Macro matematica înțelege greu etichetele nutriționale; Calculul macro-urilor din alimente
Zilele trecute, am petrecut câteva ore explicându-le unor clienți despre cum să citească o etichetă alimentară și cum să-mi dau seama câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi erau în fiecare porție de alimente. Unii dintre voi genii matematici știu deja cum să facă acest lucru și este minunat, dar sunt mulți dintre voi care încă se luptă cu macro matematica.
Sperăm că, după ce citiți acest ghid, veți avea o mai bună înțelegere a modului în care vă puteți da seama de macro-urile din datele nutriționale. Voi împărtăși, de asemenea, două hack-uri pe care le folosesc pentru a ușura matematica macro.
Voi încerca să explic acest lucru cât mai simplu posibil 🙏🏽
Pasul 1: Înțelegeți eticheta alimentelor
Pentru a afla cât de multă hrană aveți nevoie sau aveți la îndemână, trebuie să înțelegeți cum să citiți o etichetă nutrițională. Iată o etichetă nutrițională standard pentru o pastă de cereale integrale.
O etichetă nutrițională standard
Nu am de gând să intru în detalii despre toate lucrurile de pe etichetă, ci doar despre cele importante necesare pentru a afla macro-urile. De asemenea, nu ne preocupă% valori zilnice, deoarece probabil nu se aplică în cazul dvs.
Mărimea porției
Aceasta este cantitatea de mâncare considerată O PORȚIE. Poate fi listat fie ca volum în cupe, lingurițe, linguri, litri, mililitri sau uncii fluide sau în greutate în grame, uncii sau kilograme. Acesta este probabil cel mai important număr, deoarece orice altă valoare enumerată pe etichetă se bazează pe dimensiunea de servire.
SUPER IMPORTANT: Cu excepția cazului în care se specifică altfel, dimensiunea de servire se bazează pe orice stare se află mâncarea în interiorul ambalajului. Acest lucru este important deoarece, de exemplu, dacă mâncarea nu este gătită sau preparată în interiorul ambalajului, dimensiunea porției și toate datele nutriționale se bazează pe greutatea nefierte.
Porții pe container
Numărul de porții din întregul container, în funcție de mărimea porției. Acest lucru este util pentru a ști dacă mănânci un pachet întreg de ceva și vrei să știi cât ai mâncat.
Ați lua numărul de porții pe recipient de câte ori proteine, carbohidrați, grăsimi sau calorii enumerate pe etichetă.
Calorii
Dacă urmăriți caloriile, aici veți căuta numărul de calorii dintr-o singură porție. Dacă urmăriți macrocomenzi, mergeți mai departe.
Calorii din grasime
Câte calorii din grăsimi există într-o porție. Nu sunt sigur dacă sau de ce cineva urmărește acest lucru, dar se bazează pe faptul că 1 gram de grăsime = 9 calorii.
Grăsime totală
Gramele de macronutrienți grași dintr-o singură porție. Unele etichete au grăsime defalcate în funcție de tip. Nu voi intra în detalii despre diferitele tipuri pentru acest ghid. Pentru a vă afla macrocomenzile, acordați atenție totalului.
Colesterol, sodiu, potasiu
Este bine să știți cât de mult obțineți, dar din nou, nu este necesar pentru a vă afla macrocomenzile. Avansati.
Glucide totale
Gramele de macronutrienți carbohidrați într-o singură porție. Din nou, unii au descompus acest lucru în fibre, zahăr și „alți” carbohidrați. Nu vă faceți griji cu privire la defecțiune, ci doar concentrați-vă pe total.
Proteină
Gramele de macronutrienți proteici într-o singură porție.
Vitamine
Important de știut, dar nu este necesar pentru calcule.
Ingrediente:
Important de știut, dar din nou, nu avem nevoie de ele pentru calcule.
Pasul 2: Obțineți o scală alimentară și cupe de măsurare
Pentru a urmări cel mai eficient macro-urile, trebuie să vă cântăriți sau să măsurați alimentele, deoarece etichetele alimentelor listează porțiile în greutate sau volume. Puteți folosi fie o cântare pentru alimente pentru a măsura greutatea, fie căni sau linguri pentru a măsura volumul. Vă recomand să aveți ambele la îndemână și să folosiți un cântar pentru alimente pentru solide și cupe/linguri pentru lichide precum laptele sau uleiurile.
O căutare rapidă pe Amazon va afișa o varietate de opțiuni la scară alimentară. Obțineți unul digital și, dacă preferați să nu vă ocupați de baterii, asigurați-vă că are un adaptor de curent alternativ.
Pasul 3: Calculați-vă MacroNutrienții
Odată ce ați înțeles cum să citiți o etichetă și să aveți instrumente pentru a măsura alimentele, puteți afla cât de multe proteine, carbohidrați și grăsimi (macros) aveți.
Să presupunem că aveți nevoie de 25 de grame de carbohidrați pentru masă și doriți să le obțineți din pastele din cereale integrale. Iată din nou eticheta.
Iată „Formula principală” pentru a afla cât de multă hrană aveți nevoie pentru o cantitate dată de macronutrienți.
Formula Master este:
De câte grame de macro aveți nevoie ÷ Numărul de grame de macro de pe etichetă
Apoi, luați acest număr și înmulțiți-l cu dimensiunea de servire pentru a obține cantitatea de alimente de care aveți nevoie.
În acest exemplu, pentru a obține 25 de grame de carbohidrați din acest aliment împărțim 25 de grame la 29 de grame. 25 de grame reprezintă cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie și 29 de grame este cantitatea de carbohidrați de pe etichetă.