Mănâncă aceste 10 alimente pentru a obține proteine complete pe o dietă pe bază de plante
Există o mulțime de avantaje dacă consumi o dietă pe bază de plante - sau să devii vegan și să omiți în totalitate alimentele de origine animală. Deoarece fructele și legumele ocupă un loc central în aceste tipuri de diete, urmarea lor poate crește aportul de fibre, vitamine și minerale. Mai mult, dietele pe bază de plante au fost legate de o inimă mai sănătoasă. Un nou studiu prezentat la Nutrition 2018, o conferință anuală organizată de Societatea Americană de Nutriție, a constatat că cei care au consumat mai multe proteine derivate din plante comparativ cu proteinele derivate de la animale prezintă un risc mai mic de a dezvolta boli coronariene mai târziu în viață.
Dar proteinele vegetale sunt cu adevărat egale cu proteinele din carne și lactate?
Contrar a ceea ce cred mulți oameni, nu este atât de dificil să consumi suficiente proteine, chiar dacă ții o dietă vegană strictă. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că mâncați combinația potrivită de alimente. Dacă dieta ta vegană constă în principal din pâine albă și paste, de exemplu, probabil că nu vei primi prea multe proteine. Corpul dumneavoastră necesită 20 de tipuri diferite de aminoacizi - elementele constitutive ale proteinelor - pentru a funcționa corect. Unsprezece dintre acești aminoacizi pot fi produși de corpul dumneavoastră, dar trebuie să obțineți restul de nouă din dieta dumneavoastră.
Sursele alimentare care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt numite surse „proteine complete”. Cei care consumă o dietă tipică americană (și chiar vegetarieni) își pot satisface cu ușurință nevoile zilnice complete de proteine, consumând carne, pește, ouă și/sau produse lactate. Pentru veganii dintre noi, obținerea acelei proteine complete necesită un pic mai mult efort, dar nu este imposibil. Iată o listă cu 10 surse de proteine pe bază de plante care vă alimentează corpul cu toți cei nouă aminoacizi esențiali dintr-o dată.
1. Quinoa
Acest cereale oferă 8 grame de proteine pe porție de o cană. Quinoa este considerată o sursă de „proteină completă” singură, deoarece furnizează toți cei nouă aminoacizi în cantitățile necesare pentru ca organismul dvs. să funcționeze corect. Este, de asemenea, o sursă bună de umplutură de fibre, mangan, magneziu, fosfor și mulți alți nutrienți esențiali. Este o alternativă ușor bogată în proteine la orez și poate fi folosit pentru a face brioșe, prăjituri și chiar caserole pentru micul dejun. Iată nouă moduri inteligente de a-l folosi în bucătărie.
2. Hrișcă
Hrișca este o substanță naturală fără gluten, asemănătoare boabelor. Adesea este procesat în făină sau consumat sub formă de tăiței (tăiței de cameră). O cană de hrișcă gătită oferă 6 grame de proteine și toți cei nouă aminoacizi esențiali. La fel ca și quinoa, hrișca are și un conținut ridicat de fibre și alți nutrienți esențiali. În special, este o sursă bună de opt vitamine B, cupru și zinc. Pentru o răsucire sănătoasă, bogată în proteine, a spaghetelor tradiționale, încercați o salată de tăiței de hrișcă.