Kettlebells pentru culturism 5 motive pentru care clopotele regulă pentru creșterea musculară

Balansoarul este oficial chestia! Iată cum unul dintre competitorii fizici de elită din lume a folosit kettlebells în antrenamentele sale și cum le puteți folosi în construirea și întreținerea mușchilor.

În ultimii câțiva ani, clopotele au trecut de la o obsesie populară, dar încă oarecum esoterică de formare a forței, la considerate ca un instrument fundamental chiar alături de gantere, gantere, greutatea corporală și mașini. Și nu mai sunt doar minimalisti de fitness sau „mulțimea kettlebell” care îi folosesc.

Caz de caz: După o interacțiune prin intermediul rețelelor de socializare, am avut recent ocazia să o antrenez pe Nicole Wilkins, de patru ori campioană IFBB Figure Olympia și de trei ori campioană IFBB Figure International, pentru a forma în forma ei pe marile ascensoare kettlebell. A prins eroarea - și, de fapt, a prins-o destul de rău încât a decis să finalizeze o certificare StrongFirst Level I kettlebell - cea mai strictă și provocatoare certificare de acolo.

Aceasta a fost o experiență fascinantă și nu numai pentru că Wilkins este un nume atât de mare. Este, de asemenea, o atletă fizică competitivă din 2003, ceea ce înseamnă că are un nivel de muscularitate, conștientizare corporală și o experiență generală de antrenament care este cu adevărat de elită. Dar pentru o perioadă de patru luni, ea și-a dedicat peste 80% din timpul său de antrenament kettlebells - „în garajul meu, primul lucru dimineața fără machiaj sau îmbrăcat”, a scris ea pe Instagram. Timpul de antrenament rămas a fost, bine, culturism. (La urma urmei, ea încă este Nicole Wilkins.)

Iată ce am învățat amândoi în acea perioadă.

Lecția 1: Există multe modalități de a adăuga Kettlebells la antrenamentele de construcție musculară

Kettlebells au reputația de a crea un atlet bine rotunjit - puternic, slab și condiționat. Dar „jacked”, nu la fel de mult. Dar acest lucru nu se datorează faptului că nu este posibil să încorporezi clopotnițe într-o rutină de culturism. Dimpotrivă, există o mulțime de modalități de a le încadra, în funcție de antrenamentul din sezon sau din afara sezonului și dacă doriți să adăugați mușchi sau să pierdeți grăsime.

Când obiectivul este câștigul muscular, este obișnuit să ne gândim la antrenamente în această secvență: încălzire, forță primară, forță sau volum secundar, epuizări și cardio. Culturistii urmează astfel de rutine de zeci de ani și nu se poate nega eficacitatea lor. Iată cum să potriviți clopotele în fiecare parte a acesteia, pentru o zi de umăr:

Încălzire: Turismul turcesc pentru a încălzi ambii umeri, a crește temperatura de bază și a consolida stabilitatea umerilor.
Puterea primară: Prese militare cu dublu kettlebell, efectuate rotind pe coadă oarecum ca o presă Arnold.
Puterea/volumul secundar: Presă cu un singur braț în picioare sau cu kettlebell așezat, înainte de un superset de gantere sau cabluri ridicate lateral și frontal.
Burnout și/sau cardio: Kettlebell smulge, 5-8 pe braț în partea de sus a fiecărui minut, pentru a arde calorii serioase și pentru a spori puterea umerilor sau balansuri mai grele pentru a ciocăni deltele din spate, construind în același timp toată partea din spate a corpului.

Wilkins făcuse tot felul de apăsări și trăsături în antrenamentul ei, desigur. Dar s-a trezit cu adevărat bucurându-se de smulgerea în special, deoarece pregătirea ei pentru certificare a devenit mai serioasă.

„Furturile și leagănele Kettlebell sunt doar o modalitate excelentă de a încorpora cardio în rutina ta și de a-ți crește ritmul cardiac”, mi-a spus ea.

Lecția 2: Kettlebells vă întăresc legăturile slabe

Unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentului cu kettlebells este capacitatea de a crește atât mobilitatea, cât și stabilitatea în articulațiile care au nevoie de una sau de alta. Aceasta a fost o atracție majoră pentru mine când am început să vorbesc serios despre kettlebells în urmă cu șase ani și am văzut că a dat roade de la client la client de atunci.

Menținerea mobilității articulațiilor este o parte crucială pentru a rămâne liberi, deoarece incapacitatea de a vă deplasa prin exerciții cu o gamă completă de mișcare poate fi dăunătoare în capacitatea dvs. de a ajunge în pozițiile corecte necesare pentru a vă ridica în siguranță. Stabilitatea articulațiilor, pe de altă parte, este esențială pentru a putea suporta în siguranță încărcătura pe care o ridicați, fără ca una dintre „verigile slabe” să ridice steagul alb.