Mâncare pentru a ajuta la reconstruirea mușchilor după exerciții Alimentație sănătoasă SF Gate
Articole similare
Beneficiile potențiale pentru sănătate legate de exerciții fizice sunt bine documentate, dar exercițiile fizice vă pot afecta și mușchii. Exercițiile fizice pot provoca lacrimi microscopice în fibrele musculare, în funcție de tipul efectuat, precum și de intensitatea, durata și frecvența. O nutriție adecvată este crucială pentru reconstrucția mușchilor. Consumați cantități adecvate de carbohidrați, proteine și lichide prin mese de recuperare post-exercițiu sau gustări.
Glucidele
Carbohidrații furnizează suficientă energie pentru menținerea și construirea țesutului muscular, în timp ce alimentează depozitele de glicogen epuizate din mușchi. Potrivit Marie Dunford, dietetician și educator nutrițional, reîncărcarea glicogenului poate apărea mai rapid după efort, din cauza celulelor musculare care au o afinitate mai mare de a prelua glucoza și sunt mai sensibile la efectele insulinei. Alimentele cu indice glicemic ridicat sunt metabolizate rapid în glucoză și pot contribui la promovarea sintezei rapide a glicogenului. Bagelurile, vafele, cartofii, cerealele și orezul sunt câteva exemple de alimente bogate în IG. Consumul în termen de 15 până la 60 de minute este esențial pentru a promova sinteza glicogenului. Potrivit unui studiu publicat în „Journal of Applied Physiology”, sportivii care fac efort fizic mai mult de 90 de minute pe zi ar trebui să ia în jur de 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală după exerciții, urmat de o hrănire suplimentară de 1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală două ore mai târziu.
Proteină
Proteinele ajută la creșterea țesutului nou, la menținerea țesutului existent și, într-o măsură mai mică, la sinteza enzimelor, anticorpilor, lipoproteinelor, hormonilor, hemoglobinei și albuminei. Nevoile de proteine cresc odată cu exercițiile fizice, în special antrenamentul de rezistență aerobă și rezistență. Proteinele vor fi metabolizate ca sursă de energie dacă se consumă o cantitate inadecvată de calorii totale. Pentru a preveni acest lucru, este esențial nu numai să consumați proteine adecvate, ci și o cantitate adecvată de calorii, astfel încât organismul să economisească proteina care trebuie utilizată pentru a menține și a construi țesut muscular nou. Pe baza Documentului de poziție al Academiei de nutriție și dietetică privind nutriția și performanța atletică, recomandările generale pentru aportul de proteine sunt de 1,2 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii de rezistență și de 1,2 până la 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii de rezistență. Conținutul de aminoacizi al proteinelor poate avea impact asupra creșterii și întreținerii țesuturilor. Încercați să mâncați alimente proteice cu valoare biologică ridicată, cum ar fi carne, pește, carne de pasăre, ouă și produse lactate. Vegetarienii sau veganii ar trebui să se asigure că toți aminoacizii esențiali sunt consumați combinând alimente precum fasole și orez, porumb și fasole și unt de arahide cu pâine.