Mănâncându-vă PUTERNIC; Zach Even-Esh
Mănâncându-te puternic
Mesaj invitat de Ben Greenfield, autorul BEYOND TRAINING
Vorbesc întotdeauna despre nevoia de a învăța în mod constant, de a evolua, de a vă asculta corpul, de a investi în cunoștințe și educație și de a nu fi niciodată „prea inteligent pentru clasă”.
Aș dori să vă prezint prietenul meu, expert în fitness și stil de viață, Ben Greenfield.
Ben este și un antrenor de-al meu. Am investit în coaching privat pentru schimbări în nutriția, stilul meu de viață, antrenament și multe altele, totul în conformitate cu activitatea mea de sânge. Sunt încântat să îl vorbesc pe Ben despre nutriție în această postare a oaspeților.
Acordați atenție în timp ce Ben descompune multe erori și vorbește despre modul în care ceea ce se întâmplă în interiorul corpului dvs. de multe ori NU reflectă ceea ce vedem în exteriorul corpului, adică aspectul fizic.
Îl voi lăsa pe Ben să o ia de aici.
___________________
Trebuie să recunosc că mă înghesuie înăuntru când aud un veteran în vârstă cu brațe groase din sala de greutate apelând la un tânăr neofit din sala de sport și le spune ...
… „Copil, vrei mușchi?”
Tipul slab se apleacă și dă din cap viguros, iar forța roșie a lui Yoda continuă ...
… „Mănâncă totul la vedere și ridică lucruri grele.”
Ok, știu că nu ești un idiot dacă citești asta.
Știu că îți dai seama că mușchii au nevoie de o cantitate serioasă de calorii dacă vrei să-i faci să se umble serios.
Dar când inspectați recomandările dietetice ale unora dintre cei mai renumiți antrenori de forță de pe fața planetei, vedeți aceleași sfaturi ortodoxe standard de a mânca ad libitum alimente bogate în calorii, inclusiv sandvișuri cu unt de arahide și jeleu, conserve de ton, înghețată, sandvișuri de metrou și carne și ouă, indiferent de surse. Multă și multă carne și ouă.
[youtube width = "640" height = "360"] https://www.youtube.com/watch?v=nf4HMQAbss0 [/ youtube]
Și ce dacă?
Iată ce: a mânca pentru putere nu înseamnă doar să fii puternic în următorii tăi ani din viață.
Este vorba despre a avea mușchi, vitalitate, sănătate, libidou, artere curate și inflamație scăzută pentru tot restul vieții.
Și sincer, pur și simplu vei fi unul dintre acei oameni care arată ca un zeu sau o zeiță greacă din exterior, dar care moare din interior, cu excepția cazului în care ai în vedere nu doar densitatea calorică a alimentelor tale pentru consolidarea puterii, ci și sănătatea și densitatea nutrienților.
Așa este - tipul bătrân, puternic și grizonat de la sală are cel mai probabil nămol în artere și un spate din ce în ce mai rău.
Dar toate acestea pot fi evitate dacă faceți alegerile dietetice corecte atunci când introduceți mii de calorii pe trapa.
Poți mânca ca un porc fără să-ți distrugi corpul.
Aș putea scrie o carte întreagă cu privire la calitățile alimentelor pe care le-ați pus în corpul dvs. și la știința din spatele acestor lucruri.
De fapt, am. Se numește „Dincolo de antrenament”, deoarece (spiritul) intră în tot ceea ce depășește doar antrenamentul.
Cel mai bine vândut NYT, Beyond Training. Recomand cu tărie această carte.
Cu toate acestea, dacă doriți să ignorați știința și să vă adânciți în aplicația nitty-gritty, continuați să citiți ...
Mâncându-te puternic
Să începem cu trei reguli simple pentru a te mânca puternic. Aceste lucruri funcționează indiferent dacă ești un tip sau o fată.
Regula # 1) Consumați o dietă de susținere a testosteronului
O dietă care susține testosteronul include cantități adecvate de zinc, colesterol, vitamine B și acid arahidonic. Obțineți acest tip de compuși incluzând alimente precum hrana cu iarbă, vită organică (da, hrănită cu iarbă, organică), stridii, ouă păscute (cumpărați-le local), usturoi, pește de apă rece, care nu este conservat și plin de metal și broccoli organic.
Regula # 2) Evitați alcoolul excesiv, soia și cafeina
Fiecare dintre cele trei componente enumerate mai sus poate face o uriașă imensă în capacitatea ta de a construi forță sau de a adăuga mușchi. Aveți grijă cu alcoolul (mai mult de 1 băutură pe zi - în special berea - este o cale rapidă către formarea de grăsimi, bărbați și prea mult estrogen), soia (în special surse de soia nefermentate, cum ar fi tofu, edemame, lapte de soia, nuci de soia etc.) ).), și cofeină (mai mult de 1 ceașcă de cafea pe zi vă poate pune o mare dentare pe raportul testosteron: cortizol).
Regula nr. 3) Păstrați nivelurile de aminoacizi din sânge și glicogen
Pentru a construi puterea cât mai repede posibil, ar trebui să aveți niveluri ridicate de aminoacizi din sânge și niveluri de carbohidrați de stocare atunci când atingeți greutățile.
Cea mai bună modalitate de a realiza acest lucru este evitând ședințele de antrenament de forță postite dimineața, răspândind porțiuni de proteine 20-25g pe tot parcursul zilei, cu accent pe proteine extrem de biodisponibile și slab alergenice, cum ar fi proteinele pe bază de capră sau proteinele vegane (orez, mazăre, cânepă etc.) fără îndulcitori adăugați precum acesulfam potasic, soia, porumb etc...
Două strategii suplimentare puternice sunt utilizarea a 5-10 grame de aminoacizi esențiali înainte sau în timpul antrenamentului de forță și calendarul celui mai mare aport de carbohidrați (aproximativ 20-30% din aportul zilnic total de calorii) imediat după sesiunile de antrenament de forță.
Câtă proteină?
Îmi dau seama că tocmai am subliniat că ar trebui să obțineți proteine adecvate pentru consolidarea puterii, dar, în general, importanța unui volum total ridicat de proteine este suflată în mod disproporționat - în detrimentul ficatului și rinichilor.
Sigur, cu siguranță ai nevoie de lucruri. La urma urmei, atunci când mănânci proteine, aceasta se descompune în blocuri proteice numite aminoacizi, iar aminoacizii sunt folosiți pentru orice, de la repararea celulară a tuturor fibrelor musculare deteriorate la o serie de alte reacții metabolice.
Deci, pentru a determina cantitatea de proteine pe care ar trebui să le obțineți, trebuie să vă familiarizați cu un termen numit „echilibru azotat”.
Iată cum funcționează echilibrul azotat:
Azotul pătrunde în corpul dumneavoastră atunci când consumați proteine din alimente sau suplimente de aminoacizi, iar azotul iese din corp în urină sub formă de amoniac, uree și acid uric (toate produsele descompuse ale proteinelor) Când cantitatea de proteine pe care o consumați se potrivește cu cantitatea de folosiți, sunteți în echilibru azotat.