării grăsimilor în corpul dumneavoastră. În momentul în care vă aflați într-un mod de foame, corpul ține țesutul adipos pentru o viață dragă. S-ar putea să ajungeți în cele din urmă cu un număr mai mic data viitoare când pășiți pe scară, dar, desigur, aceasta este o opțiune dacă nu sunteți atât de interesat de compoziția corpului (mușchi versus țesut adipos).
Cardio bun de intensitate scăzută
Cam cât a început toată lumea la început nu? Ne dăm seama că nu suntem pe deplin mulțumiți de forma noastră și, după ce am auzit că alergatul va face lucrurile mai bune, ne îmbrăcăm cu pantofii ...
Cu toate acestea, trebuie să știți câteva lucruri despre cardio.
În timp ce intensitatea redusă pe care o iubim cu toții poate influența foarte mult consumul de calorii, aceasta realizează aproape nimic în ceea ce privește orice altceva. Permiteți-mi să vă dau cardio de intensitate redusă, care vă va face să slăbiți inițial, dar apoi vine o linie lungă și destul de infinită de platou. Este la fel ca și calcularea caloriilor pentru asta - va face lucrurile ușor mai bune și pe termen lung.
Pasionații de fitness tind să stea, în general, departe de cardio de mică intensitate, deoarece consideră că este și un potențial arzător muscular. Lucrul este că, dacă vă treceți printr-o sesiune mai lungă de cardio cu intensitate scăzută, ar putea exista un efect catabolic asupra țesutului muscular.
Cealaltă față a monedei este că, atunci când cardio-ul de intensitate scăzută este combinat cu o alimentație sănătoasă, de exemplu, ar putea produce rezultate decente după ce îl țineți mai mult de câteva luni.
Lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere - este o măsură lentă și nu foarte eficientă, dar funcționează foarte bine dacă este combinată cu altceva sau dacă singurul dvs. obiectiv este să vă mențineți greutatea sau să pierdeți puțin. Ședințele lungi de cardio intens intens, deși vă fac să pierdeți în greutate, ar putea, de asemenea, să descompună țesutul muscular.
Sporturi de anduranță
În general, același lucru de mai sus se aplică și aici. Deși sporturile de anduranță sunt mult mai eficiente în pierderea țesutului adipos decât poate fi vreodată cardio de intensitate mică, flipside este la fel de opus. Sportivii de anduranță își măsoară într-adevăr procentul de grăsime corporală în număr redus, dar câștigarea mai multor mușchi și volum este de zece ori mai dificilă.
Bariera de intrare este extrem de mare și de obicei trebuie să începeți cu altceva și apoi, printr-o serie de rutine și practică, să încercați fapte de rezistență.
Cardio de intensitate mare
Ceea ce mulți ar considera sprinting sau alte scurte scurte de intensitate, cum ar fi ridicarea greutăților grele sau efectuarea unor circuite solicitante non-stop de antrenament de rezistență.
Cardio-ul de intensitate ridicată este mult mai eficient atunci când vine vorba de pierderea în greutate și face parte chiar din procesul de creștere musculară.
Nivelul de intensitate este mult mai ridicat, iar bariera de intrare este de obicei aproape imposibilă dacă sunteți un începător de fitness; mult mai greu de încorporat în rutina zilnică dacă nu ești adânc în atletism.
Antrenament pe intervale
Aceasta este o metodă de manipulare a greutății foarte eficientă, dar accesibilă în mod normal. Antrenamentul pe intervale, pe scurt, combină beneficiile cardio-intensității mici și mari într-unul. După un timp de antrenament cu cardio scăzut și câteva lupte inițiale cu variații de intensitate, veți putea suporta o sesiune de antrenament cu interval complet. În acest fel, după cum s-a dovedit științific, veți putea pierde mai mult țesut adipos evitând în același timp efectul catabolic obișnuit pe care l-ați iniția doar prin antrenament de intensitate redusă.