Nutriție sportivă pentru concurs Hornet Juice
Nutriția concurenței este o extensie a nutriției de antrenament. Strategiile nutriționale corecte înainte, în timpul și după competiție vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul evenimentului.
Planificarea meselor pentru competiție este o modalitate bună de a vă concentra asupra evenimentului. Știind când, ce și cât de mult veți mânca și bea, puteți fi siguri că aveți cel mai bun preparat nutrițional posibil. Planificarea vă asigură că mâncarea dorită este disponibilă, indiferent dacă sunteți acasă sau călătoriți.
Nutriție pre-concursÎncărcarea carbohidraților
Scopul încărcării carbohidraților este de a supraîncărca mușchii cu glicogen pentru a întârzia oboseala și pentru a vă permite să mențineți exerciții de intensitate ridicată mai mult timp.
Când concurezi timp de peste 90 de minute, depozitele normale de glicogen nu vor fi suficiente pentru a menține exercițiul. Încărcarea carbohidraților este o metodă de creștere a glicogenului stocat cu 200-300%, permițând astfel sportivului să întârzie oboseala și să mențină exercițiile de intensitate ridicată mai mult timp. Încărcarea carbohidraților nu prezintă niciun beneficiu pentru sporturile de scurtă durată și nu este de dorit în sporturile cu criterii stricte de greutate.
Când vă planificați nutriția înainte de concurs, luați în considerare următoarele puncte:
- Cât de bine te-ai recuperat de la ultima ședință de exerciții? Dacă sunteți într-un turneu sau într-un tur cu bicicleta, masa înainte de concurs va face parte din planul de recuperare și pregătire.
- La ce oră este evenimentul tău? Ar trebui să vă propuneți să luați o masă cu mai mult de 200g de carbohidrați cu aproximativ trei ore înainte de eveniment. Deoarece majoritatea evenimentelor încep dimineața devreme, trebuie să decideți dacă veți să vă treziți devreme și să mâncați sau dacă veți lua o masă mai mică cu carbohidrați cu 1-2 ore înainte și să vă concentrați pe obținerea mai multor carbohidrați în timpul evenimentului real.
- În exercițiile cu greutate, cum ar fi alergarea, stomacul este joggled și este posibil să simțiți mai multe simptome gastro-intestinale (stomac și tulburări intestinale) în comparație cu sporturile care nu suportă greutate, cum ar fi ciclismul și înotul.
Strategii de reducere a tulburărilor gastrice și intestinale (tulburări gastrointestinale)
- Reduceți aportul de fibre alegând cereale cu fibre mai scăzute, cum ar fi fulgi de porumb, bule de orez, orez alb, paste, pâine și fructe moi fără piele.
- Reduceți grăsimea în masa dinaintea concursului. De exemplu, luați pâine prăjită și gem fără unt, folosiți lapte cu conținut scăzut de grăsimi și nu alegeți să luați o masă prăjită la micul dejun.
- Încercați mese lichide. Se golesc repede din stomac și pot fi utile sportivilor care concurează dimineața devreme sau cărora le este greu să mănânce mese solide înainte de competiție. Pregătiți masa lichidă cu apă sau tăiați laptele.
- Asigurați-vă că hidratarea este adecvată.
- Asigurați-vă că ați testat masa de dinaintea concursului la antrenamente.
Idei de masă înainte de concurs
- Pâine prăjită albă și tartine cu conținut scăzut de grăsimi/spaghete/porumb/banană.
- Cereale cu lapte tăiat și/sau iaurt și/sau conserve de fructe proaspete.
- Briose sau crumpete cu gem/miere.
- Clătite cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe.
- Cremă de orez și fructe.
- Făină de ovăz cu lapte tăiat.
- Paste cu sos de roșii.
- Risotto.
- Cartof copt cu sos pe bază de porumb/spaghete/roșii.
- Sandvișuri/chifle cu tartine/banane.
- Salată de fructe și iaurt.
- Mese lichide.
Fluide preconcurențiale
Asigurați-vă că sunteți bine hidratat în zilele premergătoare evenimentului.
În ziua evenimentului, mențineți hidratarea consumând cel puțin două pahare (500 ml) de lichid împreună cu masa de dinaintea evenimentului, apoi continuați să beți până la ora de început, mai ales când este cald.
Utilizați apă, o băutură sportivă, suc de fructe diluat sau băutură răcoritoare plată, diluată.
Inapoi sus
Nutriție în timpul competiției
Scopurile dietei pe parcursul evenimentului dvs. sunt prevenirea hidratării, prevenirea epuizării depozitelor de glicogen/energie, menținerea glicemiei, menținerea echilibrului electrolitic, prevenirea tulburărilor stomacale.