Inspira expira

Aplicarea principiilor de inginerie pentru exercițiu

În societatea actuală, exercițiile fizice fac parte din viața de zi cu zi. De la echipe sportive de liceu și echipe sportive profesionale la cursuri de alergare recreativă și cursuri de yoga, exercițiile fizice sunt peste tot. Cu toate acestea, mulți oameni se luptă cu respirația în timpul exercițiului. Cei care merg la sală gâfâie pe bandă, cei care ridică greutăți au probleme cu ridicarea greutății, iar cursurile de yoga se luptă să rămână echilibrate. Și, dacă sunteți ca mine, ați auzit fiecare zicală despre „respirația prin nas și afară prin gură” sau respirația în anumite momente în timpul exercițiilor, ceea ce poate fi confuz sau copleșitor. Deci, mulți oameni își ignoră respirația în timp ce fac mișcare și nu își reglează deloc modelele de respirație. Dar, multe dintre dificultățile de exercițiu pe care le întâmpină oamenii pot fi îmbunătățite învățând să respire corect în timpul exercițiului. Deci, cum funcționează acest lucru? Și, în ce fel respirația diferă între exerciții?

Știința din spatele respirației

Procesul de respirație implică mai mulți mușchi toracici, în special diafragma. Diafragma este un mușchi în formă de cupolă, în formă de foi, care se află sub plămâni. Nu numai că diafragma separă pieptul de abdomen, ci este și mușchiul respirator primar. Cand noi

inhala, plămânii noștri se extind și diafragma se contractă sau se mișcă în jos, pe măsură ce se aplatizează. În același timp, mușchii intercostali ai cutiei toracice se extind. Această expansiune a diafragmei și a intercostalilor și adăugarea de aer în plămâni creează foarte mult presiune în interiorul corpului, care va juca un rol important în reglarea respirației, așa cum vom vedea mai târziu. În timp ce se afla în interiorul corpului, oxigenul este absorbit pentru a crea energie sub formă de ATP. Apoi, ca și noi expiră, plămânii noștri revin la starea lor de repaus și diafragma revine la o formă de cupolă. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, presiunea acumulată în timpul inhalării este ameliorată prin eliberarea de gaz sub formă de dioxid de carbon. Dar ce înseamnă toate acestea pentru rutina ta de exerciții?

Exercițiile de intrare și ieșire a respirației pentru toți

Modelele de respirație și momentul respirației diferă de la exercițiu la exercițiu. Multe modele de respirație în sport se bazează reglând acumularea presiunii care apare în timpul inhalării, așa cum s-a menționat mai sus. Alte modele de respirație sunt menite maximizează absorbția de oxigen de către corp. Dar, este important să rețineți că fiecare sport sau tip de exercițiu necesită modele de respirație diferite.

Alergare

Alergarea este un sport fără o convenție singulară asupra respirației. Unii oameni spun „respirați prin nas, ieșiți prin gură”. Alții spun să respire în ton cu alergarea ta, așa că inspiră pe o treaptă, expiră pe următoarea. Alții susțin că ar trebui să respiri oricum ți se potrivește cel mai bine pentru a termina o alergare. Deci, nu există o modalitate optimă singulară de a respira atunci când alergi?

Studiile au arătat că acest lucru este fals - există anumite moduri de respirație care sunt mai puțin costisitoare din punct de vedere energetic și mai confortabile pentru alergători. Un studiu care a susținut acest lucru a fost realizat de McDermott și colab. pentru a analiza legătura dintre modelul de respirație și ritmul pasului. În acest studiu, zece subiecți au fugit la diferite ritmuri, în timp ce au fost înregistrate măsurători ale lovirii călcâiului și ale inhalării. Rezultatele au arătat că alergătorii au tendința de a respira într-un model 2: 1 sau 3: 2 cel mai adesea, adică inhalând 2 pași și expirând 1 (2: 1) sau inhalând 3 pași și expirând 2 (3: 2) ).

Acesta pare a fi un model logic de respirație atunci când alergați. În primul rând, este o bună practică să respirați sincronizat cu pasurile. Când respirați cu piciorurile, cronometrează mișcarea corpului și a organelor interne cu mișcarea diafragmei în timpul respirației. Acest lucru previne dezvoltarea unor zone ciudate, incomode de presiune asupra diafragmei care pot împiedica respirația. În ceea ce privește viteza de respirație, cu cât respiri mai repede, cu atât mai puțin timp are corpul tău pentru a absorbi complet O2 pe care îl aduci prin respirație. Atunci când corpul tău nu are suficient oxigen pentru a se energiza, se declanșează metabolismul anaerob, ceea ce determină acumularea lactatului și scade capacitatea organismului de a îndeplini sarcini de rezistență. Cu toate acestea, atunci când respirați încet, mai mult oxigen este atras în corp, iar corpul are suficient timp pentru a absorbi oxigenul din plămâni pentru a crea energie și a vă menține energizat atunci când alergați.

Prin urmare, prin încet respirați într-un model 3: 2 sau 2: 1 sincronizat cu pasurile dvs. când alergi, ai potențialul de a rula mai ușor și pentru o perioadă mai lungă de timp înainte de a obosi maximizarea absorbției de oxigen.

Ridicare de greutăți

Deși nu există o convenție standard pentru respirație la alergare, există un standard de respirație aproape universal acceptat pentru exercițiile de ridicare a greutăților. Convenția spune că, în timp ce efectuați sarcini de ridicare a greutății, trebuie să expirați la efort și să inspirați în timpul resetării. Suficient de ușor de reținut, nu? Dar acesta este cel mai bun mod de a respira atunci când ridicați greutăți?

Studiile indică da. Într-un studiu realizat de Hagins și colab. subiecților li sa cerut să efectueze trei modele de respirație diferite în timp ce ridică obiecte:

---