Mănâncă mai bine să înoți mai repede și recuperează-ți mai repede ultimul ghid nutrițional pentru înotători - salvamar
O nutriție bună este un aspect vital, deși în mod obișnuit trecut cu vederea în antrenamentul de înot. Mulți sportivi care s-ar putea să nu o vadă ca pe o parte importantă a antrenamentelor lor ignoră această componentă esențială. În timp ce majoritatea sportivilor pot efectua în continuare performanțe fără a acorda o atenție deosebită dietei lor, aceștia nu vor performa la cel mai bun nivel și pot pierde din atingerea întregului potențial. A mânca bine în timpul antrenamentului și în zilele dinaintea unui eveniment vă poate ajuta să vă recuperați mai repede și să înotați mai repede. O alimentație adecvată pentru înotători poate însemna diferența dintre locul întâi sau al doilea.
La fel ca o mașină, corpul uman este o mașină complicată care are nevoie de combustibilul adecvat pentru a funcționa la maxim. Inotatorii au nevoie de o nutritie adecvata pentru mentinerea eficienta a greutatii corporale, a energiei, a recuperarii si hidratarii. Fără aceasta, nu sunt capabili să funcționeze în mod optim și să se recupereze cât de repede ar putea. O alimentație slabă are ca rezultat și un sistem imunitar slăbit, ceea ce te face mai susceptibil la boli. O nutriție bună poate fi utilizată pentru a alimenta corpul, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a accelera recuperarea.
Înotătorii competitivi își pot folosi până la 40% din cheltuielile zilnice de energie într-o sesiune de antrenament riguroasă de 2-4 ore. Mușchii lor sunt în mod continuu rupți și reconstruiți înapoi. Elementele nutritive care se pierd nu pot fi restaurate în mod adecvat doar cu obiceiuri alimentare obișnuite. Este important ca sportivii aerobi să învețe mai multe despre echilibrarea carbohidraților, a proteinelor și a altor macronutrienți esențiali, împreună cu menținerea unei hidratări adecvate.
Există multe sfaturi de dietă utile pentru înotătorii care doresc să-și îmbunătățească nutriția generală. Diferitele alimente au scopuri specifice în organism și ajută la diferite funcții ale corpului, cum ar fi sinteza și repararea mușchilor. Planificarea meselor și învățarea modului de a face alegeri alimentare mai inteligente vă poate ajuta să începeți un regim nutrițional adecvat care vă va ajuta să vă atingeți potențialul maxim. În timp ce dezvoltarea și urmarea unei rutine nutriționale adecvate necesită ceva timp, cercetare și planificare, în timp veți vedea o îmbunătățire a modului în care vă simțiți și a performanțelor.
Mâncați tipurile potrivite de proteine ca înotător
Proteinele sunt esențiale în recuperarea musculară și, de asemenea, vă împiedică să vă simțiți foame în timpul antrenamentului. Ar trebui să vă propuneți să includeți câteva proteine în fiecare masă și gustare. Consumul unei cantități mici de proteine cu aproximativ o oră înainte de antrenament poate diminua defalcarea musculară și vă poate pregăti mușchii pentru a începe recuperarea imediat.
Mulți sportivi cred că trebuie să consume cantități mari de proteine pentru ca aceasta să fie eficientă. Cu toate acestea, acest lucru nu este cazul. Proteina suplimentară neutilizată de mușchi va fi stocată în celulele adipoase. Este mai important să alegeți proteine de înaltă calitate sau „Valoare biologică ridicată” (VHB). Proteina VHB se referă la tipurile de proteine care conțin aminoacizii necesari oamenilor pentru recuperarea musculară după antrenamente. Proteinele HBV includ carne precum carnea de vită, pui și curcan, ouă întregi, lapte și pește. Proteina vegetariană HBV include soia și alte proteine vegetale. Ar trebui să vă propuneți ca mesele dvs. principale să aibă 20-40 de grame de proteine pe porție.
Știți când să mâncați carbohidrați simpli și complecși
În timp ce prea mulți carbohidrați nu sunt buni pentru dvs., pentru înotători și alți sportivi aerobi, aceștia sunt esențiali pentru energie, antrenament și recuperare. Sunt unitățile care alimentează corpul și substanțele nutritive pe care corpul le arde cel mai eficient. Glucidele pot fi clasificate fie simple, fie complexe. Carbohidrații simpli sunt alimente cu ardere rapidă care se transformă rapid în zahăr. Glucidele complexe sunt alimente care necesită mai mult timp ca organismul să se descompună.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ jumătate din aportul caloric, recomandarea pentru înotători fiind de aproximativ 8-10 grame pe kilogram de greutate corporală. Aportul dvs. de carbohidrați trebuie ajustat în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentului, împreună cu tipul de eveniment pentru care vă antrenați. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât ar trebui consumați mai mulți carbohidrați și alimente cu amidon.
Carbohidrații simpli trebuie consumați înainte, în timpul și imediat după antrenamente. Carbohidrații simpli sunt repartizați rapid în organism și duc la o creștere rapidă a zahărului din sânge. Băuturile sportive, fructele, mierea și covrigii sunt alegeri bune. În timp ce fructele conțin cantități semnificative de zahăr, ele au și un conținut ridicat de fibre, care descompune zahărul mai încet. Fructele cu piei comestibile sunt cele mai bogate în fibre. Fructele conțin și alte vitamine și substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C și potasiu.
În afara antrenamentelor, carbohidrații complecși sunt cei mai buni. Lintea, fasolea, cerealele integrale și legumele sunt alimente sănătoase care furnizează carbohidrați complecși. Un indiciu excelent pentru alegerea legumelor cu cei mai complecși carbohidrați este să vă gândiți la toamnă. Dovleacul, dovleacul și cartofii dulci sunt surse excelente de carbohidrați complecși. Pâinea cu cereale integrale care conține ovăz, orz, secară și grâu integral este mai bună decât cele care conțin făină rafinată. Orezul brun este o alegere mai bună decât orezul alb, deoarece nu a fost rafinat. Boabele precum bulgurul, quinoa și meiul sunt de asemenea utile pentru a le introduce în alimentație. Popcornul pop-air, fără unt sau sare, este o gustare foarte sănătoasă din cereale integrale, care poate fi condimentată cu ierburi, mai degrabă decât cu sare.
Consumul atât de carbohidrați, cât și de proteine după antrenamente este cel mai benefic, deoarece carbohidrații stimulează producția de insulină, care ajută mușchii să utilizeze cel mai bine proteina pentru a repara mușchii. Gustările care combină atât carbohidrații, cât și proteinele includ untul de arahide și sandvișurile din jeleu și laptele de ciocolată.