Întrebați experții Fără gluten, dar îngrijorați de fibre Ghidul alimentelor sănătoase

Pentru persoanele cu boală celiacă, consumul fără gluten este o necesitate; pentru cei intoleranți la gluten poate ajuta la ameliorarea disconfortului; dar alergarea fără gluten nu este recomandată pentru alții. Obținerea de fibre suficiente dintr-o dietă fără gluten poate fi o provocare. Alana Scott aruncă o privire mai atentă.

Care sunt riscurile de a scăpa de gluten?

O dietă fără gluten nu este neapărat o dietă sănătoasă. Dietele strict lipsite de gluten pot lipsi de fibre, calciu, fier și vitamine din grupul B. Făinile fără gluten utilizate pentru a face pâine, paste și produse de patiserie fără gluten pot fi foarte rafinate și sărace în fibre, cu un indice glicemic ridicat (IG). Aceste flori nu au textură și gust și astfel unele produse fără gluten pot conține grăsimi și zahăr pentru a compensa.

Cât de importantă este fibra?

Știm că fibrele ajută la „menținerea regulată”, dar poate proteja și împotriva cancerului intestinal și a bolilor de inimă, poate reduce colesterolul din sânge și poate îmbunătăți controlul glicemiei. Cu toate acestea, produsele procesate fără gluten pot lipsi de fibre.

Fibrele sunt deosebit de importante pentru funcția intestinală sănătoasă. Fibrele solubile acționează ca un burete prin absorbția lichidului și ușurarea mișcărilor intestinale. Acest lucru poate încetini digestia alimentelor, poate ajuta la gestionarea diareei și poate promova sănătatea intestinală bună. Fibrele insolubile acționează ca un „agent de încărcare” și, combinate cu fibre solubile, ajută și la reducerea constipației.

Cât de multe fibre am nevoie pentru o dietă fără gluten?

Pentru o sănătate bună, este recomandat ca femeile să primească 28g de fibre în fiecare zi, iar bărbații 38g. Un aport adecvat de fibre este considerat a fi 25g pentru femei și 30g pentru bărbați, dar mulți dintre noi nici măcar nu primesc atât de mult.

Cum îmi pot crește aportul de fibre dacă nu mănânc grâu, secară sau orz?

Iată cinci modalități ușoare de a vă îmbunătăți aportul de fibre:

Urmăriți să mâncați cel puțin cinci porții de legume și fructe pe zi. Lăsați pielea aprinsă, deoarece sunt bogate în fibre insolubile.
Presărați semințe de chia sau semințe de in pe terci fără gluten, muesli, iaurt sau brioșe.
Adăugați naut, linte sau fasole în supe și caserole.
Alegeți cereale integrale și produse integrale ori de câte ori este posibil.
Pentru o gustare bogată în energie, bogată în fibre, mâncați o mână de nuci, semințe sau fructe uscate.

Cum găsesc cereale integrale?

Mai bogate în fibre, vitamine și minerale, cerealele integrale sunt cel mai sănătos tip de cereale. Aceste boabe nu au fost rafinate, astfel încât tărâțele lor (coaja de boabe) sau germenii (sistemul de reproducere) nu au fost îndepărtate.

Pentru a identifica cerealele integrale trebuie:

Căutați produse în care ingredientul principal este un cereale integrale, cum ar fi porumbul integral sau orezul brun. Aceste informații trebuie găsite în partea de sus a listei de ingrediente.
Rețineți că termenii „maro” sau „multigrain” nu înseamnă întotdeauna că produsul este fabricat din cereale integrale.
Căutați cuvântul „întreg” lângă boabe în lista de ingrediente.