Înțelegerea consumului zilnic de calorii - TDEE
O defalcare a modului în care corpul tău cheltuie energie. Cum putem gestiona arderea caloriilor în avantajul nostru?
Căutarea noastră de a atinge obiectivele de sănătate și fitness - fie că este vorba de pierderea de grăsime, creșterea mușchilor sau menținerea unei greutăți sănătoase, controlul zilnic calorii consumate (aportul de energie) este esențial pentru proces. Gestionăm acest lucru prin cantitatea, tipul și calitatea alimentelor pe care le consumăm. Cheltuieli cu energia sau zilnic calorii arse (cheltuielile energetice zilnice totale cunoscute sub denumirea de TDEE) sunt la fel de importante. Avem un anumit grad de control asupra arderii caloriilor, așa că să aruncăm o privire mai atentă asupra celor patru elemente cheie care contribuie la TDEE și să înțelegem pe ce ar trebui să ne concentrăm pentru a obține cel mai mare avantaj.
Rata metabolică bazală (BMR) * contribuie
70% din arderea energiei zilnice totale. Reprezintă numărul de calorii pe care organismul le consumă în repaus pentru a îndeplini funcții esențiale precum respirația, circulația sângelui, funcția creierului, reglarea temperaturii și rotația celulară. Arzi această energie 24 de ore pe zi, fie treaz, fie adormit.
Zi de zi, nu puteți influența BMR. Factorii principali care dictează BMR sunt înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. Oamenii mai mici au un BMR mai mic decât cei mai mari. Compoziția corpului și hormonii exercită, de asemenea, influență; indivizii mai slabi au un BMR mai mare.
Pe perioade mai lungi de timp, BMR se poate schimba. Pe măsură ce slăbim BMR-ul nostru scade și pe măsură ce ne îngrășăm, BMR crește. Cu toate acestea, în marea schemă nu ar trebui să privim BMR ca un factor semnificativ de manipulare a cheltuielilor energetice totale zilnice.
Contribuie Termogeneza activității fără exercițiu (NEAT)
15% din arderea energiei zilnice totale. Reprezintă numărul de calorii pe care organismul le consumă prin mișcare generală (excluzând exercițiile intenționate). Exemplele includ agitația, mersul pe tot parcursul zilei, luarea scărilor și efectuarea de comisioane.
Nivelul zilnic de activitate are un impact enorm asupra caloriilor pe care le arzi. Studiile efectuate asupra persoanelor care au locuri de muncă sedentare la birou versus persoanele care au locuri de muncă extenuante din punct de vedere fizic au indicat o diferență de 2-3X în NEAT - peste o diferență de 1000 kcal pe zi! Este principalul motiv pentru care se pare că unele persoane pot mânca mai mult fără să se îngrașe.
Se concentreze pe NEAT dacă doriți să slăbiți. În timpul unei diete de pierdere a grăsimilor, cel mai eficient și dovedit mod de a crea un deficit caloric este prin reducerea aportului de alimente combinat cu mișcări suplimentare. Caloriile suplimentare arse prin simpla mers pe jos în jurul valorii de mai multe pot fi un schimbător de joc pentru a menține un deficit de calorii adecvat. Este absolut un element pentru a evalua dacă pierderea în greutate s-a oprit - întrucât continuăm suficient de mult timp cu un deficit caloric, suntem în mod inerent înclinați să ne deplasăm mai puțin. NEAT scade pe măsură ce trecem prin faza de dietă și probabil că nici nu ne-am dat seama. Având în vedere că este atât de important, voi avea în curând o postare separată pe NEAT.