Instruirea germană de volum te face puternică, sau pur și simplu Big BarBend
Instruire de volum germană
Este incredibil de obișnuit să auziți culturisti și sportivi de forță care pun întrebarea: „Care este cel mai rapid mod de a-ți împacheta cât mai mult mușchi?”
Începători, nu? Căutând întotdeauna comenzi rapide, gândindu-mă mereu că pot pirata sistemul, nu înțeleg niciodată că câștigarea mușchilor și a forței este jocul unui om răbdător. Trebuie să vă angajați în progresul pe termen lung. Acesta este secretul succesului în orice efort, corect?
Pai da. Dar asta nu înseamnă că unele programe nu sunt mai eficiente decât altele - dacă sunteți dispus să îndurați durerea.
Aici vom vorbi despre unul dintre cele mai faimoase și mai brutale protocoale de antrenament pentru mușchi: Instruire de volum germană (GVT).
Ce este pregătirea de volum germană?
Popularizat de legendarul antrenor de forță Charles Poliquin, GVT implică mult volum, puțină odihnă și un interval de timp limitat. În general, programele pot fi nebune intense și scurte sau mai moderate ca intensitate și mai durabile. GVT este primul: mergi greu timp de trei săptămâni și apoi nu mai reîncerci cel puțin șase luni.
"Când eram copil, mi-am dat seama că în lumea occidentală, halterofilii germani erau probabil cei mai avansați în rezultatele antrenamentului", a declarat Poliquin pentru BarBend. „Așa că m-am dus la centrul național de antrenament din Leimen, iar apoi antrenorul național de haltere Rolf Feser a explicat cum vor face periodizare cu zece seturi de zece, zece seturi de cinci și zece seturi de trei. Au fost mari credincioși în legea eforturilor repetate: unul dintre motivele pentru care oamenii nu devin puternici este că pur și simplu nu fac suficiente seturi ".
Iată cum funcționează. Efectuați trei antrenamente pe parcursul a cinci zile și repetați ciclul respectiv de șase ori, făcând un program de 30 de zile. (Cursanții mai avansați ar putea fi sfătuiți să facă programul timp de trei cicluri.)
Fiecare antrenament are patru exerciții în două superseturi, A și B. Ambele exerciții „A” sunt efectuate cu zece seturi de zece la 60 la sută din numărul maxim de 1 rep, cu nouăzeci de secunde între seturi: A1, odihnește 90 de secunde, A2, odihnește 90 de secunde, repetă de zece ori. Șaizeci la sută din numărul maxim de 1 repetare s-ar putea simți frustrant de ușor pentru primele câteva seturi. Nu va fi până la sfârșit.
„Începeți de la șaizeci la sută din valoarea maximă pentru a putea face toate cele zece seturi de zece, dar dacă găsiți că puteți concura toate cele zece repetări, atunci ar trebui să măriți greutatea cu patru până la cinci la sută la următorul antrenament”, a spus el. spune.Poliquin. „La sfârșitul ciclului, te vei apropia de un procent mai mare din numărul maxim de 1 rep., Parțial pentru că dezvolți mai multă capacitate de lucru.”
După ce ați terminat cu cele două sute de repetări, treceți la trei pentru fiecare exercițiu „B”.
Când vine vorba de selectarea exercițiilor, doriți cu adevărat să selectați mișcări cu o mulțime de „bang pentru dolarul dvs.”.
„Trebuie să faci ceva de genul genuflexiunilor din spate și a buclelor picioarelor, dar nu vrei exerciții ineficiente, cum ar fi genuflexiunile din calici sau chiar apăsarea picioarelor”, spune Poliquin. „Faceți zece repetări la eșec pe o ghemuit, probabil că veți voma. Faceți-o cu ajutorul piciorului și rata efortului dvs. perceput este probabil de 60% din ceea ce ar fi pe ghemuit. ”