Mâncare 2
Autorii Omul 2.0: Ingineria Alpha aveți planul general pentru un mai bun, mai rapid, mai puternic, mai omos, începând cu combustibilul pe care l-ați pus în motor.
Întrebarea: Ce trebuie să știți despre nutriție pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime?
Întrebați 100 de persoane și „proteine” este răspunsul - naiba numai răspuns - lista celor mai mulți la întrebări. Ai încredere în noi. Noi am incercat. Și nu ar trebui să fie o surpriză. Proteinele construiesc mușchii. Proteinele te mențin sătul. Proteinele au pus capăt Războiului Rece.
OK, poate că ultima este o întindere. Și, deși proteinele sunt importante, este într-adevăr doar o mică parte din puzzle-ul nutrițional. Urmărirea oamenilor luptându-se cu acest puzzle este ceea ce ne-a determinat să scriem Man 2.0: Engineering the Alpha. La urma urmei, dacă toți bărbații ar ști ce trebuie să mănânce dincolo de proteine, nu am fi în situația actuală.
Am creat o societate de bărbați cu testosteron scăzut și hormon de creștere care suportă lupte epice pentru a câștiga mușchi, a pierde grăsime și a trăi o viață mai plăcută. S-ar putea să credeți că hormonii dvs. sunt bine până când îmbătrâniți. Companiile farmaceutice s-ar putea să vă facă să credeți că medicamentele sunt singurul răspuns pentru îmbunătățirea hormonilor. Ambele sunt minciuni plate. Între timp, nivelul de testosteron masculin a scăzut cu peste 20% în medie în ultimele două decenii.
Scopul depășirii acestui declin este Omul 2.0: Trebuie să ne ocupăm de corpurile noastre. Trebuie să te facem din nou mai bărbătesc - sau așa cum spunem noi, mai mult alfa. Indiferent ce ați fi auzit, vă puteți îmbunătăți mediul hormonal în mod natural. Deși există mai multe moduri - despre care discutăm toate Omul 2.0—Cel mai bun loc pentru a începe este cu dieta ta.
Acestea sunt elementele de bază nutriționale pe care trebuie să le cunoașteți pentru a construi corpul dorit și pentru a crea un mediu hormonal demn de statutul de alfa.
Carbohidrații par să fie punctul central al majorității dietelor despre care ați citit - în special dietelor pentru pierderea grăsimilor - deci este logic să începeți de aici. Glucidele au luat o bătaie reală în mass-media de când un tip pe nume Atkins a decis că nu mai avem voie să mâncăm gogoși. Înainte de aceasta, ni se permitea să mâncăm gogoși, dar trebuiau să fie „reduse grăsimile”. Acest lucru ne-a făcut să ne simțim cumva mai bine cu noi înșine.
Cu toate glumele deoparte, carbohidrații au un rap mai rău decât merită. Ele vin într-o varietate de forme, dintre care unele sunt bune pentru dvs. și altele rele. Cele rele sunt de obicei foarte procesate și abia ar putea fi considerate alimente decât faptul că sunt comestibile. Ele pot fi delicioase, dar sunt și rezultatul unor procese științifice nebunești.
Desigur, dacă prelucrați porcarea din orice, aceasta ajunge la un punct în care pur și simplu nu mai este sănătos. Acest lucru nu înseamnă că carbohidrații sunt răi și sunt de vină pentru toate relele lumii, de la război complet până la epidemia de obezitate. Înseamnă doar că alimentele procesate sunt grozave la îngrășarea oamenilor.
În sensul cel mai de bază, carbohidrații sunt colecții de molecule de zahăr, pe care corpul tău le descompune în combustibil, mai ales atunci când lucrezi din greu. Zaharurile, amidonul și fibrele sunt toate forme de bază ale carbohidraților.
