Informații nutriționale de la Emily Miazga Em; cu cookie-uri Power

Pregătire

  • Aveți o gustare cu carbohidrați cu conținut scăzut de GI, cum ar fi 1 cookie-ul Em’s Power, o bucată de fructe proaspete și 500 ml nuun (înlocuitor de electroliți fără zahăr)

În timpul antrenamentului

  • Recomandările sunt 80g carbohidrați/oră, indiferent de mărimea corpului. Mai mult este OK atâta timp cât poți tolera acest lucru
  • Pentru sesiuni urmează 90 de minute Ghidul anti-Bonk al lui Em

Ghidul anti-Bonk al lui Em

Acest ghid vă distribuie carbohidrații între o varietate de surse, astfel încât să obțineți energie rapidă, precum și un efect de eliberare lentă de la produsele Em

emily

  • Buni? Aveți 200 ml de Coca-Cola sau 1 gel și alternați la fiecare 15 minute până vă simțiți mai bine
  • Probleme de stomac? De obicei cauzată de utilizarea produselor cu aditivi cu conținut ridicat de proteine ​​sau prea multe geluri
  • Respectați alimentele și băuturile pe care le tolerați și le cunoașteți bine și care au aditivi minimi
  • Evitați suplimentele proteice în timpul evenimentelor
  • Salvați produsele cu cofeină pentru ultimul 3 eveniment

După recuperarea antrenamentului

  • În termen de 30 de minute au 1,2 g carbohidrați/kg greutate corporală + 10-20g proteine
  • adică) 70 kg persoană = 84g carbohidrați + 10-20g proteine

Smoothie de recuperare a lui Em: 2 banane congelate, 400 ml lapte de orez, 2 lingurițe. unt natural de arahide, o mână de nuci și 1 lingură. miere = 87g carbohidrati, 15g proteine

  • Urmăriți acest lucru cu o masă principală de carbohidrați. Favoritele Em sunt paste vegetale integrale cu măsline și nuci, burritos de fasole și legume, împachetări falafel sau un curry picant cu orez brun

Hidratare

Băuturile sportive oferă carbohidrați și electroliți suplimentari care ajută la reținerea fluidelor. Țintește 200-300 ml lichid la 15-20 minute de exercițiu.

Clasa de nutriție Em’s - General Everyday Eating

Carbohidrați 60% energie zilnică sau kJ:

  • Combustibil pentru toate sporturile, inclusiv forță, putere și rezistență
  • Oferă vitamine esențiale, minerale, antioxidanți, fitochimicale și fibre dietetice pentru sănătatea pe termen lung și prevenirea cancerului
  • Carbohidrații sunt transformați în glucoză din sânge, care antrenează sistemele metabolice în timpul exercițiului
  • Glicogenul stocat în mușchi și ficat este utilizat pentru activități prelungite
  • Mănâncă surse sănătoase, neprelucrate, cum ar fi produse din cereale integrale, leguminoase și toate legumele și fructele
  • Băuturile sportive, gelurile, fructele uscate/conservate, dulciurile și alte gustări prelucrate ajută la consolidarea energiei în zilele mari de antrenament, dar le limitează dacă nu exercită mult

Proteine ​​10-15% energie zilnică sau kJ:

  • Reparează mușchii și ajută la transportul zahărului înapoi în celule pentru recuperare
  • 1,3-1,7g proteine ​​/ kg greutate corporală pe zi sunt suficiente pentru toți sportivii
  • Em susține surse de proteine ​​pe bază de plante - nuci și semințe, toate produsele din cereale integrale, legume cu amidon, fasole/leguminoase, soia fermentată
  • Nu vă lăsați tentați de mofturile dietetice bogate în proteine; Em sugerează „să nu mai mănânci junk” decât să urmezi diete extreme