Ingerarea cazeinei înainte de culcare este cu adevărat necesară; Elite Nutrition Coaching
Ingerarea cazeinei înainte de somn sau a oricărei alte proteine, a fost o strategie populară pentru culturisti, sportivi și pasionați de fitness, atât timp cât îmi amintesc. În acest articol, voi examina ce are de spus literatura științifică despre această problemă și dacă aceasta se ridică la înălțimea sa.
Fundal și rațional
Caseina este o proteină care se găsește în laptele de mamifer, reprezentând aproximativ 80% din proteinele din laptele de vacă (restul de 20% constă din zer). Cazeina este mai lent digerată decât zerul, cu rate de absorbție estimate de aproximativ 6,1 și respectiv 8-10 grame pe oră (1). Rata mai lentă de digestie a cazeinei este legată în primul rând de structura sa, deoarece coagularea sa în stomac încetinește rata de golire gastrică. Într-adevăr, această rată mai lentă de digestie a cazeinei, în comparație cu digestia rapidă a zerului are ca rezultat o creștere mai susținută a nivelurilor de aminoacizi din sânge și o inhibare mai mare a descompunerii proteinelor, deși cu o stimulare mai mică a sintezei proteinelor (2). Ca atare, premisa de bază din spatele ingestiei de cazeină înainte de culcare este că efectele sale pozitive asupra sintezei proteinelor musculare (MPS) și defalcarea proteinelor musculare (MPB) vor spori răspunsul adaptativ la exercițiul de rezistență, precum și oprirea zânei atrofiei de la mese pe mușchii bine câștigați în timp ce dormi.
Ce spune cercetarea?
Până în prezent, și din câte știu, doar patru studii au analizat ingestia de cazeină înainte de somn și efectele acesteia asupra adaptării la exercițiu (de exemplu, hipertrofie și forță musculară) și/sau echilibrul proteinelor musculare (tabelul 1) (3,4,5,6).
Tabelul 1. Ingerarea cazeinei înainte de culcare - prezentare generală a studiului
Faceți clic pe imagine pentru a extinde
Cercetare acută/mecanicistă
Având în vedere prevalența degenerescenței musculare legate de vârstă (sarcopenie), în primul studiu de acest gen, grupul de cercetare al lui van Loon (3) a demonstrat că 40g de cazeină administrată prin tub nazogastric care se alimentează două ore în somn a crescut disponibilitatea plasmatică a aminoacizilor și a stimulat scheletul MPS muscular, îmbunătățind astfel peste noapte echilibrul proteic al întregului corp la un grup de bărbați vârstnici. Deși observațiile din acest studiu pot avea o aplicabilitate limitată pentru tinerii stagiari, în special pentru cei care se antrenează cu greutate regulată, aceasta demonstrează că ingestia de proteine pe timp de noapte este o strategie potențială de hrănire care poate fi încorporată pentru a ajuta la compensarea pierderilor de masă musculară asociate „indivizi (adică vârstnici).
Într-un studiu mai recent, același grup de cercetare a demonstrat că 40g de cazeină ingerată cu 30 de minute înainte de somn s-au îmbunătățit recuperarea peste noapte într-o măsură mai mare decât un placebo non-caloric după o singură perioadă de exercițiu de rezistență (opt seturi de ambele mașini și picioare extensii) într-un eșantion de 15 bărbați activi din punct de vedere recreativ (4). În timpul perioadei de testare de 7,5 ore, măsurătorile echilibrului proteinelor din întregul corp au fost semnificativ mai mari în grupul experimental comparativ cu placebo (în principal datorită creșterii cu 22% a sintezei proteinelor, spre deosebire de o reducere a descompunerii proteinelor).
Deși autorii recunosc că studiul a fost conceput ca o „dovadă a conceptului” (adică pentru a examina dacă proteinele dietetice dinainte de pat sunt absorbite efectiv, cu creșterea rezultată a disponibilității aminoacizilor stimulând MPS), mulți profesioniști din domeniul fitnessului și universitari, deopotrivă, citați acest studiu ca „dovadă” că este cumva necesară ingestia de cazeină înainte de culcare și, prin urmare, recomandată fără discriminare pentru cei care doresc să optimizeze recuperarea și creșterea musculară după antrenament.
Fără a aduce atingere faptului că pare evident că cazeina ar fi digerată în mod corespunzător în orice moment al zilei (cel puțin pentru mine), este dificil să se stabilească dacă astfel de îmbunătățiri observate în grupul de proteine s-au datorat momentului specific de ingestie în relație să doarmă sau pur și simplu pentru că au primit încă 40g de proteine. Într-adevăr, grupul de control a fost raportat că a primit 1,2 g/kg de proteine, în timp ce 40 g suplimentare de cazeină administrate grupului experimental și-au crescut aportul de proteine zilnic de la 1,2 la 1,76 g/kg. Dacă ne uităm la recomandările zilnice de proteine pentru sportivii de forță (1,3-1,8 g/kg) (7), ceea ce avem în esență este o comparație între inadecvat vs. aporturi adecvate de proteine. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că brațul experimental a depășit controlul (cel puțin atunci când se analizează markerii acuti de adaptare și recuperare). În ceea ce privește astfel de markeri acuti, este necesară prudență atunci când se interpretează rezultatele acute în ceea ce privește translația lor la modificări fenotipice pe termen lung (de exemplu, hipertrofia musculară) (8). Din fericire, există câteva studii care încearcă să arunce o lumină asupra acestei întrebări.