Mănâncându-te din exces de antrenament
Dacă sunteți un alergător destul de serios, trebuie să parcurgeți perioadele din ciclul de antrenament pe care le faceți peste. Chiar și alergătorii de elită - care au antrenori care monitorizează literalmente aproape fiecare pas pe care îl fac - cad în capcana antrenamentului prea greu și a-și împinge corpul dincolo de limitele sale. După ani de studiu de sportivi competitivi, sunt destul de sigur că această dorință de a depăși în mod continuu limitele este încorporată genetic în toți alergătorii.
În timp ce găsirea echilibrului perfect între depunerea milei necesare și permiterea unei recuperări corecte este Sfântul Graal pentru toți alergătorii, realitatea este că alergătorii deseori depășesc frânghia strânsă care este un antrenament optim și se trezesc disperate să se recupereze și se învecinează cu supraîntrenarea.
Dacă te găsești vreodată în această poziție de temut, iată trei modificări nutriționale ușoare pe care le poți face pentru a te ajuta să te scapi din acea gaură de supraentrenare.
Creșteți aportul caloric
Primul lucru pe care un alergător trebuie să-l privească atunci când este prea obosit sau eventual depășit este cantitatea de calorii pe care o iau zilnic. Realitatea este că majoritatea alergătorilor nu mănâncă suficiente calorii pentru a-și alimenta cheltuielile de calorii. Această lipsă de calorii înseamnă că mușchii nu primesc nutrienții și combustibilul de care au nevoie pentru a se recupera.
De obicei, acest deficit caloric este un rezultat al alergătorilor care doresc să slăbească pentru a-și atinge „greutatea de curse” sau pentru a fi mai sănătoși în general. Din păcate, încercarea de a pierde în greutate și antrenamentul intens sunt două obiective diametral opuse; trebuie să restricționezi caloriile pentru a pierde în greutate și trebuie să consumi calorii pentru a te antrena greu.
Deci, dacă vă simțiți letargic sau călătoriți pe linia dintre supraîntrenare și antrenament optim, este important să vă puneți obiectivele de pierdere în greutate pe hiatus timp de câteva săptămâni și să oferiți corpului combustibilul de care are nevoie pentru a se recupera.
Cum să crești în mod inteligent aportul de calorii
Primul pas este să determinați câte calorii ardeți pe zi. Acest număr include rata metabolică bazală (câte calorii ardeți fără exerciții fizice) plus numărul de calorii pe care le-ați ars în timpul alergării. Pentru o modalitate simplă de a determina acest număr, puteți utiliza acest calculator de calorii la îndemână.
RunnersConnect Bonus Extra
Obțineți singurul calculator de calorii pentru alergători care influențează metabolismul și kilometrii pe care i-ați alergat pentru a vă ajuta să determinați exact câte calorii ați ars în fiecare zi. În plus, obțineți o defalcare a numărului de calorii pe care trebuie să le consumați (inclusiv câte carbohidrați, proteine și grăsimi ar trebui să vizați) pentru a pierde în greutate.
Apoi, deoarece vă concentrați pe recuperarea optimă, adăugați 300-500 de calorii în plus la cheltuielile totale de calorii pentru a vă garanta că obțineți caloriile și substanțele nutritive de care aveți nevoie. Deși s-ar putea să simți că îți înșeli obiectivele de slăbire pe termen scurt, ciclul de calorii (o perioadă scurtă de a consuma mai multe calorii) poate ajuta de fapt persoanele care fac dietă să străpungă platourile de slăbire prin resetarea metabolismului (dar acesta este un articol din în sine).
De asemenea, este important să vă creșteți aportul de calorii la momentul potrivit și cu alimentele potrivite. Pur și simplu să mănânci un ajutor suplimentar la cină sau să ai o mână de junk food la locul de muncă nu te va ajuta să te refaci. În schimb, concentrați-vă pe adăugarea de alimente bogate în substanțe nutritive și bogate în proteine imediat înainte sau după antrenamente sau adăugarea unui supliment proteic la rutina de dimineață sau de noapte. Mâncând alimentele potrivite la momentul potrivit, puteți crește viteza cu care corpul dumneavoastră se recuperează.