Instruire programată pentru întreruperi; Condiționare

programată

  • Rezistență și condiționare
    • Fitness și cardio
    • Proiectarea programului
    • Sport specific
    • Antrenament cu greutati
  • Medicamente pentru sportivi
    • Prevenirea leziunilor
    • Reabilitarea leziunilor
  • Nutriție
  • Tehnologie
  • Terapie
  • Siguranța jucătorului
    • Zdruncinări
    • Hidratare
    • Stresul la căldură
  • Educație continuă
    • Câștigați CEU-uri
  • Revistă
    • Bord editorial
  • Resurse
    • Podcast sesiuni secundare
    • Cele mai valoroase nominalizări pentru antrenorii sportivi
    • Videoclipuri
    • Trimiteri de produse
    • Abonați-vă/Reînnoiți
  • Despre program
  • Autentificare
  • Inregistreaza-te
  • Face publicitate
  • Instruire și condiționare

Întreruperea unui regim alimentar cu posturi intermitente este o tendință în creștere în rândul sportivilor. Iată o privire de ce poate funcționa - și de ce nu.

După trezire, un student-atlet omite conștient micul dejun dimineața. Merge la curs, apoi evită cafeneaua la prânz. Nu mănâncă nimic toată după-amiaza și, în timp ce colegii săi se scufundă la cină, sportivul se abține.

Nu este bolnav și nici nu are o tulburare alimentară. De fapt, a doua zi, a revenit la gustări și a mâncat trei mese. Deci, ce se întâmplă cu dieta sa? Participă la un program de post intermitent.

Oamenii au postit din motive religioase de milenii. Dar, în ultimii ani, postul intermitent a câștigat tracțiune în lumea sănătății și a fitnessului. Comunitatea științifică a cercetat implicațiile sale potențiale asupra sănătății și, mai recent, postul intermitent a generat un zumzet în atletism, unde susținătorii credită sistemul de programare a meselor cu scăderea grăsimii corporale și creșterea performanței.

Cu opțiuni variate, postul intermitent a câștigat rapid o urmă mică, dar în creștere. Cu toate acestea, la fel ca în cazul multor tendințe nutriționale, există mai multe lucruri decât ceea ce pare la îndemână. Ca atare, este important ca sportivii să învețe toate faptele legate de postul intermitent și să înțeleagă riscurile și dezavantajele acestuia.

DE CE ȘI CUM ESTE

Postul intermitent este fidel numelui său - nu este o dietă, ci mai degrabă un program de masă care implică posturi la diferite intervale și pentru diferite lungimi. Unele planuri necesită posturi de 24 de ore, în timp ce altele necesită sări peste o singură masă la întâmplare. Indiferent de structură, scopul este de a priva corpul de a folosi alimentele ca combustibil pentru o perioadă lungă de timp.

De ce ar dori sportivii să facă acest lucru? Unii caută să scadă grăsimea corporală, păstrând în același timp mușchii slabi. Când organismul intră într-o stare de post, se declanșează adaptări metabolice care favorizează utilizarea grăsimilor ca combustibil, mai degrabă decât ca carbohidrați. De exemplu, un post de 12 până la 24 de ore ar reduce nivelul glucozei serice și al glicogenului hepatic cu 20% sau mai mult. Acest lucru este însoțit de o trecere la un mod metabolic în care glucoza non-hepatică, acizii grași liberi și corpurile cetonice derivate din grăsimi sunt utilizate pentru energie.

În afară de arderea grăsimilor, un alt beneficiu presupus al postului intermitent este că elimină toxinele. Prin faptul că nu mănâncă, ideea este că organismul poate elimina substanțele nedorite, lăsând sportivul să se simtă întinerit.

Dar ceea ce poate fi cea mai semnificativă afirmație despre post pentru sportivi este că îi învață să-și gestioneze relația cu foamea. Toate regimurile de post intermitente promovează conceptul de „reconceptualizare a foametei” și noțiunea că senzația de foame nu este o urgență. Participanții învață că există două tipuri de foame: internă și externă. Foamea internă se bazează pe indicii fiziologice pentru a mânca, cum ar fi senzația de amețeală sau stomacul mârâit. Foamea externă se bazează pe indicii psihologice, precum plictiseala sau stresul.

