Metoda Wave de Paul Nobles; Mănâncă pentru a efectua
Când luați o decizie de a aborda pierderea de grăsime, la un moment dat va sugea - veți simți puțin foame, performanța dvs. va fluctua - un pic de disconfort este necesar dacă doriți să vă schimbați corpul. Pe măsură ce devii mai slab, acest lucru devine din ce în ce mai greu și trebuie să găsești noi modalități de a face acul să se miște în direcția corectă. Lucrurile se încurcă foarte repede, deoarece există o mulțime de informații contradictorii.
Intenția acestui articol nu este doar de a vă arăta posibilele modificări pe care le puteți face pentru a vedea rezultatele, ci și de a vă informa că putem veni cu planuri care să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Toată lumea susține că are cea mai bună abordare, dar puțini își dezvăluie secretele, așa că vă arătăm metodele exacte pe care le folosim pentru a ne ajuta sportivii noștri profesioniști.
Modul în care abordăm pierderea de grăsime este îmbunătățirea și menținerea sistematică a performanței, construirea și conservarea masei slabe și apoi atacarea obiectivelor de pierdere a grăsimii pentru perioade scurte de timp. Realizăm acest lucru în primul rând prin manipularea homeostaziei energetice (Calorii in/Calories out) și a modificărilor macronutrienților.
Dacă ați muls metoda cu conținut scăzut de calorii, „faceți mai mult/mâncați mai puțin”, ați realizat că, în cele din urmă, ajungeți la un punct de rentabilitate scăzută. Ajungi să te oprești pentru perioade lungi de timp, ceea ce nu te duce acolo unde vrei să mergi foarte repede. Pentru a înrăutăți lucrurile, vă simțiți ca o porcărie și abia așteptați să vă încheiați dieta, astfel încât să puteți mânca toate alimentele pe care le-ați evitat. Aceasta nu este o formulă câștigătoare.
Ce este un val?
Metoda Wave este o abordare pe care o folosim împreună cu membrii noștri (și sportivi profesioniști) pentru a-i ajuta să își atingă obiectivele de pierdere a grăsimii și pentru a menține grăsimea îndepărtată pe termen lung, mai ales dacă sunt deja la un procent mai mic de grăsime corporală și nu pot tăiați grăsimea foarte mult timp.
Fluturând zilnic de la calorii scăzute, puteți petrece o parte a săptămânii într-un deficit caloric și o parte a săptămânii aproape de întreținere. Un val nu va dura de obicei mai mult de 2-3 luni. După aceasta, sportivul revine la adevărata întreținere pentru o perioadă extinsă de timp (3-6 luni, dacă aveți multă grăsime de pierdut, ciclurile ar fi mai scurte) înainte de clătire și repetare, până când ajung la cea mai bună compoziție corporală. pentru scopurile lor.
Această metodă vă permite să deveniți foarte agresivi cu deficitul de calorii în unele zile, păstrând în același timp caloriile medii într-un interval care nu compromite prea mult performanța și recuperarea.
Un exemplu rapid
Ne uităm la o femeie activă care se antrenează destul de intens 5 zile pe săptămână făcând un amestec de forță, condiționare și yoga. Are 5’5 ″, 145 de lire sterline și aproximativ 15% grăsime corporală. TDEE-ul său este de aproximativ 2.500 de calorii pe zi, dar, din moment ce se concentrează pe pierderea de grăsime, va merge între 1.500 și 2.100 de calorii, în funcție de nivelul de activitate.
Programul ei arată astfel (Calorii medii pentru săptămâna 1.842)
| Zi | duminică | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă |
| Activitate | Odihnă | Yoga | WOD | Odihnă | Putere | WOD | Putere |
| Calorii | Cel mai frecvent 1.500 | Cel mai frecvent 1.800 | Cele mai frecvente 2.100 | Cel mai frecvent 1.500 | Cel mai frecvent 1.800 | Cele mai frecvente 2.100 | Cele mai frecvente 2.100 |
Unii dintre voi vă gândiți „Acest lucru pare prea agresiv ...” și aveți dreptate. Într-adevăr, nu pot să subliniez suficient faptul că acest lucru se poate face doar pentru perioade scurte de timp (de obicei 2-3 luni) înainte de a vă bloca și a fi necesar să resetați. Trebuie să te joci cu această strategie înainte de a atinge locul dulce.
Faceți o notă specială că îi programăm zilele mai scăzute în calorii, când va fi cea mai puțin activă. Contabilitatea activității este un element crucial pentru a face ca ea să funcționeze - nu o aripi.
Ce se întâmplă dacă nu iau zile de odihnă?
Sugestia de a renunța la antrenamente pentru a-și atinge obiectivele de pierdere a grăsimii nu este ceva activ pe care oamenii să-l audă, dar realitatea este că este mult mai ușor să pierzi agresiv grăsime și să păstrezi masa slabă atunci când îți simplifici antrenamentul, te concentrezi pe menținerea performanței și coboară la esențialul gol. Acesta este un compromis sigur, dar în aproape fiecare caz este necesar. Acestea fiind spuse, unii sportivi consideră că zilele de odihnă activă cu 30 de minute de cardio lent, lungi, în care vă mențineți ritmul cardiac mai scăzut, este bine (anecdotic care pare dependent de persoană).