Instruire de restricționare a fluxului sanguin T Nation

Iată ce trebuie să știți.

Antrenamentul de restricție a fluxului sanguin implică înfășurarea unui instrument restrictiv în jurul membrelor în timpul ridicării. Studiile arată creșteri ale creșterii musculare atunci când ridicarea sarcinii reduse este combinată cu restricția debitului.
Nu aveți nevoie de instrumente costisitoare pentru a efectua BFR. Înfășurările elastice ale genunchiului vor funcționa.
Cea mai bună abordare este de a folosi aceasta ca o tehnică de „finisare”. Efectuați un protocol de hipertrofie moderată până la sarcină grea mai întâi într-o sesiune și apoi terminați cu mai multe seturi de antrenament BFR folosind mișcări cu o singură articulație.

Articolele de pregătire pentru rezistență explorează adesea variații pe aceeași temă veche. Asta pentru că pur și simplu nu există multe tehnici noi de raportat. cel puțin puțini care funcționează efectiv. Ocazional, totuși, există excepții. Dacă ați căutat o modalitate nouă de a crește creșterea musculară, iată o strategie pe care s-ar putea să nu o fi luat în considerare - antrenamentul de restricție a fluxului sanguin (BFR).

BFR nu este cu adevărat o tehnică nouă. Este folosit de ani de zile în Japonia și cercetările pe această temă datează din anii '90. În ciuda dovezilor emergente ale eficienței sale, majoritatea elevilor au doar o idee vagă despre ceea ce implică BFR și cum poate fi aplicat în cadrul unui program de formare a rezistenței pentru a îmbunătăți rezultatele.

Bazele BFR

BFR implică circulația ocluzivă a mușchiului care lucrează. Acest lucru se realizează prin înfășurarea unui instrument restrictiv în jurul membrului (membrelor) în timp ce efectuați exerciții dinamice. Obiectivul BFR este de a exclude fluxul venos fără a afecta în mod semnificativ circulația arterială. În acest fel, sângele intră în mușchi, dar nu poate scăpa.

Cercetările privind efectele hipertrofice ale BFR sunt convingătoare. Studiile arată că simpla ocluzie a fluxului de sânge la pacienții cu pat poate preveni atrofia și slăbiciunea, fără a efectua niciun fel de antrenament (1)!

Mai mult, mersul cu flux de sânge limitat la picioare - nu tocmai activitatea clasică de construire a mușchilor - sa dovedit a crește semnificativ puterea și dimensiunea mușchilor (2). Dar adevăratele beneficii hipertrofice ale BFR apar atunci când se aplică împreună cu exercițiul de rezistență.

Numeroase studii arată creșteri substanțiale ale creșterii musculare la ridicarea sarcinii reduse (

20-30% 1RM) este combinat cu restricția de debit (3). Câștigurile sunt adesea la egalitate cu antrenamentele tradiționale cu sarcină grea în timpul antrenamentelor în stadiu incipient, uneori chiar mai mari.

Cum crește BFR hipertrofia

Care este „magia” din spatele BFR? Mecanismele hipertrofice exacte nu sunt pe deplin clare, dar se crede că stresul metabolic joacă un rol important în acest proces. Simplu spus, stresul metabolic este acumularea de subproduse de antrenament numite metaboliți și este deosebit de răspândit atunci când antrenamentul se desfășoară într-o stare limitată de oxigen, așa cum se vede atunci când circulația este restricționată. Metaboliții implicați în promovarea unui răspuns hipertrofic includ lactatul, fosfatul anorganic și ionii de hidrogen.

Aceste produse secundare sunt teoretizate pentru a spori anabolismul printr-o varietate de mecanisme, inclusiv prin medierea eliberării factorilor de creștere, a speciilor reactive de oxigen și a umflării celulare și/sau a agenților sistemici. Singur sau în combinație, producția de metaboliți conduce la semnalizarea celulară într-un mod care îmbunătățește sinteza proteinelor și activarea celulelor prin satelit - elemente cheie necesare pentru creșterea musculară (4).

Ce ar trebui să utilizați pentru a înfășura?

Studiile BFR bine controlate utilizează o varietate de manșete și curele pneumatice pentru a ocluda fluxul. Aceste dispozitive sunt de obicei gonflabile la o anumită presiune, astfel încât cercetătorii să poată standardiza cantitatea de ocluzie aplicată membrului (de obicei pe baza tensiunii arteriale sistolice și setată la oriunde între 160-200 mm/Hg). Problema este că manșetele utilizate în cercetare sunt destul de scumpe, în unele cazuri costând mii de dolari.

Din fericire, nu aveți nevoie de instrumente costisitoare pentru a efectua BFR - învelișurile elastice vechi și bune fac trucul foarte frumos (5). Împachetările trebuie să fie suficient de lungi pentru a vă înconjura membrele de mai multe ori. Cu toate acestea, aceasta este singura cerință; marca sau tipul de material chiar nu contează.

Amplasarea împachetărilor este crucială. Trebuie să le poziționați cât mai sus posibil pe membrele antrenate. Pentru brațele superioare, acestea ar trebui să fie înfășurate cât mai sus pe biceps. Pentru coapse, acestea ar trebui să fie înfășurate chiar sub faldul fesier.

Dacă împachetările sunt poziționate prea jos, nu veți obține ocluzia venoasă optimă și efectele benefice ale strategiei vor fi compromise.