Postul intermitent îi provoacă pe oameni să stea cu foamea, mai degrabă decât să răspundă imediat la el. Sportivii ar trebui să facă un pas înapoi și să evalueze dacă le este cu adevărat foame sau dacă au nevoie de altceva decât mâncare. Teoretic, atunci când este abordat în această manieră controlată, foamea devine mai puțin amenințătoare, iar postul creează un punct de referință pentru interpretarea foamei interne adevărate.

TIPURI DIFERITE

Există o varietate de programe propuse pentru postul intermitent. Următoarele sunt o mână de abordări. Nevoile totale de calorii sunt consumate în timpul ferestrelor de hrănire, ceea ce distinge postul intermitent de restricția de calorii. Niciunul dintre protocoale nu specifică limite de timp, deci decizia de a le respecta periodic sau permanent revine sportivilor.

Postul periodic: În cartea sa, Eat Stop Eat, Brad Pilon, fost cercetător în industria suplimentelor și actual student absolvent care studiază efectele metabolice ale postului pe termen scurt, pledează pentru un post de 24 de ore, făcut două până la trei zile pe zi săptămână.

Post alternativ de zi: acest plan recomandă un post de 36 de ore urmat de un feed de 12 ore. Nu există instrucțiuni specifice pentru a consuma în timpul hranei, dar posturile de zi alternativă sunt încurajate să facă alegeri sănătoase atunci când alimentează.

LeanGains: Adepții LeanGains finalizează un post de 16 ore care începe de obicei seara târziu și se termină după-amiaza următoare. Sportivii consumă apoi trei mese în restul celor opt ore ale zilei.

În zilele de antrenament, Mark Berkhan, antrenorul personal suedez care a creat LeanGains, recomandă exerciții fizice imediat înainte de prima masă în fereastra de opt ore și sugerează să mâncați mese care conțin carbohidrați, proteine ​​și legume. De asemenea, încurajează sportivii să ia 10 grame de supliment de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) în timpul antrenamentului pentru a preveni degradarea țesutului muscular.

În general vorbind, carbohidrații și aportul total de calorii sunt cele mai mari în zilele de antrenament. În zilele de odihnă, Berkhan recomandă creșterea aportului de grăsimi și scăderea aportului de carbohidrați. Proteinele și legumele sunt încurajate la fiecare masă.

The Warrior Diet: Creată de Ori Hofmekler, un pasionat de exerciții și nutriție, interesat de știința supraviețuirii, dieta Warrior este o versiune mai extremă a LeanGains, deoarece fereastra de alimentare este redusă de la opt la patru ore, ceea ce permite o singură masă zilnică. . Hofmekler sugerează participanților să își consume masa zilnică imediat înainte de exerciții.

Meal Skipping: Aceasta este cea mai flexibilă opțiune dintre toate metodele de post intermitente. Adepții sunt încurajați să mănânce normal și să sară o masă o dată sau de două ori pe săptămână. Regulile sunt flexibile în ceea ce privește consumul, dar sportivii sunt încurajați să aleagă alimente neprelucrate.

Toate regimurile de post subliniază importanța consumului de alimente bogate în nutrienți atunci când „rupem postul”. Se recomandă mese care conțin proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși, fito-chimice și fibre adecvate. De exemplu, o masă de două ouă amestecate cu felii de avocado, un castron cu fulgi de ovăz și fructe de padure proaspete ar satisface toate aceste nevoi.

ÎNCERCARE ȘI EROARE

Dacă ați auzit de postul intermitent, probabil că sunteți familiarizat cu John Berardi, dr., CSCS, cofondator al Nutriției de precizie. Un fiziolog al exercițiilor fizice și pasionat de fitness care se referă la el însuși ca „dietar profesionist care a încercat aproape fiecare dietă din jur pentru a-și testa eficacitatea”, Berardi a fost intrigat de postul intermitent când a fost introdus pentru prima dată și a încercat mai multe protocoale. Deși anterior a fost un susținător al hrănirilor frecvente, experiența sa l-a transformat într-un susținător de frunte al postului intermitent.