Mass Killer 4 lucruri pe care le faceți care vă distrug câștigurile
V-ați atacat antrenamentele, dieta dvs. este controlată, dar încă nu ați văzut nicio dimensiune și creștere vizibile.
În ciuda menținerii tuturor variabilelor sub control strict, construirea masei musculare slabe continuă să te eludeze cu cât încerci mai greu.
Dacă te-ai săturat să fii blocat într-un tren de construcție musculară până nicăieri, este timpul să te uiți mai atent la ceea ce faci greșit (sau să nu faci deloc), deoarece sunt șanse, poate că faci unul sau mai multe dintre acestea 4 greșeli dăunătoare:
# 1 Nu mănâncă suficient pentru creștere
Vechea zicală este adevărată, trebuie să „mănânci mare ca să devii mare”. Mușchii tăi necesită combustibilul potrivit, în cantitatea și calitatea potrivită pentru a crește și a se dezvolta cu adevărat.
Cel mai eficient mod de a măsura cât de mult trebuie să mănânci pentru a te mări este să îți antrenezi mai întâi nivelul de întreținere a caloriilor. Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați în fiecare zi dacă nu ați face altceva decât să vă odihniți și să rămâneți la aceeași greutate.
După ce ați stabilit nivelul de menținere a caloriilor, doriți să începeți să consumați ceva mai multe calorii și să treceți la un surplus de calorii (consumând 200 - 500 de calorii în plus ca bază).
Este important să aplicați încercări și erori în această etapă, deoarece depășirea cu mult a nivelului de întreținere a caloriilor poate duce la creșterea nesănătoasă în greutate pe termen lung.
Cu toate acestea, consumul unui excedent caloric va împiedica corpul să ardă mai puține calorii, care pot fi folosite pentru a repara și dezvolta țesutul muscular deteriorat din exerciții și, în cele din urmă, va duce la o creștere mai mare.
Câteva lucruri de menționat este că abordarea dvs. față de nutriție ar trebui să fie cât mai curată și nerafinată posibil. Alimentele de bază, cum ar fi carnea slabă, peștele, păsările de curte, fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, leguminoasele și leguminoasele ar trebui să formeze cea mai mare parte a dietei, evitând în același timp alimentele rafinate și procesate pe cât posibil.
În mod ideal, aportul de calorii pentru ziua respectivă ar trebui să provină în principal din proteine (fie prin alimente sau un supliment proteic, cum ar fi Proteina din zer pur (), urmată de o cantitate moderată de carbohidrați și o cantitate mică de grăsimi.
O repartizare bună până la încercare este 30/30/20, deși puteți ajusta aceste rapoarte de macronutrienți în funcție de stilul dvs. de viață și de obiectivele personale. Asigurați-vă că proteina este cea mai mare sursă de hrană, deoarece căutăm masa musculară de calitate, nu masa formată din grăsimi.
Tine minte: Dacă mâncați peste nivelul de întreținere a caloriilor, vă veți asigura că organismul dvs. are suficient combustibil de utilizat pentru reparații și creștere. Încercați să obțineți toate caloriile din alimente întregi nerafinate și să vă asigurați că aportul de proteine este de cea mai înaltă calitate.
# 2 Mișcarea greutăților, mai degrabă decât ridicarea greutăților
Acest lucru poate fi greu de luat pentru unii, dar lucrul cu cele mai mari greutăți din sala de sport nu garantează că veți construi mușchi.
De fapt, acest lucru poate fi asemănat doar cu „trecerea prin mișcări”, deoarece este aproape imposibil să se mențină un nivel ridicat de intensitate concentrat pe un grup muscular cu greutăți extrem de grele.
Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este hipertrofia (creșterea musculară), reduceți rezistența la un nivel moderat (de obicei între 55% - 70% din numărul maxim de repere) și vizați să vă concentrați mai mult pe executarea mișcării corespunzătoare cu o formă strictă utilizând conexiune „minte-mușchi” la într-adevăr vizează mușchiul care lucrează.
Având în vedere acest lucru, greutatea pe care o ridicați trebuie tratată pur și simplu ca un mijloc de finalizare. Ceea ce contează cel mai mult este cantitatea de stres sub care se află mușchii dvs. și nivelul (mai degrabă decât cantitatea) de rezistență pe care trebuie să îl depășească pentru a angaja mai multe fibre musculare pentru creștere.
Tine minte: Plasarea mușchilor sub cea mai mare cantitate de stres, care este controlabilă, sigură și încurajează munca diferitelor fibre musculare, va da rezultate mult mai mari decât utilizarea celei mai mari rezistențe disponibile. Lasă-ți ego-ul la ușă și fă-ți mușchii să lucreze.
# 3 Nu mapează progresul
Dacă nu aveți în vedere un scop final pentru ceea ce ați dori să atingeți, cum veți atinge acest lucru și ce metode de antrenament veți folosi pentru a ajunge acolo, v-ați stabilit să eșuați înainte de a fugi chiar.
Știind ce veți face în 4 - 12 săptămâni de acum, inclusiv volumul și intensitatea, exercițiile și intervalul de repetiții este esențială pentru a vă menține progresul în construirea mușchilor și pentru a evita un platou. Acest lucru se datorează faptului că este ușor să cazi într-o „zonă de confort” atunci când corpul tău începe să se adapteze la intensitatea la care este supus.
Planificarea succesului poate include împărțirea rutinei de antrenament în cicluri de 3 luni, urmată de o săptămână de încărcare în fiecare. De exemplu:
Poartă: Pentru a adăuga 1 kilogram de masă musculară slabă pe lună