Mergând pe bază de plante Citiți mai întâi acest lucru
Iată cum să rămâi sănătos, să construiești mușchi și să performezi la vârf la o dietă pe bază de plante.
Consumul pe bază de plante devine din ce în ce mai popular, mai mulți oameni renunță la burgeri și pui pentru alternative vegetariene în fiecare zi. Reducerea consumului de carne vă oferă beneficii potențiale variate, de la pierderea în greutate până la senzația de energie, dar o preocupare comună este dacă o dietă pe bază de plante vă poate oferi toți nutrienții de care aveți nevoie, mai ales dacă ridicați greutăți sau jucați sport.
Vestea bună este, da, poate absolut, dar trebuie să fii strategic. Iată întrebările frecvente despre ce trebuie să știți pentru a construi o dietă pe bază de plante cu suficientă putere pentru a alimenta o viață activă.
Ce mănânci după o dietă pe bază de plante?
Dacă urmezi o „dietă pe bază de plante” înseamnă că mănânci în principal plante, dar uneori poți mânca și produse de origine animală. Este diferit de o dietă vegană, ceea ce înseamnă că mănânci doar plante.
"Dietele vegane pot fi, de asemenea, denumite pe bază de plante; totuși, persoanele care mănâncă uneori carne pot urma și un model de alimentație pe bază de plante", explică Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN. Consumul pe bază de plante implică, de asemenea, să vă bucurați de aceste plante cât mai aproape de forma lor originală.
„O dietă pe bază de plante pune accentul pe alimentele vegetale întregi, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, legumele, fructele, nucile și semințele, ca vedete ale majorității meselor și gustărilor”, spune Jones. "Poate include produse de origine animală, dar frecvența și dimensiunile porțiilor de produse de origine animală sunt mai mici decât în majoritatea dietelor americane convenționale."
Care sunt sursele bune de proteine vegetale?
Soia, una dintre cele mai populare proteine vegetale din întreaga lume, este o opțiune excelentă. Produsele din soia precum tempeh, tofu și edamame sunt alimente de bază ușoare, cu un număr ridicat de proteine pe porție.
Jones spune: „Soia este bine cunoscută ca fiind cea mai înaltă calitate a proteinelor vegetale atunci când vine vorba de conținutul esențial de aminoacizi și de biodisponibilitate”.
În ciuda mitului popular conform căruia soia vă va încurca hormonii, cercetările sugerează că, dimpotrivă, izoflavonele din soia pot oferi o varietate de beneficii pentru sănătate. [1] Așadar, puneți la grătar niște burgeri de soia sau faceți un salt-fry cu legume și tofu în cuburi pentru o masă ușoară în timpul săptămânii.
Alte leguminoase, cum ar fi fasolea, linte și mazărea despărțită, sunt, de asemenea, bogate în proteine, la fel ca și boabele precum faro, quinoa (din punct de vedere tehnic o sămânță, dar acționează ca un bob) și bulgur.
Nucile furnizează și proteine. Mănâncă o mulțime de nuci bogate în proteine, cum ar fi fistic și arahide (din punct de vedere tehnic, o leguminoasă, dar acționează ca o nucă). Alte nuci, cum ar fi macadamia și nucile pecan, au un conținut redus de proteine, dar bogate în alți nutrienți importanți, deci nu le numărați.
Puteți obține suficiente proteine din plante?
S-ar putea să vă întrebați cum veți trăi fără friptură și pui pentru repararea și refacerea mușchilor, dar de fapt puteți prospera cu proteine pe bază de plante, cu puțină carne, dacă doriți. Cheia este să mănânci o mare varietate de proteine vegetale în fiecare zi. În timp ce proteinele animale furnizează toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru repararea și creșterea mușchilor, majoritatea proteinelor vegetale conțin unele, dar nu toate EAA-urile. (Quinoa, soia și fisticul sunt excepția, deoarece fiecare oferă gama completă de EAA.) Prin includerea unui amestec de cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase în dieta dvs., puteți obține toate EAA-urile pe care le-ați obține. din surse animale.
Pentru a vă maximiza aportul de EAA, Jones sugerează să acordați prioritate boabelor, leguminoaselor și nucilor cu un conținut ridicat de proteine. De exemplu, mai degrabă decât să împerecheați linte cu orez, care are un conținut scăzut de proteine, luați în considerare schimbarea orezului cu faro sau quinoa, care sunt ambele mai bogate în proteine. Și răspândiți pâinea integrală bogată în proteine cu unt de arahide sau fistic, mai degrabă decât cu unt de caju, care are mai puține proteine decât celelalte.
Pe măsură ce începeți să înlocuiți produsele de origine animală din dieta dvs. cu alternative pe bază de plante, rețineți că aceste alimente au uneori mai puține proteine decât omologii lor animale.