Întrebări frecvente despre antrenamentul Kettlebell
de Greg Brookes
Mi se pun multe întrebări despre antrenamentul cu kettlebell, așa că m-am gândit că ar fi util să creez o listă cu cele mai frecvente întrebări într-un singur loc pentru referință ...
Ce greutate la kettlebell ar trebui să cumpăr?
Deoarece exercițiile cu kettlebell folosesc întregul corp, mai degrabă decât doar câțiva mușchi izolați, veți fi surprinși de cât de multă greutate puteți ridica decât de obicei.
Femeile ar trebui să înceapă cu un 8kg (15b) și să progreseze la un 12kg (25lb) și în cele din urmă un 16kg (35b) pentru leagăne cu două mâini.
Bărbații vor începe cu 12 kg, vor progresa la 16 kg și, în cele din urmă, la 24 kg (50 lbs) pentru leagăne cu două mâini.
Scopul meu principal este pierderea de grăsime, de unde ar trebui să încep?
Antrenamentele Kettlebell, atunci când sunt efectuate corect, utilizează 100 de mușchi la un moment dat și, prin urmare, nu numai că arde multe calorii în timpul antrenamentului, ci și condiționează mușchii corpului, crescând rata metabolică.
Swing-ul cu două mâini este primul dvs. obiectiv principal, nu numai că va viza multă masă musculară, dar este și foarte cardiovascular.
Sunt antrenamentele scurte cu adevărat cele mai bune pentru pierderea de grăsime?
Da, există multe cercetări acum care arată că antrenamentele scurte pe tot corpul sunt mai eficiente decât antrenamentele cardio lungi și lungi. Beneficiile sunt:
- Continuați să ardeți calorii ore după aceea
- Evitați antrenamentul excesiv
- Creșteți-vă metabolismul
- Adăugați ton și stare întregului corp
În plus, antrenamentele mai scurte sunt în mod natural mai realizabile. În mai puțin de 10 minute îți poți finaliza antrenamentul acasă înainte de muncă și apoi poți continua ziua.
Cât timp va dura pentru a vedea rezultatele?
Antrenamentul cu Kettlebell atunci când este efectuat corect va crește tonusul muscular, crescând astfel rata metabolică, vă va îmbunătăți cardio-ul și mobilitatea și va arde o mulțime de calorii.
Cu o dietă bună și un program sensibil de antrenament la kettlebell, veți începe să observați pierderea cardio, puterea și grăsimea în 30 de zile.
Cât de des ar trebui să mă antrenez?
Kettlebell Training este intens. Majoritatea exercițiilor folosesc tot corpul și peste 600 de mușchi la un moment dat. Antrenamentele trebuie să fie scurte și repetate des. Deci, un program regulat poate include un antrenament de 10 minute de 5 ori pe săptămână.
Cum arată o rutină bună pentru începători?
Toți începătorii ar trebui să înceapă prin stăpânirea Kettlebell Swing. Swing-ul este un exercițiu pe tot corpul care va oferi mai multe rezultate decât orice alt exercițiu. Iată un exemplu de antrenament:
- Două mâini Swing x 10 repetări
- Odihna x 30 de secunde
- Repetați 3 - 10 runde
Cum arată o rutină avansată?
Kettlebellers mai avansați vor pune împreună circuite îndreptate către diferite modele de mișcare, de exemplu:
- Swing cu o singură mână x 30 secunde pe fiecare parte
- Reverse Lunge x 30 secs fiecare parte
- Curățați x 30 secunde fiecare parte
- Ghemuiți și apăsați x 30 secunde fiecare parte
- Odihnește-te 60 de secunde și repetă
Cum știu când să progresez exercițiile?
Progresul la ritmul corect este foarte important. Dacă progresați prea repede, atunci riscați să vă răniți, deoarece mușchii stabilizatori și țesutul conjunctiv pot să nu fie pe deplin dezvoltate.
O progresie pentru începători arată astfel. Când puteți completa numărul 1 treceți la numărul 2 și așa mai departe.
- Swing cu două mâini x 60 de secunde
- One Swing Swing x 60 secunde pe fiecare parte
- Creșteți greutatea și repetați
Un alt exemplu: apăsați doar deasupra capului ceea ce puteți folosi pentru turcesc Up Up. Stăpâniți întotdeauna Get Up înainte de apăsarea aerului, deoarece acest lucru condiționează stabilizatorii de umăr și previne viitoarele leziuni pe umăr.
De ce se ridică turcii atât de greu?
The Up Up este exercițiul perfect pentru tot corpul, care nu numai că vă mobilizează toate articulațiile, ci vă învață corpul să lucreze împreună ca unul care vă integrează în special mușchii de bază cu membrele.
Dacă vă luptați cu Get Up, începeți fără o greutate pentru a stăpâni mișcările, apoi începeți să adăugați greutate încet.
Ar trebui să poți să te ridici cu aceeași greutate pe care o faci singură cu un singur kettlebell. Dacă nu puteți, trebuie să vă exersați, deoarece vă lipsește o anumită stabilitate și mobilitate care vă vor împiedica rănile viitoare.
Mă doare genunchii când mă ghemuiesc sau mă arunc?
Dacă ați avut un accident sau o intervenție chirurgicală la genunchi, atunci pot înțelege de ce este posibil să aveți dureri la genunchi.
Cu toate acestea, dacă genunchii îți fac rău când te ghemuiți sau vă aruncați, atunci șansele sunt că tehnica dvs. este fie proastă, fie că sunteți prea slab pentru a vă ghemui corect.
Exersează ghemuit descărcând mișcarea. Puteți face acest lucru ținându-vă de un stâlp, spatele unui scaun sau folosind o bandă sau TRX. De asemenea, stăpâniți ghemuitul înainte de a vă deplasa pe lovitură.
Ce mușchi funcționează kettlebells?
Spre deosebire de exercițiile convenționale de tip body building, antrenamentul cu kettlebell lucrează sute de mușchi la un moment dat. At este corpul natural natural al antrenamentului kettlebell care îl face atât de eficient.
De unde să începeți cu clopotele?
Ca toate lucrurile, există o ordine naturală de antrenament cu kettlebell pentru a preveni rănirea și a dezvolta abilități. Obiectivele principale ar trebui să fie leagănul cu kettlebell, ceea ce înseamnă dezvoltarea balamalei șoldului și a modelului de mișcare în moarte.
De unde a apărut antrenamentul cu kettlebell?
Mulți cred că a început în Scoția ca un eveniment competițional în care a fost folosit un ceainic real încărcat cu greutate.
De unde să cumpere clopote?
Puteți cumpăra clopotei de la majoritatea magazinelor de sport bune, precum și online de la magazinele specializate. Există o mulțime de kettlebells foarte prost concepute, așa că asigurați-vă că alegeți cu înțelepciune și nu mergeți doar la cea mai ieftină opțiune, veți regreta doar mai târziu.
Unde vizează kettlebell?
Nu sunt mulți mușchi care nu se obișnuiesc în timpul leagănului cu kettlebell, dar se concentrează în special pe partea din spate a corpului: fese, hamstrings, partea inferioară și superioară a spatelui.