Există două tipuri principale de carbohidrați: simplu și complex. Am putea menționa, de asemenea, carbohidrați fibroși pe care îi puteți găsi în alimente precum legumele verzi, cum ar fi salata verde, varza, broccoli, varza, spanacul, conopida, ardeii, castraveții, dovleceii - dar nu vom face. În scopul acestei discuții despre carbohidrați, vrem să atingem doar lucruri care contează.
De obicei, nu vă recomandăm să numărați calorii - sau carbohidrați - care provin din carbohidrați fibroși. Acest lucru nu înseamnă că aceste alimente nu contează. Ei fac. Dar nu am întâlnit niciodată pe cineva care s-a îngrășat mâncând prea multe legume. Și după ce am antrenat mii de oameni, am stabilit că mâncarea mai multor legume a fost întotdeauna un lucru bun.
Sursele simple de carbohidrați includ lucruri precum zahărul de masă, siropul și sifonul îndulcit. De cele mai multe ori, aceste carbohidrați ar trebui evitate - cu posibila excepție a unei zile de trișare bine câștigate. Sunt „carbohidrații răi” despre care vorbesc profesioniștii în fitness. De asemenea, pe această listă sunt incluse lucruri precum bomboane, snuggles, tort, bere, pui, cookie-uri și magie unicorn.
Cu alte cuvinte, însăși ideea de distracție în sine este acum în afara voastră. Ce este permis, întrebi? Glucidele complexe acceptabile includ: fulgi de ovăz, mere și mazăre.
Dacă a sunat puțin, um, simplu, este pentru că este. Pentru o lungă perioadă de timp, oamenii au crezut că carbohidrații complecși sunt universal mai buni pentru dvs. decât carbohidrații simpli, dar astăzi știm că nu este întotdeauna cazul.
Vedeți, corpul dumneavoastră ia atât carbohidrați complecși cât și simpli și încearcă să-i descompună în energie utilizabilă a zahărului pentru a vă alimenta mușchii și organele. Nu este tipul de carbohidrați care contează atunci când vine vorba de hormoni sănătoși și metabolism, ci cât de repede poate corpul tău să-l descompună și cât de mult va crește nivelul glicemiei.
O modalitate puțin mai sofisticată de a evalua calitatea carbohidraților decât simpla/complexă este ceva numit indicele glicemic (IG). IG încearcă să clasifice alimentele după cât de repede se descompun și cât de ridicate cresc nivelul zahărului din sânge.
Pentru o vreme, IG a fost la modă, iar oamenii au susținut că, urmând o dietă cu conținut scăzut de IG, ați putea menține nivelul insulinei sub control chiar și în timp ce consumați mai mulți carbohidrați în general. Acest lucru sa dovedit a fi doar parțial adevărat. Deși este probabil mai bine să mănânci alimente cu un conținut scăzut de IG decât cele cu un conținut ridicat, probabil că nu va exista o diferență extraordinară în talie dacă îți vei mânca în continuare greutatea în cartofi dulci în loc de Cheetos.
Nici dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, nici dietele cu conținut scăzut de IG nu sunt o pastilă magică pentru pierderea de grăsime; principalul lucru este să mănânci cantitatea potrivită de alimente sănătoase care alimentează metabolismul, care la rândul tău te va ajuta să arzi grăsimile. Un alt lucru important de reținut este că corpul tău are nevoie de carbohidrați, chiar dacă unele dintre dietele de modă îți spun altceva. Fără carbohidrați, corpul dvs. va începe să descompună țesutul muscular pentru a vă alimenta corpul, ceea ce ar putea să vă saboteze eforturile de a construi mușchi și de a vă transforma fizicul.
Iubitorii de carbohidrați se plâng de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, iar cruciații anti-carbohidrați afirmă că puteți evita carbohidrații în cea mai mare parte și încă vă descurcați bine. Adevărul există un pic în mijloc. Deci da, vorbind în general, ar trebui să evitați carbohidrații simpli și alimentele cu conținut ridicat de IG, dar asta nu înseamnă că puteți mânca carbohidrați complecși sau alimente cu conținut scăzut de IG, toată ziua.