Mănâncă tipul potrivit de grăsime pentru a slăbi; Dr.
Mănâncă tipul potrivit de grăsime pentru a slăbi
de Dr. Joseph Debé
Una dintre cele mai importante rezoluții pe care le puteți face pentru pierderea în greutate este să nu mai gândiți „cu conținut scăzut de grăsimi” și să începeți să gândiți „un fel potrivit de grăsime”. La prima vedere, dietele cu conținut scăzut de grăsimi par a fi o alegere înțeleaptă pentru pierderea în greutate. La urma urmei, uncie pentru uncie, grăsimile au mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele. Problema este că mâncarea este mult, mult mai mult decât o sursă de calorii. Componentele dietetice, inclusiv grăsimile, sunt modificatori ai răspunsului biologic - influențează funcțiile biologice. Accentul nu ar trebui să se concentreze pe consumul de conținut scăzut de grăsimi, ci pe consumul tipurilor potrivite de grăsimi pentru a optimiza fiziologia care favorizează reducerea grăsimii corporale.
Există multe tipuri diferite de grăsimi, inclusiv uleiuri, care sunt grăsimi lichide la temperatura camerei. Tratarea tuturor grăsimilor ca egale în ceea ce privește rolul lor în pierderea în greutate este o greșeală costisitoare. Pe lângă conținerea caloriilor, grăsimile afectează compoziția corpului (mușchi vs. grăsime) influențând lucruri precum:
1. Viteza de golire gastrică și absorbția alimentelor
2. Compoziția și funcția membranelor celulare
3. Împărțirea nutrienților între arderea pentru energie și stocare
4. Scurgerea protonului mitocondrial (rata metabolică în repaus)
5. Producerea de produse biochimice care modifică foamea
Grăsimile dietetice încetinesc golirea gastrică și absorbția alimentelor. Acestea sunt efecte benefice pentru pierderea în greutate. Golirea mai lentă a alimentelor din stomac produce o sațietate mai timpurie, rezultatul fiind consumul mai mic de alimente. Corpul își va arde mai mult din grăsimile stocate pentru a obține energie dacă există o cantitate lentă constantă de substanțe nutritive absorbite din tractul intestinal. Când grăsimile fac parte dintr-o masă, alimentele se golesc mai lent din stomac și sunt absorbite mai treptat în fluxul sanguin. Cel mai bun acid gras pentru încetinirea golirii gastrice și absorbției alimentelor pare a fi acidul oleic, care este concentrat în măsline, avocado, migdale, fistic, semințe de susan, arahide, nuci pecan, caju, alune, nuci de Brazilia, nuci de macadamia, ulei de rapiță și mare -soiul de ulei de șofrănel soi. Începerea meselor cu niște alimente bogate în acid oleic este o idee bună. De exemplu, mâncați o salată cu avocado sau ulei de măsline.
Diferitele tipuri de grăsimi și uleiuri au efecte foarte diferite asupra modului în care corpul arde energia și stochează grăsimile. Cea mai mare parte a muncii în acest domeniu a fost realizată cu animale, dar să începem cu un mic studiu uman care a măsurat rata metabolică de odihnă și termogeneza indusă de dietă (DIT) ca răspuns la variația tipului de grăsime din dietă. Șase subiecți de sex masculin au urmat o dietă bogată în grăsimi saturate timp de două săptămâni, iar în alte două săptămâni au urmat o dietă bogată în PUFA. Ambele diete conțineau aceeași cantitate de calorii și aceeași contribuție de grăsimi, carbohidrați și proteine (46%, 37% și, respectiv, 17%). Rata metabolică de repaus (viteza cu care sunt arse caloriile pentru a menține funcțiile corporale în repaus) sa dovedit a fi semnificativ mai mare după ce subiecții au urmat dieta ridicată PUFA. Acest studiu a constatat, de asemenea, că DIT este mai mare la toți subiecții după ce a consumat un mic dejun bogat în PUFA față de grăsimile saturate. DIT se referă la creșterea producției de căldură corporală după masă. DIT implică o producție crescută de energie (arderea caloriilor), care este utilizată parțial pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele.
Un studiu impresionant cu șobolani a testat patru diete diferite. Trei diete conțineau 58% grăsimi; saturat, omega 6 sau omega 3. Al patrulea grup a fost cu conținut scăzut de grăsimi (10%). S-a constatat că șobolanii din grupul de grăsimi saturate au câștigat cele mai multe grăsimi corporale, urmat de omega 6 și apoi de grupurile cu conținut scăzut de grăsimi. Grupul cu omega 3 a câștigat cea mai puțină grăsime. Acest studiu a constatat, de asemenea, că diferitele grupuri de șobolani au prezentat niveluri diferite de activitate în cadrul hipotalamusului - partea creierului implicată în reglarea atât a aportului alimentar, cât și a cheltuielilor de energie.
Un studiu efectuat la oameni a constatat, de asemenea, că diferite tipuri de acizi grași suplimentari au efecte diferite asupra masei grase corporale. Un grup de subiecți a luat șase grame de ulei de pește timp de douăsprezece săptămâni. Celuilalt grup a primit șase grame de ulei de floarea soarelui. Ambele grupuri de subiecți au continuat să-și mănânce dietele normale. În timp ce grupul suplimentat cu ulei de floarea-soarelui nu a înregistrat pierderi în greutate, grupul care a primit ulei de pește a pierdut o cantitate semnificativă de grăsime corporală.