Melatonina Cum se produce în mod natural și când se ia un supliment - Insider
Există un motiv pentru care ne culcăm noaptea când este întuneric și ne trezim dimineața când soarele este afară și nu doar pentru că societatea spune asta. Ciclul nostru somn-veghe - atunci când simțim somn și când ne simțim treji - este o parte a ritmului nostru natural circadian, care este reglat de ceasul intern al corpului.
Melatonina este un hormon produs în mod natural în organism, care joacă un rol crucial în ritmul circadian și capacitatea noastră de a adormi. Iată ce ar trebui să știți despre melatonină, suplimentele de somn pentru melatonină și dacă vă poate ajuta sau nu să vă odihniți mai bine.
Melatonina este un hormon care apare în mod natural în organism
„Melatonina este un hormon produs de glanda pineală ca răspuns la indicii și semnale provenite de la hipotalamus, partea creierului care are ceea ce numim ceasul central”, spune dr. Paolo Sassone-Corsi, director, Centrul de Epigenetică și Metabolism de la Universitatea din California, Irvine. Indiciile care spun creierului să producă (sau să nu producă) melatonină sunt lumină și întuneric.
O glandă minusculă din creier numită glanda pineală produce melatonină la niveluri ridicate în fiecare seară ca răspuns la întuneric, ajutând corpul să se pregătească pentru somn. Nivelurile de melatonină scad semnificativ la primele ore ale dimineții, iar glanda pineală este relativ inactivă în timpul zilei, până când vine întunericul și ciclul se repetă. Potrivit lui Sassone-Corsi, melatonina a fost identificată ca fiind hormonul cheie care reglează ciclul somn-veghe.
Ritmul circadian natural al unei persoane, împreună cu lumina și întunericul, sunt principalii factori care afectează producția naturală de melatonină.
Producția hormonului somnului poate fi afectată dacă persoana se confruntă cu o întrerupere a ritmului său circadian, cum ar fi călătoria către diferite fusuri orare sau lucrul cu ore netradiționale. Un studiu din 2017 publicat în Biological Research for Nursing a constatat că, comparativ cu lucrătorii tradiționali de zi, cei din schimbul de noapte au produs cu 33,8% mai puțină melatonină.
Cantitatea de lumină artificială pe care o priviți, în special lumina albastră emisă de electronice, este, de asemenea, legată de cantitatea de melatonină pe care o produceți. Un studiu din 2017 publicat în Chronobiology International a concluzionat că lumina albastră înainte de culcare este legată de suprimarea producției de melatonină și de calitatea redusă a somnului. Acest lucru se datorează lungimilor de undă scurte ale luminii albastre.
Dacă doriți să vă creșteți producția naturală de melatonină, iată câteva lucruri pe care le puteți face.
Cum să crești în mod natural producția de melatonină
- Evitați expunerea la lumină pe timp de noapte: Dacă nu este posibil, nu mai folosiți dispozitivele care emit lumină albastră cu două-trei ore înainte de culcare. În caz contrar, luați în considerare obținerea de ochelari de blocare a luminii albastre care pot contracara efectul. Luminile camerei ar trebui, de asemenea, să fie estompate sau oprite pentru a produce producția de melatonină în echipament.
- Creați o scădere a temperaturii corpului: Una dintre cele mai eficiente modalități de a amplifica producția de melatonină este de a provoca o schimbare a temperaturii corpului de bază, potrivit lui Alon Y. Avidan, MD, MPH, profesor și vicepreședinte al Departamentului de Neurologie la Școala de Medicină David Geffen de la UCLA, și director al Centrului Tulburărilor de Somn UCLA. „Dacă cineva iese din duș sau dintr-o baie fierbinte, scăderea temperaturii de la baie la temperatura camerei permite o eliberare mai robustă a melatoninei, spune el. În mod similar, reducerea căldurii din dormitor pentru a adormi într-o un mediu mai rece poate face și el trucul.
- Consumați alimente care conțin melatonină: Melatonina a fost descoperită în multe alimente. Un studiu din 2017 publicat în Nutrients a raportat niveluri detectabile de melatonină în lapte, unele fructe (struguri, cireșe și căpșuni), semințe, leguminoase și nuci (fisticul pare să aibă cele mai ridicate niveluri de melatonină decât alte nuci).
Suplimentele de melatonină sunt utilizate pentru a promova somnul
Suplimentele de melatonină sunt o modalitate mai naturală de a promova somnul, spre deosebire de administrarea de hipnotice precum Ambien sau benzodiazepine precum Klonopin. Potrivit lui Avidan, suplimentele de melatonină promovează somnul prin creșterea nivelului de melatonină pe măsură ce hormonul pătrunde în fluxul sanguin, blocând „efectul de alertă” al ceasului circadian. Pastilele de dormit cu prescripție funcționează complet diferit prin legarea la receptorii din creier care favorizează sedarea.
În general, cercetările privind eficacitatea melatoninei pentru somn au fost promițătoare. O metaanaliză din 2013 publicată în PLOS One a determinat că printre 19 studii și 1683 de subiecți, participanții care au luat melatonină, mai degrabă decât un placebo, au adormit cu aproximativ șapte minute mai repede și au dormit cu aproximativ 8 minute mai mult. Mai recent, o revizuire din 2017 în cercetarea neurologică a concluzionat, de asemenea, că suplimentele de melatonină pot ajuta oamenii să adoarmă mai repede, precum și să îmbunătățească calitatea somnului.