Lucrează-l! Corpurile de plajă nu; nu vine ușor
Care este cel mai bun mod de a cuceri celulita? Sau întăriți flabul după slăbire? Cum poate un tip să obțină un piept cu care este mândru să arate lângă piscină? Smart Fitness răspunde la întrebările dvs. de antrenament.
Aveți o întrebare de exercițiu? Pentru a ne trimite un e-mail, faceți clic aici. Vom posta răspunsuri selectate în coloanele viitoare.
Î: Ce exerciții mă pot ajuta să scap rapid și ușor de celulită? Am o mulțime de picioare și vreau să o pierd înainte să ajung la plajă vara asta.
A: Puține lucruri despre fitness sunt rapide sau ușoare, dar o rutină de exerciții angajate vă poate ajuta să îmbunătățiți aspectul celulitei în doar câteva luni, spune Wayne Westcott, directorul de cercetare a fitnessului la South Shore YMCA din Quincy, Mass.
Cercetările sale au arătat că femeile sedentare care au urmat o dietă sănătoasă, cu calorii reduse și au intrat în sala de gimnastică de trei ori pe săptămână, au pierdut în medie 9 kilograme de grăsime și au câștigat aproximativ 2 kilograme de mușchi în doar opt săptămâni. Majoritatea femeilor au raportat, de asemenea, că au crezut că aspectul celulitei pe coapse și șolduri - în cazul în care femeile au tendința de a avea groapa de groază - s-a îmbunătățit.
Rutina lor de fitness a constat în 20 de minute de activitate cardiovasculară, cum ar fi ciclismul staționar, plus antrenament de circuit pe aparate de greutate pentru a lovi toate grupele musculare majore. Participanții au făcut câte un set (de la 10 la 15 repetări) fiecare dintre exerciții de mașină, inclusiv ondularea piciorului, extensia piciorului, aducția și răpirea șoldului, apăsarea picioarelor și rândul așezat.
Antrenamentul cu greutăți este important, deoarece aspectul celulitei nu este doar despre a avea prea multă grăsime, ci este și un rezultat al faptului că ai prea puțini mușchi.
„Combinația celor două face ca [picioarele și șoldurile] să arate aglomerat, accidentat și ovăz”, spune Westcott.
Dacă nu mergeți la o sală de sport, există exerciții bune pe care le puteți face acasă pentru a întări cu adevărat partea inferioară a corpului, spune Jeanette Jenkins, antrenor personal în Los Angeles și autor al noii cărți „The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan. "
Ea recomandă să faceți aceste exerciții de câteva ori pe săptămână:
- Lunges invers: Stai cu picioarele lărgite de șold și picioarele orientate înainte. Apoi, faceți un pas înapoi cu piciorul drept de aproximativ 3 până la 4 picioare, aterizând pe mingea piciorului. Coborâți încet corpul într-o lovitură, ținându-vă genunchiul de pe podea. Genunchiul din față ar trebui să fie direct peste călcâiul din față. Reveniți în poziție în picioare și repetați cu piciorul stâng. Faceți două seturi de câte 15 până la 25 de repetări pe fiecare picior.
- Plie ghemuit: Stai cu ambele picioare distanțate ușor mai mult decât lățimea umerilor și întors în lateral. Inspirați și trageți abdominalele strâns și mențineți-vă spatele drept în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți încet șoldurile spre podea. Opriți-vă înainte ca fesele să fie la nivelul genunchiului și apoi expirați și strângeți-vă fundul și coapsele în timp ce reveniți la poziția inițială. Pentru o rezistență sporită, țineți gantere de 3 până la 25 de kilograme cu brațele atârnate drept în jos în față. Faceți două seturi de 15 până la 25 de repetări.
- Lovituri din spate: Începeți pe mâini și genunchi. Ridicați genunchiul drept de pe podea și ridicați piciorul până se extinde complet în spatele dvs. la un unghi de 45 de grade față de podea. Ține-ți fundul și abdomenul strânse. Reveniți la poziția de pornire. Faceți două seturi de câte 15 până la 25 de repetări pe fiecare picior.