Înțelegerea ritmului cardiac maxim

Dacă doriți să vă duceți exercițiul la nivelul următor, să vă dați seama de zona țintă a ritmului cardiac (HR) este o modalitate excelentă de a arde cele mai multe calorii și de a profita la maximum de timpul de antrenament. O mare parte din acel calcul al HR implică ritmul cardiac maxim (MHR), care se referă la ritmul cel mai rapid la care va bate inima într-un minut.

înțelegerea

Citiți mai departe pentru a afla cum să vă determinați MHR, ce înseamnă și ce nu înseamnă MHR, ce factori influențează MHR și cum să îl utilizați pentru a vă împinge doar cantitatea potrivită.

De ce este important să vă cunoașteți MHR

Ritmul cardiac maxim poate varia de la o persoană la alta și nu reprezintă un indicator al capacității fizice. Cu alte cuvinte, nu crește pe măsură ce devii mai puternic sau mai rapid și nu înseamnă că cineva cu un MHR mai mare este într-o formă mai bună decât tine.

Cu toate acestea, cunoașterea HR maximă vă poate ajuta să vă urmăriți progresul în fitness și să determinați ritmul cardiac țintă. Acest lucru vă poate oferi o metodă mai exactă de determinare a intensității exercițiilor fizice decât utilizarea efortului perceput.

Iată câteva exemple:

  • Intensitate scăzută: 40% până la 50% MHR
  • Intensitate moderată/zonă cardiacă sănătoasă: 50% până la 60% MHR
  • Intensitate ridicată/zonă de ardere a grăsimilor: 60% până la 70% MHR
  • Intensitate maximă: 85% până la 100% MHR

Factori care afectează RMN

În timp ce majoritatea formulelor calculează un MHR bazat pe vârsta și sexul dvs., este de fapt mai complicat decât atât. Toți acești factori pot intra în joc în determinarea MHR:

  • Vârstă: MHR-ul dvs. poate scădea pe măsură ce îmbătrâniți.
  • Altitudine: Altitudinea vă poate reduce MHR.
  • Fitness: MHR nu are nimic de-a face cu cât sunteți în formă fizică.
  • Genele: MHR-ul dvs. este influențat de genele voastre.
  • Diferențe individuale: MHR poate varia semnificativ chiar și între persoanele de aceeași vârstă și sex.
  • mărimea: MHR este de obicei mai mare la persoanele mai mici, motiv pentru care femeile au adesea un MHR mai mare decât bărbații.
  • Lucrând: Antrenamentul nu-ți schimbă MHR-ul, dar dacă există vreo schimbare, acesta poate scădea pe măsură ce corpul tău experimentează volume crescute de sânge și inimă.

Cum se măsoară MHR

Există multe formule pentru calcularea ritmului cardiac maxim, cu toate acestea, cele mai studiate sunt următoarele:

  • Formula Fox(cea mai comună formulă pentru bărbați și femei): 220 - vârsta
  • Formula Gulati (numai pentru femei): 206 - (0,88 × vârstă)
  • Formula HUNT (bărbați și femei care sunt activi): 211 - (0,64 x vârstă)
  • Formula Tanaka(bărbați și femei cu vârsta peste 40 de ani): 208 - (0,7 × vârstă)

Formule MHR bazate pe vârstă

Timp de mulți ani, formula tipică pentru calcularea ritmului cardiac maxim a fost 220 minus vârsta. În cele din urmă, experții au realizat că există o mare problemă cu acea formulă specială, deoarece nu reflectă modul în care ritmul cardiac se schimbă odată cu vârsta.