Mărunțirea; Sfaturi pentru dietă Ghid nutrițional Centrul de instruire
Scris de: SportsShoes
Când doriți să „distrugeți”, este imperativ să înțelegeți nevoile de energie ale corpului dvs. câte calorii va trebui să consumați în fiecare zi pentru a scăpa de grăsime corporală. De acolo, puteți afla care este procentul dvs. zilnic de macronutrienți (macronutrienții sunt în esență proteine, carbohidrați și grăsimi).
Cum să găsiți aportul zilnic de calorii pentru mărunțire
Pentru a afla care ar trebui să fie mărunțirea aportului de calorii, trebuie să vă cunoașteți masa corporală slabă pe care o puteți obține făcând un test al etrierului de grăsime corporală sau folosind un aparat de impedanță bioelectrică, cum ar fi un OMRON.
Apoi utilizați următoarea ecuație a lui Katch McArdle:
- Dacă vă exercitați 1-3 ore pe săptămână: înmulțiți masa corporală slabă x 1,2
- Dacă vă exercitați 4-6 ore pe săptămână: Înmulțiți masa corporală slabă x 1,35
- Dacă faceți mai mult de 6 ore pe săptămână: înmulțiți masa corporală slabă x 1,5
De aici, calculați 80% din acest număr, care va fi apoi cantitatea zilnică totală de aport caloric, specific pentru dvs., pentru a pierde aproximativ 1 kg de grăsime pe săptămână.
Vă rugăm să rețineți că acesta este doar un punct de plecare; vă sfătuim să evaluați consumul săptămânal, întrucât toată lumea este diferită, iar ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze la fel de bine pentru alta. Dacă simțiți că nu pierdeți grăsime corporală, reduceți caloriile cu 50 în fiecare săptămână.
Cum să găsiți aportul zilnic de macronutrienți pentru mărunțire
Macronutrienți este termenul aplicat unui tip de aliment care este necesar într-o cantitate mare pentru o dietă. Când vă distrugeți dieta, toate vor fi de aproximativ trei macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi.
Tipul dumneavoastră specific de corp vă va determina aportul de macronutrienți. Structura corpului dvs. va fi una dintre cele trei tipuri:
- Mesomorf: Structură osoasă medie, corp atletic.
- Endomorf: Structură osoasă mai mare, cantități mai mari de masă corporală totală și de grăsime.
- Ectomorf: Structuri osoase mai mici și membre mai subțiri. Gândiți-vă la un atlet tipic de anduranță, un alergător de maraton.
Un ghid pentru macronutrienți pentru fiecare tip de corp este următorul:
- Dieta de mărunțire a mezomorfului: 40% carbohidrati, 30% proteine, 30% grasimi
- Dieta de mărunțire Endomorph: 25% carbohidrati, 35% proteine, 40% grasimi
- Dieta de mărunțire Ectomorf: 55% carbohidrați, 25% proteine, 20% grăsimi