Întindere mai bună Cât timp trebuie să țineți o întindere, când să vă întindeți
Postat de Igor Klibanov 16 februarie 2019 | 0 |
Stăteam cu prietenul meu John zilele trecute și el îmi povestea ce se întâmplă la sala de sport.
Îmi spune: „Igor, sunt la sală și m-am gândit, de ce sunt singurul care se întinde aici? Am pierdut ceva? Nu mă întinde bine? ”
El spune că la o sală de sport plină de oameni, toată lumea ridica greutăți sau făcea cardio. În mai mult de ora în care era la sală, nimeni nu se întindea în afară de el. De fapt, spune că majoritatea zilelor la sală este singura persoană care se întinde.
I-am spus lui John: „Poate că nu trebuie să se întindă și poate că da. Poate că nu trebuie să vă întindeți și poate că da. "
Ești lupul singuratic care se întinde în timpul antrenamentului? Sau, poate, tu nu ești deloc întins. Poate că nu te întinzi de teamă să nu faci greșit sau crezi că exercițiile de întindere sunt plictisitoare. Sau poate că nu ar trebui să te întinzi.
În acest e-mail, vă voi ajuta și vă voi da hacking-urile mele și sfaturi despre cum să vă întindeți corect sau dacă nu ar trebui să vă întindeți în primul rând. Pentru că credeți-mă, cu siguranță doriți să evitați rănile inutile.
În acest articol, vă voi spune:
- Cât timp ar trebui să te întinzi
- Cel mai bun moment pentru a vă întinde
- Când trebuie și nu trebuie să te întinzi
- Ce înseamnă prea multă întindere și ...
- De ce te întinzi în primul rând
Deci, să ne întindem ...
Cât timp ar trebui să te întinzi?
Pentru unii oameni, sunt 15 secunde. Pentru alții, este 30. Unui alt prieten de-al meu îi place să se întindă timp de două minute de fiecare parte a corpului. În timp ce uneori îi văd pe alții se întind timp de 15 minute sau mai mult. Uau, este mult timp, nu-i așa?
Adevărul este că blocarea unui anumit timp pentru întindere este puțin neînțeleaptă. De ce este asta? Ei bine, pur și simplu, diferiți oameni au nevoie de o perioadă diferită de timp pentru a se „întinde”. Practic, nu suntem toți la fel și, prin urmare, cantitatea de timp pe care o întindeți ar trebui să fie adaptată special pentru dvs. Și, ca și în cazul altor tipuri de exerciții, cum ar fi rezistența sau antrenamentul de forță, întinderea dvs. va fi, de asemenea, individualizată.
Deci, având în vedere toate acestea, cât timp trebuie să te întinzi?
Pentru a răspunde la asta, voi căuta câteva îndrumări de la Pavel Tsatsouline. El a scris cartea despre întindere. Nu, serios a făcut-o. Câteva dintre ele - Relaxați-vă în întindere și articulații super. L-am auzit vorbind despre acest subiect și pe podcast-ul lui Tim Ferriss, unde puteți asculta singur, aici.
Dar, de vreme ce sunteți aici, voi face tot posibilul să o rezum pentru voi.
Practic, atunci când întindeți un mușchi, este vorba despre ceea ce se întâmplă cu sistemul nervos. Sistemul nervos este cel care controlează lungimea mușchilor. Observați vreodată că, atunci când începeți într-o poziție de întindere, simțiți întinderea? Cu toate acestea, după ce l-ați ținut pentru un anumit interval de timp, senzația de întindere dispare.
Când faci asta, ai crescut mușchii? Dar nu a făcut-o. Dar ceea ce s-a întâmplat este că sistemul tău nervos s-a relaxat. Vedeți, în mușchii voștri, aveți un reflex neurologic numit „reflex de întindere.„Te protejează de”teritoriu necunoscut.”
Ce este teritoriul necunoscut? Aceasta este ceea ce este cunoscut sub numele de „raze de mișcare neobișnuite”.
De exemplu, dacă ați încercat să faceți scindări și nu le-ați făcut niciodată până acum, veți simți o atracție foarte mare în mușchii coapsei interioare. Va fi suficient de incomod până acolo unde veți dori să vă readuceți picioarele într-o poziție confortabilă. Cu toate acestea, dacă mergeți doar la punctul de „disconfort ușor” (poate un 3 sau 4 pe o scară de la 0-10) și îl țineți o vreme, atunci acea senzație de întindere va dispărea. Ca rezultat, acea senzație va scădea de la 3 sau 4, la 1 sau 0.
Apoi, acest lucru vă calmează sistemul nervos și duce la o mai mare disponibilitate a gamei de mișcare!
Deci, din nou, pentru a răspunde la întrebarea „Cât timp ar trebui să țineți o întindere?”
Până când nu mai simți întinderea!
Când este cel mai bun moment pentru a vă întinde?
Ați crede că este un răspuns simplu dintr-o singură frază, dar nu este. Cel mai bun moment pentru a vă întinde depinde într-adevăr de o varietate de factori.
Primul este tipul de întindere - static și dinamic.
Intindere statica este atunci când deții o poziție. De exemplu, înainte ca un alergător să alerge, vor ține piciorul sau călcâiul pe un scaun, scări sau un fel de platformă.
Intindere dinamica, pe de altă parte, nu este vorba de a ține o întindere, ci mai degrabă de a duce corpul prin intervale de mișcare care te pregătesc pentru un antrenament sau sport. De exemplu, dansatorii și sprinterii își vor legăna piciorul pentru a-și întinde hamstrii.
Al doilea factor este cel al unei persoane lungimea musculară. Cu alte cuvinte, dacă mușchii cuiva sunt scurți, ar trebui să facă stretching static înainte și după exercițiu și, de asemenea, în afara exercițiului. Cu toate acestea, dacă mușchii unei persoane nu sunt scurți, nu există niciun motiv să se întindă deloc.
Ca regulă generală, întinderea dinamică ar trebui făcută înainte de antrenamentul de forță, iar întinderea statică ar trebui făcută după antrenamentul de forță. Intinderea statica este benefica numai atunci cand muschii sunt scurti. Dacă mușchii sunt prea lungi, atunci întinderea statică vă va face temporar mai slab timp de 40 până la 60 de minute. Dar, din nou, toate acestea sunt generale și există excepții de la aceste reguli.