Mama care alăptează încearcă să slăbească
Bună ziua Simphiwe,
Vă mulțumim că ne-ați scris . Vestea bună este că, cu câteva modificări ale dietei, veți vedea rezultate excelente de slăbire în cel mai scurt timp.
Sânul nu este numai cel mai bun pentru bebeluși, ci și pentru mama. S-a demonstrat că mamele care alăptează au o revenire mai rapidă și mai rapidă la greutatea lor înainte de sarcină. Femeile sănătoase care alăptează pot pierde aproximativ 500g pe săptămână, în timp ce produc în continuare lapte matern de bună calitate pentru bebelușul ei în creștere. Alăptarea este foarte solicitantă din punct de vedere nutrițional, în special la mama care alăptează exclusiv timp de 4 până la 6 luni recomandate. Pentru a produce 100 ml de lapte matern (care conține aproximativ 75kcal) este necesară o cheltuială de energie de 85kJ de către mamă. Aveți grijă să nu continuați să mâncați pentru doi. Chiar dacă cheltuiți mai multă energie, este încă necesar să creați un deficit energetic pentru a promova pierderea în greutate.
Puteți pierde în greutate în siguranță acum, chiar dacă alăptați în continuare. Cheia este să consumi alimente bogate în vitamine și minerale pentru a te asigura că laptele matern este de o calitate fantastică pentru micuțul tău. Interesant este că alimentele bogate în substanțe nutritive (fructe, legume, amidon integral, proteine slabe etc.) sunt cele cu un conținut scăzut de energie, susținând oricum pierderea în greutate.
Cel mai bun mod de a pierde în greutate și de a-l ține departe este de a găsi o abordare a alimentației care să aibă sens, care să nu întrerupă grupurile de alimente și să vă facă să mâncați regulat pe tot parcursul zilei. În mod ideal, doriți să uitați dietele de reparații rapide, deoarece acestea funcționează inițial, dar nu pe termen lung. Mai jos am enumerat liniile directoare privind alimentația sănătoasă și câteva exemple de idei sănătoase pentru micul dejun, prânz, cină și gustare, mai degrabă decât un plan fix și rigid de masă. Ideea este să vă permiteți o abordare flexibilă a mâncării. Acest lucru vă oferă instrumentele de care aveți nevoie pentru a face alegeri sănătoase în orice situație, indiferent dacă mâncați în cantină, cumpărați mâncare, gătiți acasă, mâncați afară etc.
Iată zece linii directoare pentru a vă ajuta să slăbiți și să vă simțiți grozav.
1. Mănâncă mai regulat.
· Consumați mese mici, frecvente, răspândite pe tot parcursul zilei, în loc de mai puține mese mai mari. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți rata metabolică, precum și să vă împiedicați să vă înfometați excesiv și să mâncați excesiv. De asemenea, gustările frecvente stabilizează nivelul zahărului din sânge pentru a ajuta la prevenirea poftelor.
· Mâncarea necorespunzătoare duce la alegeri proaste cu mâncarea, așa că încercați să nu omiteți mesele. Încercați să păstrați și week-end-uri consistente.
· Includeți gustări la jumătatea dimineții și după-amiaza pentru a vă împiedica să vă fie foame:
o 1 porție de fructe proaspete cu o mână mică de nuci
o 2 cani cu floricele (pop-airped)
o 1 iaurt fără grăsime pentru cada mică, de ex. Parmalat Fabulite, Dairybelle InShape.
o 3 provite sau biscuiti cu branza de vaci fara grasimi sau unt de arahide 1T
o 1-2 prăjituri de orez cu Bovril, marmită sau pastă de pește
o Baruri pentru micul dejun, de ex. K special, bare de echilibru
o Crudités vegetale de ex. morcovi, porumb pentru copii, țelină, castraveți, roșii pentru copii etc. cu hummus
2. Viena Oamenii sunt mai conștienți de dimensiunile porțiilor.
· De multe ori calitatea alimentelor pe care le consumăm este excelentă, dar cantitatea este o problemă. Urmăriți dimensiunile porțiilor pentru a ajuta la pierderea în greutate.
· Mănâncă vase mai mici. De exemplu, mâncați cina pe o farfurie laterală sau pe o farfurie cu o margine mai largă sau luați micul dejun dintr-o cană mai mare. Acest lucru vă permite să puneți mai puține alimente pe farfurie și să încurajați dimensiunile adecvate ale porțiunilor.
· Familiarizați-vă cu dimensiunile corecte ale porțiunilor folosind cupe de măsurare pentru a vă face la început o idee despre dimensiunile porțiilor.
· Nu puneți cina pe masă. În schimb, serviți-l de pe plită sau blat. Te vei gândi de două ori înainte să te ridici câteva secunde.
· Nu mâncați din ambalaj sau cutie. Puneți gustarea într-un castron mic și apoi puneți pachetul sau cutia departe.
· Reduceți masa atunci când mâncați afară. Porțiile de restaurant sunt întotdeauna prea mari, așa că atunci când mâncați în afară, planificați să mâncați jumătate din masă. Puteți împărtăși restul cu un prieten sau puteți solicita ca restul să fie încadrat ca o plată. Alternativ, cereți o jumătate de porție.
· Luați-vă timp să vă bucurați de masă. Luați mușcături mai mici și mestecați mai mult timp pentru a vă savura mâncarea. Oprește-te și vorbește cu cei care mănâncă cu tine între mușcături. Încetinind ritmul, veți putea aprecia mai mult masa și apoi vă veți permite, de asemenea, să vă înregistrați când sunteți plin.
· Abțineți-vă de la a doua și a treia parte. Umpleți mai întâi legumele sau salatele.
· Încetiniți când mâncați. C tăiați-vă mâncarea sau luați înghițituri de apă între guri.
3. Creșteți aportul de apă.
· Urmăriți să beți cel puțin 2L de apă în fiecare zi.
· Cumpărați câteva sticle de apă plată și lăsați-le în locurile pe care le vizitați des, cum ar fi biroul de la birou, geanta de gimnastică etc.
· În zilele mai reci, beți o ceașcă de apă fierbinte cu o stoarcere de lămâie. Ceaiul Rooibos (fără lapte) și apa fierbinte cu suc de lămâie/felii sau mentă pot fi numărate ca aport de apă.
· Beți apă în timpul meselor pentru a vă încetini atunci când mâncați și, de asemenea, pentru a vă ajuta să vă umpleți mai repede.
4. Pregătiți-vă prânzul.
· Un prânz la pachet este o modalitate excelentă de a asigura o masă sănătoasă. Încercați să limitați cât mai mult să mâncați sau să cumpărați de la cantină.
· Împachetați prânzul cu o seară înainte, așa că dimineața este rapid pentru dvs. să vă luați cutia de prânz la ieșire.
· Ia-ți o cutie de prânz. Woolworths are o gamă largă de genți de răcoritoare, colorate în culori vii, care sunt perfecte pentru prânzurile la pachet.
· Achiziționați un set de containere de diferite dimensiuni, cum ar fi containere Glad și Tupperware, precum și pungi de sandwich de diferite dimensiuni, folie de tablă și folie de agățare. Acestea pot fi folosite în fiecare zi pentru a vă împacheta prânzul.