Învingeți seria de căldură PERFORMANȚĂ la maxim în timpul exercițiilor de vreme caldă - CTS

Introducere: Căldura este inamicul performanței de anduranță și o cauză fundamentală a performanței diminuate, a deshidratării, a stresului de căldură, a stresului gastro-intestinal și a recuperării afectate. În această serie din 3 părți vă vom furniza instrumentele și informațiile de care aveți nevoie A PREGATI pentru instruire și evenimente, A EXECUTA în cel mai bun caz și RECUPERA optim când temperaturile cresc.

Idei sumare:

Consumați băuturi reci când puteți. Băuturile cu suspensie pe gheață nu sunt mai bune decât lichidul rece în timpul exercițiului.
Băuturile sunt pentru hidratare, mâncarea este pentru energie. Separarea acestora vă permite să reglați aporturile de lichide și calorii în mod independent, ca răspuns la căldură și intensitate.
Apă vs. Băutură sportivă: apă pentru antrenamente scurte (60-75 minute). Apă și băutură sportivă pentru antrenamente de durată medie (1-4 ore).
Atât băutura de apă, cât și cea sportivă trebuie folosite pentru antrenamente/evenimente foarte lungi (4-10 + ore), dar fiți conștienți pentru a evita oboseala gustului și suferința gastrică.
Încălziți-vă sau începeți încet pentru a vă permite răspunsul la transpirație să crească odată cu nivelul de efort.
Purtați îmbrăcăminte mai deschisă (greutate și culoare), dezarhivați-vă, vărsați-vă cu apă și/sau folosiți șosete/pachete de gheață pentru a ajuta la termoreglare.
Încetiniți, udați-vă și sorbiți apă simplă dacă deveniți greață din cauza supraîncălzirii.

Partea 2: REALIZAȚI-VĂ la maxim în timpul exercițiilor de vreme caldă

În partea 1 din seria Beat the Heat am vorbit despre cum să vă monitorizați hidratarea de zi cu zi, să vă creșteți aportul de lichide prin alegeri deliberate pe tot parcursul zilei, să vă climatizați la medii cu temperatură ridicată și să vă răcoriți corpul pentru a întârzia debutul de stres termic. Dar, oricât de bine te-ai fi pregătit, trebuie totuși să ieși acolo și să PERFORMEZI la maxim în căldură.

[blog_promo promo_categories = ”” ids = ”16152 ″ /]

Hidratarea vremii calde

Ratele de transpirație cresc dramatic atunci când se antrenează sau concurează pe timp cald, atingând niveluri de până la 1,5 litri pe oră. Înlocuirea a 100% din lichidele pierdute nu este de obicei realizabilă, dar este important să umpleți suficient lichid pentru a limita pierderea în greutate a fluidului la aproximativ 2% din greutatea corporală totală. Pe vreme mai rece, sportivii ar putea să scape cu o pierdere mai mare în greutate a fluidelor și să funcționeze în continuare la un nivel ridicat, deoarece își pot redistribui volumul redus de sânge către mușchii care lucrează cu un risc mai mic de supraîncălzire. Pe vreme caldă, prioritățile concurente de a rămâne răcoros și de a furniza oxigen mușchilor care lucrează înseamnă că aveți o marjă mai mică de eroare.

Hidratarea vremii fierbinți pare a fi simplă: bea mai mult. Și, în general, este adevărat, dar atunci când sunteți interesat de performanță (mai degrabă decât de supraviețuire), următoarele strategii vă vor optimiza starea de hidratare a vremii fierbinți:

Hidratare în sticle, calorii în buzunare

Separarea hidratării de aportul de energie vă permite să vă măriți aportul de lichide pe timp cald, fără a vă supraîncărca intestinul cu mai multe calorii sau zahăr decât vă puteți descurca. Când consumați un amestec de zaharuri, intestinul poate absorbi aproximativ 60-90 de grame de carbohidrați pe oră. Supraîncărcarea intestinului cu mai mulți carbohidrați decât sunteți adaptat poate duce la greață și suferință gastrică, chiar dacă este mai mică de 60 de grame/oră. Probabilitatea de suferință gastrică crește și mai mult pe timp cald, deoarece fluxul redus de sânge în intestin încetinește absorbția și motilitatea intestinului. Recomandările pentru aportul de electroliți sunt de aproximativ 500-700 mg de sodiu pe oră, iar acest lucru poate proveni din alimente și/sau băuturi sportive. Supraîncărcarea cu prea mult sodiu poate duce la greață. Când sursa principală de calorii este alimentația, puteți să vă ajustați aportul de calorii în funcție de nivelul de intensitate și să vă ajustați în mod independent aportul de lichide în funcție de setea, rata transpirației și obiectivele de termoreglare.

Cât de mult ar trebui să beți?

Ratele de transpirație variază foarte mult de la persoană la persoană și în funcție de intensitatea exercițiilor și de condițiile de mediu. Obiectivul dvs. este să limitați pierderea în greutate legată de lichide în timpul exercițiilor fizice la 2% din greutatea corporală totală sau mai puțin. Recomandările standard de hidratare pentru sportivii de anduranță sunt de 20-40 uncii de lichid pe oră (1-2 sticle). Acest lucru poate crește în medii fierbinți la 50-60 uncii (2,5-3 sticle), dar mulți sportivi se luptă să consume atât de mult - sau mai mult - o dată pe oră din cauza limitelor de golire gastrică; consumul unei cantități prea mari de lichide poate duce la disconfort (degerarea stomacului) sau greață. Abilitatea ta de a consuma volume mari de lichid este antrenabilă, așa că, cu practica, poți crește treptat aportul orar de lichide. Chiar și așa, limitările aportului de lichide sporesc importanța strategiilor de termoreglare, discutate mai târziu în acest articol, pentru a ajuta la disiparea căldurii.