Kara Hamada, Autor la PGX® Pagina 4 din 5
3 exerciții pentru brațele tonifiate
Arm day - una dintre zilele mele preferate din săptămână! Gândește-te, brațele noastre fac mult pentru noi. Ridică lucruri grele (inclusiv transportul copiilor tăi), împing căruciorul alimentar și trag acea frânghie într-o luptă epică de remorcare! Pe măsură ce îmbătrânim, începem să pierdem masa musculară - de fapt, până la împlinirea a 80 de ani, am pierdut aproximativ 40% [1]! Întărirea mușchilor brațului este vitală, nu numai pentru a menține tonusul, ci pentru a vă ajuta în activitățile din viața de zi cu zi.
Iată trei exerciții grozave pentru brațele tonifiate:
1. Apăsați Bicep Curl to Shoulder
Bicepsul este mușchi care se găsesc în partea din față a brațului. Când bicepsul tău se contractă, îndoaie brațul la cot. Mușchiul biceps se atașează la articulația umărului, motiv pentru care îmbinarea unei bucle bicepiene cu o presă pentru umeri este un exercițiu fluid și un exercițiu minunat de tonifiere a brațelor. Întărirea bicepsului și a umerilor vă ajută la orice mișcare de tracțiune și deasupra capului.
Execuția
Începeți cu o greutate cu gantere pe care o puteți ridica confortabil de 15 ori. Pe măsură ce progresați, veți putea să adăugați mai multă greutate și să faceți mai puține repetări. Vom începe cu 15 repetări la o greutate moderată.
Începeți cu ambele brațe în lateral. Țineți coatele lângă părți (nu le lăsați să se prezinte). Partea inferioară a mâinilor (atunci când apucați greutățile) va îndrepta spre tavan în timp ce vă curlați/îndoiți brațul la aproximativ 30 de grade. În acest moment, puteți aduce brațele într-o poziție de presare a umărului și apăsați greutățile în sus. Odată ce ați terminat cu apăsarea umărului, aduceți greutatea înapoi spre punctul de plecare pentru a începe din nou buclele bicepului. Ar trebui să fie o mișcare fluidă.
2. Push-Up
Push-up-urile sunt un toner excelent pentru brațe, care folosește și alte grupe musculare, cum ar fi nucleul tău. Posibilitatea de a efectua acest exercițiu într-o cameră de hotel, pe vârful unui munte sau doar să stați acasă, faceți flotări un exercițiu convenabil și eficient de brațe pe care îl puteți face oriunde!
Când începeți să stăpâniți flotări, puteți executa mai multe variante, astfel de flotări triceps și flotări cu un rând din spate. Dar, deocamdată, ne vom concentra asupra modului de a face o simplă push-up.
Execuția
Începeți pe mâini și genunchi cu degetele întinse. Asigurați-vă că încheieturile sunt așezate drept sub umeri, cu genunchii sub șolduri. Extindeți unul dintre picioare drept în spate și lăsați-vă greutatea pe degetele de la picioare, apoi faceți celălalt. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă. Păstrați mușchii în nucleu și fesierii strânși - nu vă lăsați să vă lăsați spatele! Ține-ți gâtul în linie cu coloana vertebrală. Îndoiți coatele și coborâți corpul spre pământ, apoi împingeți-vă înapoi fără a vă bloca brațele. Odată ce ați revenit la punctul de plecare, începeți din nou exercițiul până la efort.
Puteți găsi oricând o modalitate de a modifica flotările, dacă aveți nevoie. De exemplu, puteți executa acest exercițiu în genunchi în loc de degetele de la picioare.
3. Pushdown-ul tricepsului
Unul dintre mușchii mei preferați la antrenament este tricepsul! Acest mușchi poate fi găsit în spatele brațului cel mai apropiat de umăr, misiunea lor principală fiind de a extinde cotul [2]. Mișcările zilnice care îți folosesc tricepsul sunt împușcarea unui baschet, aruncarea unei mingi și ridicarea din coș a sacilor cu alimente.